استراتيجية تحسين النوم: تمارين المقاومة المسائية

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم للصحة العامة - فهو يحسن المزاج ويعزز الطاقة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك، يكافح الكثير من الناس للحصول على ليالٍ مريحة. في الولايات المتحدة الأمريكية، أفاد 39% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لمسح أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها عام 2022.

أهمية النوم للصحة العامة

والآن، تقترح دراسة فعالة صغيرة نُشرت في 16 يوليو في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine استراتيجية بسيطة وفعالة في الوقت نفسه لتحسين مدة النوم: دمج فترات راحة قصيرة للمقاومة أو تمارين القوة في المساء.

استراتيجيات لتحسين جودة النوم

وبناءً على النتائج، يمكن لهذا النهج الجديد أن يغير الطريقة التي يفكر بها الناس في روتين ما قبل النوم ويقدم حلاً عملياً لمن يحتاجون إلى مزيد من النوم.

أجرى هذه الدراسة الصغيرة باحثون من جامعة أوتاغو في نيوزيلندا، وقد بحثت الدراسة الصغيرة في تأثير نوبات منتظمة من تمارين المقاومة لمدة ثلاث دقائق كل 30 دقيقة على مدى أربع ساعات في المساء.

وقد شارك في الدراسة 28 من النساء الأصحاء غير المدخنات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 40 عامًا، واللاتي عادة ما يعانين من الجلوس لفترات طويلة خلال يوم العمل وفي المساء، وهن يرتدين أجهزة مراقبة النشاط، إما في فترات استراحة لممارسة النشاط أو البقاء جالسات طوال المدة في بيئة معملية خاضعة للإشراف.

كانت النتائج مقنعة: فقد نام المشاركون في المتوسط 27.7 دقيقة أطول عندما أخذوا استراحات منتظمة لممارسة التمارين الرياضية مقارنةً بجلوسهم دون انقطاع. بالإضافة إلى ذلك، لم تكن هناك اختلافات كبيرة في كفاءة النوم أو عدد مرات الاستيقاظ، مما يشير إلى أن جلسات التمرين القصيرة لم تعطل الجوانب الأخرى لجودة النوم.

حتى أن الباحثين قالوا إن النتائج كانت غير متوقعة. وقالت المؤلفة الرئيسية للدراسة جينيفر غيل، طالبة الدكتوراه في التغذية البشرية في جامعة أوتاغو: "بالنظر إلى إرشادات النظافة الصحية الحالية للنوم، فوجئنا برؤية مثل هذا التأثير الإيجابي على النوم".

ووفقًا لجيل، فإن معظم النصائح التقليدية للنظافة الصحية للنوم لا تشجع على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لفترة أطول بالقرب من وقت النوم لأنها يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، وهو ما يُعتقد على نطاق واسع أنه يؤثر سلبًا على جودة النوم. إلا أن هذه الدراسة تتحدى هذه الفكرة. وأضاف غيل عبر البريد الإلكتروني: "وجد بحثنا أن مقاطعة وقت الجلوس المسائي بنوبات قصيرة من التمارين الرياضية الخفيفة الشدة قد حسّن من مدة النوم ولم يعطل جودة النوم".

يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الأمر يتعلق أكثر بالقيام بالأنواع الصحيحة من التمارين في الوقت المناسب الذي يعزز النوم بدلاً من إعاقته. إن الطبيعة القصيرة والأقل كثافة لتمارين الدراسة تعني أنها أقل احتمالاً لرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب إلى مستويات يمكن أن تتداخل مع النوم.

شدد الدكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري في هنتنغتون هيلث في كاليفورنيا، على أهمية أن تكون التمارين قصيرة وغير مكثفة للغاية حتى تساعدك على النوم بشكل أفضل دون أن تجعلك نشيطًا بشكل مفرط قبل النوم. لم يشارك في الدراسة.

ما هو تدريب المقاومة؟

وقال داسغوبتا إن هذا النهج يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك "الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين في روتينهم اليومي، مما يوفر طريقة بسيطة لمكافحة نمط الحياة الأكثر خمولًا دون إجراء تعديلات كبيرة".

وتجري غيل وفريقها حاليًا دراسة تجريبية للمتابعة لاستكشاف مسألة كيفية دعم الأشخاص على أفضل وجه في أداء فترات الراحة المناسبة للنوم المحسّنة للنشاط على فترات منتظمة في المساء في بيئة واقعية.

يتضمن تدريب المقاومة، المعروف أيضاً باسم تدريب القوة، تمارين تتسبب في انقباض العضلات ضد مقاومة خارجية. يمكن أن تأتي المقاومة من وزن جسمك أو الأوزان الحرة أو الآلات أو أشرطة المقاومة.

تشمل تمارين المقاومة الشائعة تمارين الضغط والقرفصاء ورفع الأثقال. وقد صُممت هذه التمارين لتحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل من خلال العمل ضد قوة ما.

تمارين الدراسة المقترحة

وقال داسغوبتا إن الدراسة استخدمت تمارين مقاومة "بسيطة وعملية" يمكن لمعظم الأفراد القيام بها. وأكد على الفوائد الصحية التي تتجاوز تحسين النوم، مضيفاً أن تمارين القوة تعزز جودة الحياة ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في العمر.

فيما يلي التمارين الثلاثة المحددة المستخدمة في الدراسة إلى جانب مجموعة أخرى من البدائل المماثلة للتنوع. واستناداً إلى البحث، فإن أي تمارين مقاومة خفيفة إلى معتدلة مماثلة يجب أن تكون مناسبة.

ملاحظة مهمة: استشر طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين جديد. وكما هو الحال دائماً، استمع إلى جسمك وعدّل الشدة والمدة حسب الحاجة للعثور على ما يناسبك.

تمارين الدراسة:

تمرين القرفصاء على الكرسي: قف من وضعية الجلوس دون استخدام يديك واجلس مرة أخرى وكرر التمرين لمدة 20 ثانية. تمرين رفع ربلة الساق: في وضعية الوقوف قف على أصابع قدميك ثم انزل للأسفل وكرر التمرين لمدة 20 ثانية.

تمرين رفع الركبة في وضعية الوقوف مع مدّ الورك بساق مستقيمة: بدّل رفع كل ركبة نحو الصدر بالتناوب ثم مدّ الساقين للخلف لمدة 20 ثانية لكل منهما. استخدمي ظهر الكرسي أو الحائط للدعم عند الحاجة.

تمارين بديلة:

المشي في المكان: ارفعي ركبتيك بالتناوب إلى ارتفاع الورك أثناء تأرجح ذراعيك مع تكرار التمرين لمدة 20 ثانية.

تمارين الضغط على الحائط: قف بمواجهة الحائط بحيث يُمكنك وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين مع فرد الذراعين مع وضع راحتي اليدين نحو الأسفل. مارس تمرين الضغط على الحائط لمدة 20 ثانية.

تمرين رفع الساقين الجانبي: قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين، وارفع ساق واحدة إلى الجانب، ثم أنزلها للأسفل، وكرر التمرين لمدة 10 ثوانٍ على كل جانب بإجمالي 20 ثانية. ادعمي نفسك من خلال الإمساك بظهر الكرسي أو الحائط إذا كنتِ بحاجة للمساعدة في التوازن.

كرر أيًا من المجموعتين أو أي شكل من أشكال التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه ثلاث مرات، بإجمالي ثلاث دقائق، كل 30 دقيقة على مدار أربع ساعات في المساء. ابدأ هذه الاستراحات في حوالي الساعة 4 مساءً أو 5 مساءً، واختتمها قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد نومك المقصود للسماح لجسمك بالاستقرار والاستعداد للراحة. وإجمالاً، يصل مجموع ذلك إلى 24 دقيقة من التمرين كل مساء.

فوائد تقليل الخمول

يرتبط الجلوس لفترات طويلة، خاصة في المساء، بالنتائج الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. من خلال دمج فترات قصيرة من النشاط، يمكن للأفراد تقسيم وقت جلوسهم دون حركة ومن المحتمل أن يخفف من بعض هذه المخاطر.

ووفقًا لنتائج الدراسة، فبالإضافة إلى تحسين النوم، قد تفيد فترات الراحة المسائية من النشاط أيضًا الصحة العامة من خلال تحسين عملية الأيض بعد الأكل - أو كيفية معالجة الجسم للعناصر الغذائية التي يتناولها - وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض. أشار غيل إلى هذه النتيجة باعتبارها إحدى النتائج الرئيسية للدراسة، قائلاً إن مقاطعة وقت الجلوس المسائي لديه القدرة على تحسين صحتك بطرق متعددة. وأضافت: "المفتاح هو النهوض بشكل متكرر وتحريك جسمك".

ووافق داسغوبتا على ذلك وقال إن النتائج كانت "واعدة للغاية" واستخلصت استنتاجات قيّمة على الرغم من صغر حجم الدراسة.

وقال: "قد تكون إضافة فترات راحة سريعة وبسيطة وخفيفة لممارسة تمارين المقاومة الخفيفة إلى روتينك المسائي طريقة بسيطة لتحسين نومك وصحتك".

لذا، لماذا لا تجربها الليلة؟ قد يكون النوم الأفضل على بعد بضع استراحات قصيرة لممارسة التمارين الرياضية.