إرشادات غذائية جديدة لصحة أفضل وحياة متوازنة

إذا كنت تأكل عدة حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، وتتجنب الأطعمة فائقة المعالجة وتخبز الدجاج بدلاً من قليه، فأنت بالفعل تتبع بعض الإرشادات الغذائية للأمريكيين المحدثة حديثًا.

تحتفظ الإرشادات التي صدرت يوم الأربعاء إلى حد كبير ببعض النصائح السابقة مع إفساح المجال لحركة وزير الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكي روبرت كينيدي جونيور "اجعلوا أمريكا صحية مرة أخرى"، التي تحث الأمريكيين على تناول الأطعمة الكاملة والدهون الصحية والمزيد من البروتينات، والحد من استهلاك السكر المضاف والمواد الحافظة.

قالت الدكتورة ماريون نستله، أستاذة بوليت غودارد الفخرية للتغذية والدراسات الغذائية والصحة العامة في جامعة نيويورك: "هناك بعض الأشياء الجيدة حقًا التي يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا".

لكن أجزاء أخرى من التوجيهات الجديدة "مشوشة وغير متسقة وأيديولوجية ورجعية ويصعب فهمها"، كما قالت نستله.

كيف تأكل من أجل صحتك وعافيتك

في أعقاب الارتباك بشأن هذه الإرشادات الجديدة، إليكم كيف تقترح نستله وخبراء آخرون أن تأكلوا من أجل صحتكم وعافيتكم.

تناول الأطعمة الكاملة

تشجع الإرشادات على زيادة تناولك لمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف والملونة، والتي تشمل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات.

{{MEDIA}}

قالت د. أليسون ستيبر، أخصائية التغذية المسجلة وكبيرة مسؤولي التأثير في أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "هذا أمر يستحق أن يكون هدفًا يستحق بالتأكيد".

تشمل الحبوب الكاملة عالية الجودة الأرز البني، والشوفان الملفوف أو المقطّع بالفولاذ، والكينوا، والفارو، والقمح الكامل. يجب أن يستهلك البالغون 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا حسب العمر والجنس، وفقًا للإصدار السابق من الإرشادات الغذائية.

بينما أوصت الإرشادات السابقة بتناول 4.5 أكواب، أو تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، إلا أن الإرشادات الجديدة قللت ذلك إلى النصف تقريبًا، بحسب نستله. "وأضافت: "لا أعرف من أين جاء ذلك. "إذا كنت ترغب في الحصول على ميكروبيوم صحي، فأنت بحاجة إلى الألياف. عليك أن تغذي تلك البكتيريا، والألياف تفعل ذلك."

تشجع الإرشادات أيضاً على التقليل من استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة، وهو ما يتماشى مع ما ينصح به العديد من خبراء الصحة.

تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

وذلك لأن الدراسات ربطت بين الأطعمة فائقة المعالجة والعديد من المشاكل الصحية والأمراض بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسرطان والاكتئاب والتدهور المعرفي وغيرها. تُصنع هذه المنتجات باستخدام تقنيات صناعية وبعض المكونات "التي لا تُستخدم أبداً أو نادراً ما تُستخدم في المطابخ"، وفقاً لـ منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة.

وعادةً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة الألياف وغنية بالسعرات الحرارية والسكر المضاف والحبوب المكررة والدهون والصوديوم والمواد المضافة، وكلها مصممة للمساعدة في جعل الطعام أكثر جاذبية. وغالباً ما تتضمن المواد المضافة مواد حافظة للحفاظ على نضارة الطعام وقوامه أو لمقاومة العفن والبكتيريا، ومستحلبات لمنع المكونات من الانفصال بشكل طبيعي. تشمل المواد المضافة الشائعة الأخرى محسنات العطور والنكهة وعوامل منع الرغوة والتبييض والتكتل والتبلور والتزجيج.

بالإضافة إلى تناول المزيد من الأطعمة الكاملة لتجنب الأطعمة فائقة المعالجة، يجب عليك أيضًا قراءة ملصقات المكونات عند التسوق والانتباه إلى ما تشعر به من الأطعمة. يمكن للأطعمة فائقة المعالجة أن تجعلك تشعر بالرغبة في تناول المزيد، في حين أن الأطعمة الكاملة أكثر إشباعاً.

ترشد الإرشادات الغذائية الأمريكيين أيضًا إلى تناول الدهون الصحية، بما في ذلك تلك الموجودة في اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية الغنية بالأوميغا 3 والمكسرات والبذور والألبان كاملة الدسم والزيتون والأفوكادو. ويقترح الدليل المحدّث أيضاً زيت الزيتون والزبدة وشحم البقر للطهي، على الرغم من أن النوعين الأخيرين ليسا مصدرين كافيين للأحماض الدهنية الأساسية، بحسب نستله.

تناول الدهون الصحية ومنتجات الألبان

وقالت نستله: "ليس لدي أي مشكلة في تناول منتجات الألبان كاملة الدسم إذا كنت لا تأكل الكثير منها".

ووافقه الرأي ستيبر. وقالت: "هناك مجموعة من العلوم التي بدأت في الظهور والتي يبدو أنها تشير إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم أقل خطورة على أمراض القلب والأيض". "ربما يحتوي الزبادي على أفضل البيانات."

فيما يتعلق بالدهون المشبعة، والتي تأتي في المقام الأول من الحيوانات، فإن التوجيهات التاريخية للحد من تناولها بنسبة تصل إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية لم تتغير في أحدث الإرشادات. قال الدكتور جيرولد ماندي، الرئيس التنفيذي لمنظمة "نوريش ساينس" غير الحكومية التي تركز على أزمات التغذية في الولايات المتحدة، إن هذا الأمر مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو تاريخ عائلي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطورة هذه، يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون خيارات أفضل.

في حين أن الإرشادات الجديدة تزيد من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، قالت نستله: "لم يكن البروتين مشكلة في الأنظمة الغذائية الأمريكية". في الواقع، من المحتمل أن معظم الأمريكيين يتناولون على الأقل الكمية الموصى بها حديثًا من البروتين بالفعل، كما قال ماندي، وهو أيضًا أستاذ مساعد في التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. وبالتالي فإن زيادة استهلاك البروتين ليست ضرورية.

قال الخبراء إن كلاً من الحيوانات والنباتات هي مصادر كافية للبروتين بشكل عام، بما في ذلك اللحوم غير المصنعة الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والحمص والتوفو.

ما هي الكمية المناسبة من البروتين؟

ولكن هناك مكونات أخرى وآثار صحية أخرى للحوم تؤثر على عدد المرات التي يجب أن تتناولها وكميتها. على الرغم من أن اللحوم الحمراء مدرجة في قائمة البروتينات الحيوانية التي توصي بها الإرشادات الجديدة، وهو ما يمثل انحرافًا عن الإرشادات السابقة، يقترح الخبراء عدم تناول أكثر من بضع حصص أسبوعيًا.

بدلًا من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أصبحت الإرشادات الآن 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، أو 68 كيلوغرامًا، فإن كمية البروتين اليومية المكافئة هي 54.4 غرامًا استنادًا إلى الإرشادات السابقة، ومن 81.6 إلى 109 غرامات بالنظر إلى التوصيات الجديدة.

لا تزال كمية الصوديوم الموصى بتناولها كما هي، حيث تدعو الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم. يمكن جعل الطعام أكثر نكهة باستخدام توابل وأعشاب وتوابل خالية من الملح.

وفيما يتعلق بالسكريات المضافة، قال نستله إن الجميع "سيكونون أكثر صحة بتناول كميات أقل من السكر". "لا يحتوي السكر على عناصر غذائية أخرى غير السعرات الحرارية." توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية، 36 جرامًا للرجال و 26 جرامًا للنساء.

توصيات بشأن الصوديوم والسكر والكحول

كما تنصح الإرشادات الغذائية المحدثة أيضًا بتقليل استهلاك الكحول بشكل عام ولكنها لا تقدم حدودًا محددة. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد يوميًا للنساء.

قالت ستيبر، إن مدى انطباق كل هذه الإرشادات على حياتك يمكن أن يتغير مع أي تغييرات في حالتك الصحية وأهدافك الصحية واللياقة البدنية وغير ذلك. من المهم العمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد الأفضل لك، خاصةً إذا كنت تفكر في إجراء تغييرات كبيرة.