قلق بشأن شربك للكحول؟ إليك نصائحنا لشهر يناير بدون كحول

هناك الكثير من الأسباب الوجيهة التي تجعلك تقرر الامتناع عن تناول الكحوليات في شهر يناير. ربما تكون قد أفرطت في تناول المشروبات الكحولية خلال العطلات أو ترغب في بدء روتين صحي ولا يمكنك تحمل السعرات الحرارية أو انخفاض الطاقة والتحفيز الذي يمكن أن يجلبه شرب الكحول.

قالت الدكتورة سارة واكمان، كبيرة المديرين الطبيين لاضطراب تعاطي المخدرات في مستشفى ماساتشوستس العام بريجهام: "أو قد يكون شخصًا بدأ يتساءل أو يتساءل حقًا عن علاقته بالكحول، وهذه فرصة لاستكشاف ذلك حقًا".

قالت د. سانام حفيظ، أخصائية علم النفس العصبي في مدينة نيويورك: "بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من الصعب حقًا أن يقولوا: "لن أشرب هذا الشهر بأكمله"، لذا فإن محاولة القيام بذلك قد تُظهر مدى سهولة أو صعوبة الأمر بالنسبة لهم.

ما هي نصائح الخبراء حول كيفية الحصول على شهر يناير الجاف الناجح؟

1. حدد هدفاً لشهر يناير الجاف

تقول واكمان، وهي أستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إنه من المفيد أن يكون هدفك واضحًا لجعلها عادة.

وقالت: "تشير الأبحاث التي أجريناها حول تحديد الأهداف إلى أنه من المرجح أن تتحقق الأهداف إذا كانت ذات صلة بك كفرد وليست مجردة مثل 'يجب أن أتوقف عن الشرب لأن الشرب أمر سيء".

وقالت إن الأهداف الملموسة مثل تبني عادات جديدة للنوم أو ممارسة التمارين الرياضية ستساعد في جعل الإقلاع عن الشرب أسهل.

قالت واكمان: "أريد حقًا التوقف عن الشرب لأنني أعلم أنني عندما أشرب بكثرة لا أستيقظ في صباح اليوم التالي ولا أمارس الرياضة هو هدف محدد للغاية".

يقول الخبراء إن الحافز الإضافي يمكن أن يأتي من المكاسب الصحية التي يمكن أن تحققها من تقليل الكحول أو الإقلاع عنه.

قالت واكمان: "يمكن أن يكون للتقليل من شرب الكحوليات بمرور الوقت فوائد قابلة للقياس حقًا في صحتك من حيث ضغط الدم وخطر الإصابة بالسرطان وخطر الإصابة بأمراض الكبد وغيرها من الحالات الأخرى".

وأضافت: "على مدار شهر، قد تلاحظ بعض الفوائد قصيرة الأجل مثل النوم بشكل أفضل، وبشرة أفضل بسبب التحسن في بشرتك، والشعور بصفاء الذهن والحصول على المزيد من الطاقة".

2. كيف تصبحين جافة

قد يكون الكثير منا على دراية بالأهداف الذكية SMART من إعدادات العمل أو المدرسة. فهي تُستخدم لمساعدة الأشخاص على وضع أهداف قابلة للتحقيق. ويرمز الاختصار لـ

تقول حفيظ: "إذا حددت سقفًا مرتفعًا جدًا، فقد تفشل، لذا من الأفضل أن تضع أهدافًا أصغر لتحقيقها". "لا شيء يبدأ دون إجراء محادثة صادقة مع نفسك."

3. شارك هدفك مع الآخرين

يقول الخبراء إن إبلاغ بعض الأصدقاء أو أفراد العائلة بهدفك يمكن أن يساعدك في الوصول إليه. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد ينجح الإعلان عن خطتهم على وسائل التواصل الاجتماعي - ودعوة الآخرين للانضمام إليهم والإبلاغ عن تقدمهم.

قالت واكمان: "أعتقد أن "يناير الجاف" قد انتشر نوعًا ما. "إذا أعلنت علنًا أنك ستفعل شيئًا ما، فمن المرجح أن تلتزم به أكثر مما لو احتفظت به لنفسك."

4. مشروبات يناير الجافة

غالبًا ما يرتبط الشرب بالتجمعات الاجتماعية أو أوقات المرح. وهذا يمكن أن يدرب عقلك على رؤية الكحول على أنه أمر إيجابي. يقول الخبراء إنه يمكنك مكافحة هذه الرغبات عن طريق استبدال مشروبك المفضل بمشروب آخر لا يقل عنه في البهجة أو النكهة.

تقول واكمان: "بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون ذلك مجرد ماء فوار، وبالنسبة لأشخاص آخرين يمكن أن يكون ذلك في الواقع تناول كوكتيل أو نوع من المشروبات (غير الكحولية) التي تشعرك بالمرح والاحتفال".

قالت حفيظ: "يمكن أن ينجح استبدال سلوك بآخر لأنك تخدع عقلك". "يمكن أن يساعدك ذلك بالتأكيد على تجنب الإغراء."

هناك صناعة بأكملها مكرسة لصنع مشروبات غير كحولية ذات مذاق (على الأقل قليلاً) مثل المشروبات الحقيقية. حتى أن بعضها يدعي أنه يحتوي على مكونات مضافة "مهدئة" أو "صحية".

قالت واكمان: "أنا متشككة في أي شيء يدعي أنه يبعث على الاسترخاء أو أن له فوائد صحية مذهلة يأتي في كوب بغض النظر عن ماهيته". "ولكن إذا كان بديلاً يسمح لك بالشعور بأنك لا تفوتك في موقف اجتماعي ويساعدك على إجراء التغييرات التي تريدها في استهلاكك للكحول، فلا أعتقد أن هناك أي جانب سلبي في ذلك."

5. تتبع تقدمك وهدفك ومشاعرك

قالت واكمان إنه حتى لو لم ينتهي بك الأمر إلى الامتناع عن تناول الكحوليات بالكامل، فإن تتبع مشاعرك ورغباتك لاكتشاف المحفزات التي تحفزك على تناول الكحوليات يمكن أن يكون مفيدًا.

وقالت: "حتى مجرد قياس سلوكك، سواء كان ذلك في تناول الكحول أو ممارسة الرياضة أو نظامك الغذائي، يمكن أن يكون تدخلاً في حد ذاته".

وأضافت واكمان: "حتى إذا لم يكن الشخص مستعدًا بعد لإجراء تغييرات، فإن مجرد الاحتفاظ بمذكرات عن الأوقات التي تشرب فيها الكحوليات، والمواقف التي تشرب فيها أكثر وكيف تشعر في تلك الأوقات، يمكن أن يساعدك حقًا في تحديد نوع المواقف المحفزة التي قد تكون أكثر عرضة للشرب فيها".

6. راقب أعراضك

يقول الخبراء إن هناك جزءًا إضافيًا مهمًا في تحقيق شهر يناير الجاف. من المهم ملاحظة ما إذا كنت - أو أحد أحبائك - تظهر عليك - أو على أحد أحبائك - أي أعراض سلبية من تقليل الكحول أو التخلص منه. فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى مساعدة متخصصة للوصول إلى هدفك.

قالت واكمان: "أول شيء يجب الانتباه إليه هو ما إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب تعاطي الكحول أم لا". "إذا كان شخص ما يشرب الكحول بكثرة كل يوم وكان معرضًا لخطر الإصابة بأعراض الانسحاب، فقد يكون التوقف المفاجئ أمرًا خطيرًا بالفعل."

يمكن للشخص المصاب باضطراب تعاطي الكحول، الذي اعتاد على وجود مستوى معين من الكحول في جسمه كل يوم، أن يدخل في حالة انسحاب ويعاني من أعراض جسدية شديدة مثل الارتعاش والتعرق وسرعة ضربات القلب والنوبات.

قالت واكمان: "سيكون ذلك مؤشرًا حقيقيًا على أنك بحاجة إلى التحدث إلى أخصائي طبي بشأن الحصول على علاج طبي للانسحاب وعدم التوقف من تلقاء نفسك".