تمارين الإطالة لتحسين أدائك الرياضي

أهمية تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين

عندما تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، من المحتمل أن يكون لديك بالفعل خطة تمرين في ذهنك. ربما تقوم بالركض الخفيف على جهاز المشي، أو ربما تمارس بعض تمارين ثني العضلة ذات الرأسين في يوم تمرين الذراعين. ولتحقيق أقصى استفادة من حصتك في الصالة الرياضية، فكّر أولاً في كيفية بدء التمرين وإنهائه.

تحتاج العضلات إلى وقت للإحماء، وتساعد تمارين الإطالة على تدوير المزيد من الدم إلى تلك المناطق، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والمرونة. يزيد المزيد من المرونة من الأداء، خاصةً عند القيام بحركات تتطلب الانحناء والانقباض والسحب. تساعد تمارين الإطالة أيضاً على تقليل خطر الإصابة.

تقول ويتني هولين، المدربة الشخصية ومديرة التدريب واللياقة البدنية في وي جيم في ويست هارتفورد بولاية كونيتيكت: "يحب الكثير من الناس القفز مباشرة إلى التمرين، لكن تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده هي التي ستحدد مدى فعالية التمرين اليوم وفي المرة القادمة التي تقوم بها".

تمارين الإطالة الديناميكية مقابل تمارين الإطالة الثابتة

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أفضل أو كنت تصل إلى مرحلة ثبات في رحلة لياقتك البدنية، فحاول إضافة تمارين الإطالة الديناميكية والثابتة إلى تمرينك التالي.

قال هولين إن تمارين الإطالة الديناميكية تتضمن تحريك المفصل خلال نطاقه الكامل لزيادة المرونة. بينما تتضمن تمارين الإطالة الثابتة الثبات في وضعية واحدة لعدة ثوانٍ.

يمكن أن تكون تمارين المد والإطالة الثابتة سلبية أو نشطة. قال هولين إن تمارين المد والإطالة الاستاتيكية النشطة تتضمن تمرين عضلة ما أثناء استخدام عضلات أخرى للحفاظ على وضعية المد والإطالة مثل رفع الساق أمامك باستخدام قوة الساقين والعضلات الأساسية. وتتضمن تمارين المد والإطالة الاستاتيكية السلبية تمديد العضلة باستخدام الجاذبية أو غيرها من أدوات المد والإطالة. ويمكن أن تبدو هذه التقنية مثل الانثناء للأمام لإطالة أوتار الركبة مع السماح للجاذبية بسحب الجزء العلوي من الجسم للأسفل.

{{MEDIA}}

توصل الباحثون إلى نتائج متضاربة عندما يتعلق الأمر بأفضل تمارين الإطالة قبل التمرين. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أغسطس 2003 التي تم الاستشهاد بها بشكل جيد دراسة أغسطس 2003 دليلاً على أن تمارين الإطالة الثابتة للإحماء تزيد من سوء أداء العضلات، بينما وجدت مراجعة نوفمبر 2019 العكس، حيث أن تمارين الإطالة الثابتة تعزز قوة العضلات للشخص العادي الذي يحصل على اللياقة البدنية.

وفي الآونة الأخيرة، بدأ الباحثون في الآونة الأخيرة في ممارسة تمارين الإحماء والإطالة الديناميكية. ووجدت دراسة أجريت في أكتوبر تبحث في الأداء الرياضي أن تمارين الإطالة الديناميكية أفضل في مرحلة ما قبل التمرين من تمارين الإطالة الثابتة لأنها تقلل من خطر الإصابة. ووجدت مراجعة أجريت في أبريل عن تمارين الإطالة الديناميكية أن تمارين الإطالة الديناميكية أنتجت نطاقًا أكبر من الحركة في الأطراف السفلية إلى جانب تحسينات في القوة والقدرة في تلك المناطق.

وأوصى أخصائي العلاج الطبيعي الدكتور ماريو ميخيا بممارسة تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين لأنها تهيئ الجسم للنشاط المكثف. تحاكي الحركات النشطة في تمارين الإطالة الديناميكية الحركات نفسها التي ستفرضها على الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية.

يقول ميخيا الذي يخدم المرضى في مركز فوكس لإعادة التأهيل في روكفيل سنتر بنيويورك: "أنا من الأشخاص الذين يفضلون تمارين الإطالة الديناميكية لأن هذه هي الطريقة التي نتحرك بها". "إذا كنت بصحة جيدة، فأنت لا تقف أبدًا ساكنًا حقًا."

تمارين إطالة ديناميكية موصى بها

وبالمثل، فإن الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية لا يثبتون عادةً في وضع واحد - فهم غالباً ما يؤدون حركات مركبة مثل الجري والقرفصاء التي تتطلب تحريك مفاصل متعددة في نفس الوقت. تخلق تمارين الإطالة الديناميكية نطاق الحركة اللازم لهذه الحركات النشطة وتزيد من نشاط الأعصاب في العضلات، مما يهيئها للحركة. أوصى ميخيا بأداء تمارين الإطالة الديناميكية لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل التمرين.

واحدة من تمارين الإطالة الديناميكية المفضلة لدى هولين قبل التمرين هي ما تسميها أعظم تمارين الإطالة في العالم. "إنها إحدى الطرق المفضلة لديّ للإحماء. وهي طريقة عالمية جيدة أيضاً للعديد من التمارين المختلفة".

ابدأ من وضعية الوقوف، ثم افصل الوركين واجعل يديك في وضعية اللوح الخشبي. انتبهي لإشراك وسطك لتحقيق الثبات والتوازن. بعد ذلك، اخطو بقدمك بجانب إحدى يديك مثل تمرين الاندفاع الكبير للعداء وارفع اليد الأخرى عن الأرض. عندما تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم فإن المدّ الديناميكي سيعطي التواءً لطيفاً في الجزء الأوسط. بعد ذلك، ضع يدك على الأرض مرة أخرى وأعد قدمك إلى وضعية اللوح الخشبي ثم أعد يديك إلى القدمين لتعود إلى وضعية الوقوف.

ومن تمارين الإطالة الثانية التي أوصت بها ميخيا هي التناوب بين تمرين الاندفاع إلى الأمام والاندفاع العكسي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين طواحين الهواء نصف الركوع في دوران العمود الفقري وبناء قوة وسط الجسم وتثبيت الوركين والكتفين.

وللقيام بتمرين طاحونة الهواء نصف الركوع، عليك أن تتخذ وضعية نصف الركوع مع وضع إحدى رجليك في الخلف والساق الأخرى في الأمام. خذ جرساً في نفس ذراع الساق التي أمامك وارفعه فوق رأسك. يجب أن يبقى نظرك على الجرس وليس في الأمام. ادفعي الوركين للخلف على نفس الجانب الذي يحمل الجرس واخفضي الساعد المعاكس إلى الأرض قبل أن تدفعي ركبتك للأسفل للعودة إلى الوضعية الأولية.

أفضل تمارين الإطالة بعد التمرين

قال هولين إن تمارين الإطالة الثابتة هي الأفضل بعد التمرين لإعادة الجسم إلى حالة الراحة. وتساعد تمارين التهدئة بعد النشاط عالي الكثافة على إعادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وضغط الدم تدريجياً إلى الحالة الطبيعية.

وقالت: "تعمل تمارين الإطالة للعضلات التي مارستها للتو على إعادة تدفق الدم إلى تلك العضلات لبدء عملية إصلاح العضلات". بالإضافة إلى ذلك، أكدت هولين على أداء تمارين الإطالة التي تستهدف العضلات التي تعرضت للإجهاد أثناء التمرين.

وأضافت ميخيا أن تمارين الإطالة الثابتة عند التهدئة تزيد أيضاً من مرونة العضلات، مما يقلل من فرص حدوث ألم العضلات وتيبسها. وقال: "أثناء القيام بنشاط مثل الجري، فإنك تقوم بشد العضلات وإطالة العضلات لفترة زمنية متواصلة". "عندما تقوم بتمارين الإطالة الثابتة في نهاية التمرين، فإنك تقوم بتمديد الألياف العضلية من منشأها إلى نقطة الإدخال." يشير المنشأ إلى الموقع الذي تتصل فيه العضلة بالعظم الذي يبقى ثابتاً أثناء الانقباض، ويشير الإدخال إلى الموقع الذي تتصل فيه العضلة بالعظم الذي يتحرك أثناء الانقباض.

{{MEDIA}}

تمارين إطالة ثابتة موصى بها

وضعية الحمامة هي وضعية تمدد ثابتة ينصح بها هولين بشدة بعد التمرين. تكون على الأرض مع ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة عند الركبة مع مد الساق الخلفية خلفك. وقالت إنه تمدد رائع لعضلات الورك وعضلات المؤخرة.

وأوصت ميخيا بـ تمارين مد وإطالة أوتار المأبض وتمارين إطالة ربلة الساق وتمارين الإطالة الرباعية أثناء الوقوف. يستهدف [تمرين المد والإطالة الرباعية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك المثنية بينما تقف على ساق واحدة وتثني ركبة الساق الأخرى بينما تمسك القدم المعاكسة وتسحبها نحو الخلف.

وقال ميخيا إنه يجب عليك الاستمرار في كل تمرين تمدد ثابت لمدة 15 إلى 30 ثانية لمدة مجموعتين إلى أربع مجموعات. "هذا يكفي بشكل كافٍ لإحداث تأثير الاستطالة وتحسين نطاق الحركة".