ما هي الخطوة الصغيرة التي تساعدك على النوم؟ ساعة منبه حقيقية

حلت الهواتف محل العديد من الأشياء: أجهزة الكمبيوتر والآلات الحاسبة والكاميرات والخرائط.

ولكن العودة إلى منبه قديم الطراز بدلاً من هاتفك قد يساعدك على الاستيقاظ والانطلاق في الصباح.

يقول الدكتور شاليني باروثي، الطبيب المعالج في طب النوم في مستشفى جون جيه كوكران للمحاربين القدامى في سانت لويس والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة سانت لويس: "من المرجح أن يؤدي إبقاء الهاتف في غرفة أخرى إلى تقليل فرصة تشتيت الانتباه عن النوم، وكذلك تقليل فرصة المماطلة في النوم".

قد يعني وجود الهاتف بجانب سريرك سهولة الوصول إلى التمرير في الليل وزر الغفوة في الصباح.

إذا كنت تخطط للنوم بشكل أفضل أو الاستيقاظ مبكرًا لتنفيذ روتين جديد في العام الجديد، فقد تكون الخطوة الصغيرة والمفيدة هي استبدال هاتفك بمنبه.

أوقف الغفوة الصباحية

أفضل سيناريو هو أنك لن تحتاج إلى الضغط على الغفوة.

"تقول باروثي: "من الناحية المثالية، يكون الشخص قد حصل على قسط كافٍ من النوم بحيث يكون قد حصل على قسط كافٍ من الراحة والاستعداد الفعلي للاستيقاظ بحلول الوقت الذي يرن فيه المنبه.

وأضافت أن الضغط على زر الغفوة مرة واحدة قد يساعدك نفسياً من خلال السماح لك بالاستيقاظ بسهولة. ولكن لا يُنصح بضغط المنبه أكثر من مرة لأنك لا تحصل على نوم جيد مع الدقائق الإضافية.

قال الدكتور براندون بيترز ماثيوز، طبيب الأعصاب وطبيب طب النوم في مستشفى فيرجينيا ميسون فرانسيسكان هيلث في سياتل، في مقال سابق لشبكة CNN، إنه في نهاية ليلة النوم، يدخل الناس عادةً في دورة تسمى REM، أو نوم حركة العين السريعة، ويخرجون منها. هذه المرحلة مهمة لمعالجة الذاكرة والنوم الإبداعي، ويمكن أن يؤثر تجزئة هذا النوم على وظائف الدماغ.

وبدلاً من ضبط المنبه على وقت أبكر مما تحتاج إليه والضغط على زر الغفوة، يوصي بالسماح بنوم عميق غير متقطع حتى يتوجب عليك الاستيقاظ.

وقال الدكتور جوزيف دزيرزوسكي، نائب الرئيس الأول للأبحاث والشؤون العلمية في المؤسسة الوطنية للنوم، عبر البريد الإلكتروني: "عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو لا تحصل على نوم جيد النوعية، فإن احتمال أن يكون لـ 5 إلى 10 دقائق إضافية من النوم تأثير مفيد منخفض جدًا". وأضاف: "عندما نستيقظ في الصباح ولا نشعر بالانتعاش، فمن الأفضل أن نستيقظ ونبدأ يومنا ونكون متعمدين لاتخاذ خطوات يمكن أن تهيئنا للنجاح في الليلة القادمة."

مع وجود منبه الهاتف على الطاولة بجانب السرير، من السهل الوصول إليه والضغط على زر الغفوة. لكن المنبهات المخصصة لها العديد من الطرق التي تجعلك تستيقظ وتنهض من السرير.

"يقول باروثي: "تأتي المنبهات بمجموعة متنوعة من الميزات مثل الاهتزاز، والأضواء، والضوضاء، والألغاز.

هاتفك يعطل نومك

قالت باروثي إن هناك فائدة أخرى لعدم استخدام هاتفك كمنبه، وهي أنه يسهل عليك إزالته من غرفة نومك، وهو أمر مفيد للنوم.

وقالت: "من الناحية المثالية، يتضمن روتين ما قبل النوم الاسترخاء ومساعدة الدماغ على الانتقال من حالة "الانطلاق" إلى حالة أكثر هدوءًا واستعدادًا للنوم". "إن وجود الهاتف بجانب السرير يجعل من السهل حقًا التدحرج والبدء في التمرير."

قالت باروثي إن الضوء الساطع والمحتوى الموجود على هاتفك قد يجعلك أكثر يقظة بدلاً من النعاس، ويمكن أن تؤدي الشاشات أيضًا إلى المماطلة في النوم والحصول على نوم أقل مما كنت تنوي في الأصل.

وقال دزيرزيوسكي إن وجود هاتفك بالقرب منك يزيد من احتمالية استخدامك له.

"وجود الهاتف على مقربة منك قد يزيد من الشعور بالفضول. ... ما الذي يمكن أن يحدث ولا تراه؟ "يمكن أن تكون هذه المشاعر كافية لإغرائك بالتدحرج وتفقد هاتفك، وبالتالي التدخل في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا أو النوم بعمق."

إذا كنت تهدف إلى النوم لثماني ساعات ولكنك تمد يدك إلى هاتفك لتتصفحه، فقد تمر ساعتان بسرعة، مما يجعلك لا تحصل على القدر اللازم من النوم.

وقالت باروثي في رسالة بالبريد الإلكتروني: "إذا كان هاتفي في غرفة أخرى، فمن غير المرجح أن أخرج من تحت الأغطية الدافئة، وبالتالي أنام تلك الساعتين بين الساعة العاشرة ومنتصف الليل، أي أن أحصل على الساعات الثماني التي يحتاجها عقلي وجسدي".

كيفية الاستيقاظ مبكرا وأكثر سعادة

قال دزيرزيفسكي إن الطريقة الوحيدة للاستيقاظ مبكراً أو بسهولة أكبر هي الحصول على نوم جيد.

يجب أن يحصل معظم البالغين على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. لكن الأبحاث السكانية التي أجرتها المؤسسة أظهرت أن 60% من البالغين لا يستوفون هذه التوصية.

قال دزيرزيفسكي: "إن الحصول على قسط قليل جدًا من النوم أو الكثير جدًا من النوم يمكن أن يكون مشكلة ويؤثر على مدى جودة أدائنا طوال اليوم".

وللحصول على نوم أفضل، توصي مؤسسة النوم الوطنية ببعض الخطوات الصغيرة. يجب عليك الحصول على ضوء ساطع في النهار؛ وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع؛ وتناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة؛ وتجنب الوجبات الثقيلة والنيكوتين والكافيين والكحول قبل النوم؛ واتباع روتين ثابت للراحة؛ والنوم في مكان هادئ وبارد ومظلم؛ وإبعاد الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.

وقالت باروثي إنه إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً بشكل منتظم ولكنك لا تزال لا تنام جيداً أو تستيقظ وأنت تشعر بالراحة، فقد يكون الوقت قد حان لتقييمك من قبل طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة لاحتمال وجود اضطرابات نوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الأرق.