تأثير الكحول على نومك وكيفية تحسينه

تأثير المشروبات المسائية على النوم

هل تجد نفسك تسعى لتناول مشروب كحولي للاسترخاء والنوم؟

سواء كان مشروباً من الطراز القديم، أو مشروباً ساخناً أو حتى مارتيني الإسبريسو، فإن الكثير من الناس لديهم مشروب مسائي مفضل يشير إلى نهاية يوم طويل. ولكن ما هو التاريخ وراء هذه الطقوس الليلية؟

يعود تاريخ تقليد الاستمتاع بمشروب لتعزيز النوم بشكل أفضل - والمعروف باسم طاقية النوم - إلى أوائل القرن الثامن عشر. كان مصطلح "طاقية النوم" يشير في الأصل إلى قبعة حرفية يتم ارتداؤها ليلاً قبل التدفئة الحديثة، وهي مصممة للحفاظ على دفء الرأس من أجل نوم أكثر راحة. وبمرور الوقت، بدأ الناس يربطون هذا الإحساس بالدفء بتأثيرات مشروب كحولي مسائي، وهي فكرة لا تزال قائمة في الثقافة الشعبية اليوم.

ومع ذلك، ومع استمرار مسؤولي الصحة في إصدار التحذيرات حول مخاطر الكحول، قد يكون الوقت قد حان للتخلي عن هذه العادة الليلية. في يناير/كانون الثاني، أصدر الجراح العام الأمريكي آنذاك الدكتور فيفيك مورثي نصيحة بشأن مخاطر السرطان المرتبطة باستهلاك الكحول ودعا إلى تحديث التحذيرات الصحية بشأن المشروبات الكحولية.

ويمكن أن يمتد التأثير السلبي للكحول أيضًا إلى نومك.

كيف يؤثر الكحول على جودة النوم؟

قال الدكتور أنتوني ريفي، أخصائي علم النفس السريري والعالم المساعد في مركز هنري فورد للصحة واضطرابات النوم والأبحاث في ديترويت، عبر البريد الإلكتروني: "الكحول مثبط للجهاز العصبي المركزي، ولهذا السبب يسبب النعاس". "ومع ذلك، فإنه يؤثر سلباً على جودة النوم، مما يتسبب في الاستيقاظ ليلاً ويجعل الناس يشعرون بالتعب في اليوم التالي."

العوامل المؤثرة على تأثير الكحول على النوم

قال الدكتور ديردري كونروي، المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي وأستاذ الطب النفسي السريري في جامعة ميشيغان، عبر البريد الإلكتروني، إن تأثيرات الكحول على النوم تختلف وتتأثر بعوامل مثل الجنس ووزن الجسم والتمثيل الغذائي وكمية الكحول المستهلكة.

قال كونروي إنه في حين أن تناول جرعة أعلى من الكحول بشكل عام يجعل النوم أسهل، إلا أنه يزيد أيضًا من احتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل.

قال الدكتور تيموثي روهرز، المدير السابق للأبحاث في مركز اضطرابات النوم والأبحاث في نظام هنري فورد الصحي، إن الكحول يعمل عن طريق تثبيط الناقلات العصبية المثيرة في الدماغ - وهي المواد الكيميائية المسؤولة عن إطلاق وظائف الجسم وإبقائه متيقظاً - مما يجعل الناس يشعرون بالنعاس بسرعة أكبر.

تأثير الكحول على مراحل النوم

إن شرب الكحول قبل النوم يرفع نسبة الكحول في الدم، مما يعطل حركة العين السريعة، أو حركة العين السريعة، وهي مرحلة حرجة من دورة النوم المسؤولة عن الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتركيز وتنظيم المزاج.

خلال الساعات الثلاث إلى الأربع الأولى من النوم، يصل الكحول إلى ذروة تركيزه في الجسم، وهو ما يفسر البداية الأولية لذلك الإحساس بالنعاس. ومع ذلك، في النصف الثاني من الليل، يعاني الأشخاص في النصف الثاني من الليل من "تأثير ارتدادي"، مما يؤدي إلى استيقاظ متكرر واضطرابات مع تقدم الليل واستقلاب الكحول، بحسب ريفي.

وأضاف ريفي أن الجرعات المعتدلة والجرعات العالية من الكحول تقلل أيضًا من إجمالي كمية نوم حركة العين السريعة التي يحصل عليها الفرد في الليلة الواحدة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قد يجدون راحة مؤقتة من تناول الكحول قبل النوم، ولكن الآثار قصيرة الأجل.

الآثار طويلة الأمد لاستهلاك الكحول قبل النوم

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت في مركز هنري فورد للصحة واضطرابات النوم والأبحاث التابع لصحة هنري فورد أن المشاركين الذين تناولوا جرعة عالية من الكحول قبل النوم ناموا في البداية لفترة أطول من أولئك الذين تناولوا جرعة منخفضة أو لم يتناولوا أي جرعة. ومع ذلك، عند تقييمها بعد أسبوع، اختفت هذه الاختلافات بعد أسبوع، واختفت هذه الاختلافات، وكان الذين تناولوا جرعة عالية من الكحول ينامون أقل ويختبرون دقائق أقل في النوم العميق، كما قال ريفي.

وبالإضافة إلى التأثير على جودة النوم، يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول بانتظام قبل النوم عواقب طويلة الأمد، مثل زيادة تحمل آثاره المهدئة وزيادة خطر الاعتماد على الكحول.

استكشاف عادات النوم الصحية

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجمع بين الكحول والأدوية الأخرى التي يتم تناولها في وقت النوم إلى تكثيف آثاره المهدئة، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات إذا نهضت من السرير أثناء الليل، كما قال كونروي.

بدائل صحية للمشروبات الكحولية

إذا كنت تأمل في الحصول على مزيد من النوم المريح، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في روتينك المسائي واستكشاف بدائل صحية أكثر من تناول مشروب ليلي.

أصبحت المشروبات غير الكحولية خيارًا شائعًا بشكل متزايد لأولئك الذين يتطلعون إلى الاسترخاء دون الآثار الجانبية السلبية للكحول. وقال ريفي إن العديد من العلامات التجارية تقدم الآن خيارات تحاكي نفس "اللذة" المرتبطة بالكوكتيلات مع توفير مشروب مُرضٍ يساعد الناس على الاسترخاء قبل النوم.

وبدلاً من ذلك، يمكن أن يوفر شاي الأعشاب أو خيارات مثل "كوكتيل الفتاة النائمة" تأثيراً مهدئاً مشابهاً للكحول.

نصائح لتحسين جودة النوم

ومع ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث اضطرابات وتكرار الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، لذلك من الأفضل تجنب الإفراط في شرب الكثير من السوائل قبل النوم. من المهم أيضًا الابتعاد عن الكافيين لمدة لا تقل عن ثماني إلى 10 ساعات قبل النوم لتجنب التداخل مع دورات النوم الطبيعية للجسم.

وقال كونروي إنه بالنسبة لأولئك الذين يعانون باستمرار من اضطرابات النوم، يمكن أن يساعد التحدث إلى أخصائي مدرب في الكشف عن أي مشاكل كامنة، لكن وضع روتين ثابت للراحة يمكن أن يساعد في إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للراحة.

أنشطة لتعزيز الاسترخاء قبل النوم

وأضاف أن دمج تقنيات الاسترخاء وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم والحد من القيلولة يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل كبير بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.

وقال ريفي: "جرب أنشطة أخرى تساعد على تعزيز الاسترخاء قبل النوم: اقرأ أو تأمل أو دوّن يومياتك أو صلِّ أو اقضِ بعض الوقت مع أحبائك". "تجنب الأنشطة التي تجعلك تشعر بالتوتر قبل النوم - أطفئ الأخبار، وابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي وضع هاتفك على وضع "عدم الإزعاج"."