ما هو جوهرك الحقيقي؟ ولماذا يعتبر ذلك مهمًا؟

إذا كنت مثل معظم الناس، عندما تسمع كلمة عضلات البطن، فربما تفكر في عضلات البطن السداسية. لكن وسط جسمك هو أكثر من ذلك بكثير , إنه مركز القوة الذي يثبّتك ويدعمك ويحركك في الحياة.

وعلى الرغم من دوره المحوري في الوظيفة البدنية لجسمك، إلا أنه غالباً ما يُساء فهمه ولا يتم استهدافه بشكل جيد في التمارين الرياضية. يركز الكثير من الناس على تحقيق مظهر منحوت بينما يهملون جوانب أخرى مهمة مثل الحركة والثبات. يتعلق القلب السليم حقاً بالوظيفة وليس الشكل فقط , فهو يدعم جسمك في إنجاز المهام اليومية والتمرينات الرياضية.

سواء كنت ترغب في الحصول على توازن أفضل أو حركات أكثر قوة أو تقليل آلام الظهر والإصابات في العام الجديد أو في أي وقت من العام، فإن وسط الجسم هو المفتاح. تابع القراءة لتتعرف على أهمية صحة عضلات وسط الجسم وكيفية تدريب عضلات وسط الجسم بفعالية.

ما هو مركزك الأساسي؟

وسطك هو مجموعة مترابطة من العضلات التي تشمل جميع عضلات البطن , وليس فقط عضلة البطن المستقيمة، وهي العضلة العمودية الطويلة التي يمكن أن تظهر على شكل عضلات البطن الست الظاهرة لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الدهون في الجسم. ولأن عضلات وسط الجسم تلتف حول الجزء الأوسط من جسمك بالكامل، فهي تشمل أيضاً عضلات الخصر الجانبية وقاع الحوض وعضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى الحجاب الحاجز، وهي عضلة التنفس الأساسية التي تمتد من القفص الصدري إلى العمود الفقري القطني. وتُشكّل هذه العضلات معاً نظام دعم أساسي يُمكّنك من القيام بكل حركة تقوم بها وكل نفس تتنفسه.

دور الجذع في الحركة

قال مدرباً للحركة في الرياضات الاحترافية، أنه رأى عن كثب كيف أن تكامل وسط الجسم ضروري لكل حركة بدنية تقريباً. لا يقتصر دور وسطك على الركوب فقط , بل هو المحرك، حيث يضمن لك القوة والثبات والكفاءة في الحركة.

سواءً كنت تمشي أو ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة، يلعب وسطك دوراً محورياً في وظائف جسمك الرئيسية. وإليك الطريقة:

الاستقرار والتوازن: يعمل وسط الجسم على استقرار العمود الفقري والحوض ويؤثر على وضعية القفص الصدري، مما يخلق أساساً لوضعية الجسم وحركته. هذا الثبات مهم ليس فقط للأداء الرياضي ولكن أيضاً لضمان القدرة على الحفاظ على الوضعية المحايدة والتوازن للوقاية من الإصابات. فعلى سبيل المثال، يعتمد كل من الوقوف على ساق واحدة أو المشي على سطح غير مستوٍ على وسطك للحفاظ على استقامة وثبات جسمك.

الحركة في جميع الاتجاهات: في حين أن الثبات أمر بالغ الأهمية، يجب أن يكون قلبك متحركاً أيضاً. تخيل أن تلتف لالتقاط شيء ما من المقعد الخلفي لسيارتك أو أن تمد يدك إلى عربة البقالة لتضع الأغراض على حزام ناقل الدفع , كلتا الحركتين تتطلبان حركة جذعك. يمكن أن يحدّ تيبس أو عدم مرونة الجذع من نطاق حركتك ويزيد من خطر تعرضك للإصابة. أرى هذا التقييد يؤدي إلى الإصابة في كثير من الأحيان لدى الرياضيين الذين يمارسون الرياضة الدورانية عندما يركزون كثيراً على تقوية عضلات الجذع الأمامي ولا يركزون بما فيه الكفاية على الحركة.

نقل الطاقة: سواء كنت ترمي كرة القدم أو تلوح بمضرب الغولف أو تركض بالعدو، فإن وسطك يسمح بنقل الطاقة بكفاءة من خلال أطرافك. فبدون قلب مستقر، يكون نقل الطاقة هذا أقل فعالية، مما يضع المزيد من الضغط على مفاصلك، مما قد يؤدي إلى التعويض والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، خاصة بالنسبة للرياضيين. ومن واقع الخبرة فإن هذا سبب شائع لمرفق التنس.

اللوح الخشبي: تمرين أساسي للجذع

لتمرين الكرانش تاريخ طويل باعتباره المعيار الذهبي لتمارين عضلات البطن. ولكن على عكس تمارين الجرش التي تعزل عضلات البطن المستقيمة، فإن تمرين البلانك ينشط عضلات الوسط بالكامل، بدءاً من عضلات التثبيت العميقة وحتى العضلات المائلة وأسفل الظهر.

كيفية أداء تمرين البلانك الأساسي

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع محاذاة الرسغين تحت الكتفين.
انظري إلى الأمام قليلاً أمام يديك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد.

2. أرجع قدميك إلى الوراء واحدة تلو الأخرى مع فرد ساقيك لإنشاء خط قطري من رأسك إلى الوركين وصولاً إلى الكعبين.

3. أشرك جذعك من خلال الزفير وتحريك أضلاعك إلى الخلف وإلى الأسفل باتجاه خصرك. تجنبي ترك الوركين يتدلى أو تقوس الظهر.

4. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية في البداية، وحافظ على نمط التنفس العميق والمتساوي. استرخي لمدة 10 إِلى 15 ثانية بين كل تمرين وكرر التمرين مرتين إِلى ثلاث مرات. قم بزيادة مدة الثبات تدريجياً كلما تحسنت قوتك.

إذا كان تمرين اللوح الخشبي التقليدي بذراع مستقيم يُرهق معصميك أو كتفيك فعدّل من وضعية اللوح الخشبي بالساعدين من خلال وضع الساعدين للأسفل مع وضع المرفقين تحت الكتفين. وبالمثل، إذا كان وضع الساقين بشكل مستقيم صعباً للغاية فانزل على ركبتيك.

تضيف تنويعات تمرين بلانك فوائد مستديرة جيدة

يتطلب كل تمرين يمكن تخيله تقريباً تنشيط عضلات وسط الجسم ليكون آمناً وفعالاً، لكن تمرين البلانك يبرز كتمرين أساسي لعضلات الوسط لأنه لا يتيح تنشيط عضلات الوسط بالكامل فحسب، بل يوفر أيضاً قاعدة للتنويع لزيادة التركيز على مناطق وفوائد محددة. إن إضافة حركات ديناميكية , مثل [تمرين نقر الكتف أو متسلقي الجبال ,يؤكد على القوة المتكاملة والحركة، بينما تستهدف الحركات المتنوعة، مثل تمرين اللوح الخشبي الجانبي، عضلاتك المائلة وتتحدى توازنك.

إحدى حركات التمرين الديناميكية المفضلة لدي في تمرين البلانك الجانبي هي إضافة حركة المد والدوران التي تغطي أسس الثبات والحركة والقوة. ولأداء هذا التمرين من وضعية البلانك الجانبي مدّ ذراعك العلوي تحت جسمك كما لو كنت تُدير إبرة ثم أدرها للأعلى نحو السقف.

وبغض النظر عن أنواع تمارين البلانك التي تختارها أو غيرها من التمارين التي تركز على وسط الجسم عليك دائماً إكمال تمارين وسط الجسم بتمارين الحركة التي تعمل على تدوير وسط الجسم ومده في جميع الاتجاهات. ويمكنك تحقيق ذلك بسهولة من خلال بعض تمارين اليوغا الأساسية .

الصحة الأساسية للحياة اليومية

لا تقتصر صحة عضلات وسط الجسم التي تعمل بشكل جيد على الرياضيين فقط. فهي ضرورية للجميع.

لكن بناء وسط صحي لا يعني قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك بناء عضلات وسط أكثر قوة ومرونة ببضع دقائق من التمارين المستهدفة عدة مرات في الأسبوع.

ومن خلال ممارسة مزيج من التمارين الثابتة والتمارين الديناميكية والحركات الدورانية، مثل تلك المذكورة أعلاه، ستلاحظ بمرور الوقت تحسناً ليس فقط في قوة وسطك بل في طريقة حركتك وأدائك وشعورك في الحياة اليومية.