كيف تتغلب على التعب في الأوقات الخاطئة

أسحب نفسي من السرير في الصباح وأقطع على الفور وعدًا بأنني سأذهب إلى الفراش في وقت مبكر من تلك الليلة. وطوال النصف الأول من يومي، أفكر في ما إذا كان من الممكن أن أحصل على قيلولة في فترة ما بعد الظهر. ولكن بمجرد أن يحين وقت النوم، أجد أنني لا أستطيع أن أكون أكثر استيقاظًا.

أسباب الشعور بالتعب في الصباح

وفي حين أن هذه الحلقة التي وجدت نفسي فيها ليست ممتعة، إلا أن الشعور بالتعب في الوقت "الخاطئ" هو شكوى شائعة يتشاركها المرضى مع أطباء النوم، كما تقول الدكتورة سونيا شوتز، طبيبة الأعصاب المتخصصة في طب النوم والأستاذة المساعدة في طب الأعصاب في كلية الطب بجامعة ميشيغان.

وغالباً ما يُنظر إلى الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة على أنه كسول، خاصةً عندما تكون المشكلة شائعة لدى المراهقين، كما تقول الدكتورة أليسون هارفي، أستاذة علم النفس ومديرة عيادة الدب الذهبي لأبحاث النوم والمزاج في جامعة كاليفورنيا في بيركلي.

لكن هذه المشكلة لا تدل على قوة الإرادة أو انعدامها، بل هي علامة على أن الشخص قد يكون يعاني من مشكلة ما مثل سوء النظافة في النوم، أو اضطراب النوم طوال الليل، أو اضطراب النوم الكامن وراءه، بحسب شوتز.

يجدر بنا البحث عن مصدر المشكلة، لأن الحصول على نوم جيد أمر ضروري لصحة الشخص بشكل عام وقدرته على العمل.

أهمية النوم للصحة العامة

قالت هارفي: "النوم وانتظام (الساعة البيولوجية الداخلية للشخص على مدار 24 ساعة) أمر ضروري لصحتنا العقلية وصحتنا البدنية وصحتنا الإدراكية - قدرتنا على التفكير وحل المشاكل والإبداع - وكذلك صحتنا الاجتماعية والسلوكية. "عندما ننام بشكل جيد، تقل احتمالية مخاطرتنا واندفاعنا، (و) تزداد احتمالية انسجامنا مع الناس."

نصائح لتحسين جودة النوم

إليك ما يجب فعله إذا وجدت نفسك مستيقظًا أو متعبًا في الوقت غير المناسب من اليوم.

تقول الدكتورة ميشيل دروب، مديرة برنامج طب النوم السلوكي في مركز كليفلاند كلينيك لاضطرابات النوم في أوهايو، إذا كان الشخص يستيقظ متعباً باستمرار، فعليه أولاً أن يبدأ بتتبع أنماط نومه - متى يذهب إلى الفراش كل ليلة ومتى يستيقظ.

من المحتمل أن تكون المشكلة هي أن إيقاع الساعة البيولوجية لشخص ما قد يكون متغيراً بحيث يفرز الميلاتونين في وقت متأخر عن الوقت الذي يحتاج فيه إلى النوم. وأضافت أنه في الصباح، يمكن أن يكون هذا الميلاتونين لا يزال في وضع الإنتاج، مما يسبب القصور في النوم، وهي حالة مؤقتة من الترنح عند الاستيقاظ.

وسواء كنت بومة ليلية أو طائرًا مبكرًا، وهما الوصفان الشائعان للنمط الزمني للشخص، يرتبطان ارتباطًا مباشرًا بإيقاع الساعة البيولوجية للشخص وميل الجسم الطبيعي للنوم أو اليقظة في أوقات معينة من اليوم. وقال هارفي إن الاتساق هو المفتاح لتغيير هذا الأمر ليتناسب بشكل أفضل مع جدول عمل الشخص.

لكن دورة النوم والاستيقاظ تستغرق وقتًا لتعديلها ولا يمكن القيام بذلك بزيادات كبيرة - يوصي هارفي بالذهاب إلى الفراش قبل 15 إلى 30 دقيقة كل ليلة حتى يتكيف جسمك مع الجدول الزمني الذي تحتاجه.

في عطلات نهاية الأسبوع، يميل الأشخاص الذين يشعرون بالتعب المستمر طوال أيام الأسبوع إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن هذا التغيير الروتيني سيجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة عندما يأتي صباح يوم الاثنين، كما تقول دروب. وتوصي بأن يلتزم الشخص بجدوله المعتاد ولا ينام لأكثر من ساعة بعد وقت الاستيقاظ المعتاد خلال أيام الأسبوع.

وقالت دروب إن العادات الصحية الأخرى المهمة الأخرى للنوم التي يجب أخذها في الاعتبار تشمل مدى تأخر الشخص في تناول الكافيين وبعض الأطعمة، وعادات الاستيقاظ أمام الشاشات، ونوع الوسائط التي يستخدمها قبل النوم والتي قد تكون منبهة أو مثيرة للقلق.

وقالت شوتز إنه للحصول على روتين أفضل للاسترخاء، احرص على إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين قبل النوم، وخفض الإضاءة في المنزل والقيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. وبالمثل، يميل المراهقون إلى القيام بالعديد من الأنشطة المختلفة قبل النوم، مثل الواجبات المنزلية واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، مما قد يجعل الاسترخاء صعبًا، خاصةً مع انتقالهم إلى مرحلة عمرية يحصلون فيها على نوم عميق أقل مما كانوا يحصلون عليه في الصغر، بحسب هارفي.

في الصباح، قد يكون من المفيد الالتزام بروتين يساعد الجسم والدماغ على الاستيقاظ. قال دروب: "افعل شيئًا يشير (إلى) أنه الصباح - سواء كان ذلك الذهاب وغسل وجهك، أو رش الماء على وجهك، أو تنظيف أسنانك بالفرشاة - شيء ما لبدء هذا الزخم إلى الأمام".

وكذلك تجنب زر الغفوة الذي يضر بنومك. وأضافت أنه من ناحية أخرى، فإن التعرض للضوء في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من اليقظة.

عوامل إضافية تؤثر على النوم

وأضافت هارفي أن ممارسة النشاط البدني على مدار اليوم يمكن أن يساعد الجسم على الشعور بالتعب في الليل، خاصة أن العديد من الوظائف في العصر الرقمي تنطوي على الكثير من الجلوس، بحسب هارفي.

يتفق الخبراء على أن مقدار النوم الموصى به للبالغين هو من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، ولكن يمكن أن يبدو ذلك مختلفاً قليلاً من شخص لآخر، كما قال شوتز. "من الشائع جداً أن يكون الناس محرومين من النوم دون أن يدركوا ذلك، لأن أجسامهم تحتاج إلى تسع ساعات على الأقل للشعور بالراحة الحقيقية."

وأضافت أنه من خلال تتبع نومك ومعرفة المقدار الذي يشعر فيه جسمك بالراحة، يمكنك البدء في تأسيس عادات جديدة والاستيقاظ في الصباح بشكل أسهل.

وقالت دروب إنه بينما وُجد أن القيلولة مفيدة للقدرات الإدراكية مثل الذاكرة والوظائف، فإن التوقيت مهم - فالقيلولة الأطول والقيلولة في وقت متأخر بعد الظهر قد تجعل الشخص يشعر بمزيد من اليقظة عندما يحين وقت النوم. وقال شوتز إن القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تكون القيلولة بين 20 و 30 دقيقة.

وقالت شوتز إن الضبابية في الصباح من الأعراض الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي، وقد تكون هناك حاجة لزيارة الطبيب لاستبعاد الاضطرابات الكامنة. وأضافت أنه في بعض الأحيان، يمكن أن تتسبب أدوية النوم مثل أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية أو أدوية الحساسية في حدوث تأثير الضباب، مما قد يجعل الاستيقاظ في الصباح صعباً.

وقد تكون الصحة العقلية عاملاً مؤثراً أيضاً. وقالت هارفي إن الشخص الذي يعاني من الاكتئاب يمكن أن يستيقظ في كثير من الأحيان وهو يشعر بالإرهاق، ويمكن أن يستمر خمول النوم الذي يستمر عادةً حوالي 20 دقيقة لشخص غير مكتئب بدلاً من ذلك لعدة ساعات.

وفي حين أنه من المهم أن نهدف إلى الحصول على أفضل نوم ممكن، إلا أنه من المهم أيضًا أن نتذكر أن أجسامنا مرنة، وعندما تطرأ حالة قد يحتاج فيها الشخص إلى تغيير جدول نومه بشكل غير مواتٍ، مثل الآباء الذين لديهم أطفال رضع وأطفال لديهم احتياجاتهم، أو رعاية أقارب مرضى أو لديهم أسابيع عمل غير عادية، فلا داعي للذعر، بحسب هارفي.

وقالت هارفي: "لا أريد أن يكون لدى الناس هذا الشعور بالقلق بشأن النوم، لأن القلق لن يساعد على النوم". "ولكن بشكل عام، يجب علينا جميعًا أن نحاول (الحصول على نوم جيد باستمرار) إذا كان لدينا امتياز النوم."