خَبَرَيْن logo

كيف تتغلب على التعب في الأوقات الخاطئة

هل تجد نفسك متعبًا في الصباح ولكن نشيطًا في الليل؟ اكتشف الأسباب وراء اضطرابات النوم وكيفية تحسين عاداتك للحصول على نوم أفضل. تعلم كيفية ضبط ساعتك البيولوجية وتعزيز صحتك العقلية والجسدية مع نصائح فعالة. خَبَرَيْن.

رجل يشعر بالتعب والإرهاق أثناء تناول الإفطار في المطبخ، محاطًا بأدوات المطبخ ومكونات الطعام، بينما يعمل على الكمبيوتر المحمول.
الشعور بالتعب في الصباح وعدم الشعور به عند وقت النوم هو شكوى شائعة، وفقًا لأطباء النوم.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أسحب نفسي من السرير في الصباح وأقطع على الفور وعدًا بأنني سأذهب إلى الفراش في وقت مبكر من تلك الليلة. وطوال النصف الأول من يومي، أفكر في ما إذا كان من الممكن أن أحصل على قيلولة في فترة ما بعد الظهر. ولكن بمجرد أن يحين وقت النوم، أجد أنني لا أستطيع أن أكون أكثر استيقاظًا.

أسباب الشعور بالتعب في الصباح

وفي حين أن هذه الحلقة التي وجدت نفسي فيها ليست ممتعة، إلا أن الشعور بالتعب في الوقت "الخاطئ" هو شكوى شائعة يتشاركها المرضى مع أطباء النوم، كما تقول الدكتورة سونيا شوتز، طبيبة الأعصاب المتخصصة في طب النوم والأستاذة المساعدة في طب الأعصاب في كلية الطب بجامعة ميشيغان.

وغالباً ما يُنظر إلى الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة على أنه كسول، خاصةً عندما تكون المشكلة شائعة لدى المراهقين، كما تقول الدكتورة أليسون هارفي، أستاذة علم النفس ومديرة عيادة الدب الذهبي لأبحاث النوم والمزاج في جامعة كاليفورنيا في بيركلي.

شاهد ايضاً: حبوب GLP-1 التجريبية ساعدت مرضى السكري على فقدان الوزن وخفض مستوى السكر في الدم، وفقاً لشركة إيلي ليلي

لكن هذه المشكلة لا تدل على قوة الإرادة أو انعدامها، بل هي علامة على أن الشخص قد يكون يعاني من مشكلة ما مثل سوء النظافة في النوم، أو اضطراب النوم طوال الليل، أو اضطراب النوم الكامن وراءه، بحسب شوتز.

يجدر بنا البحث عن مصدر المشكلة، لأن الحصول على نوم جيد أمر ضروري لصحة الشخص بشكل عام وقدرته على العمل.

أهمية النوم للصحة العامة

قالت هارفي: "النوم وانتظام (الساعة البيولوجية الداخلية للشخص على مدار 24 ساعة) أمر ضروري لصحتنا العقلية وصحتنا البدنية وصحتنا الإدراكية - قدرتنا على التفكير وحل المشاكل والإبداع - وكذلك صحتنا الاجتماعية والسلوكية. "عندما ننام بشكل جيد، تقل احتمالية مخاطرتنا واندفاعنا، (و) تزداد احتمالية انسجامنا مع الناس."

نصائح لتحسين جودة النوم

شاهد ايضاً: يقول الخبراء: قد تكون الحلول لآلامك المزمنة في عقلك.

إليك ما يجب فعله إذا وجدت نفسك مستيقظًا أو متعبًا في الوقت غير المناسب من اليوم.

تقول الدكتورة ميشيل دروب، مديرة برنامج طب النوم السلوكي في مركز كليفلاند كلينيك لاضطرابات النوم في أوهايو، إذا كان الشخص يستيقظ متعباً باستمرار، فعليه أولاً أن يبدأ بتتبع أنماط نومه - متى يذهب إلى الفراش كل ليلة ومتى يستيقظ.

من المحتمل أن تكون المشكلة هي أن إيقاع الساعة البيولوجية لشخص ما قد يكون متغيراً بحيث يفرز الميلاتونين في وقت متأخر عن الوقت الذي يحتاج فيه إلى النوم. وأضافت أنه في الصباح، يمكن أن يكون هذا الميلاتونين لا يزال في وضع الإنتاج، مما يسبب القصور في النوم، وهي حالة مؤقتة من الترنح عند الاستيقاظ.

شاهد ايضاً: 5 خطوات للحفاظ على الحركة مع تقدمك في العمر دون الحاجة لساعات من التمدد

وسواء كنت بومة ليلية أو طائرًا مبكرًا، وهما الوصفان الشائعان للنمط الزمني للشخص، يرتبطان ارتباطًا مباشرًا بإيقاع الساعة البيولوجية للشخص وميل الجسم الطبيعي للنوم أو اليقظة في أوقات معينة من اليوم. وقال هارفي إن الاتساق هو المفتاح لتغيير هذا الأمر ليتناسب بشكل أفضل مع جدول عمل الشخص.

لكن دورة النوم والاستيقاظ تستغرق وقتًا لتعديلها ولا يمكن القيام بذلك بزيادات كبيرة - يوصي هارفي بالذهاب إلى الفراش قبل 15 إلى 30 دقيقة كل ليلة حتى يتكيف جسمك مع الجدول الزمني الذي تحتاجه.

في عطلات نهاية الأسبوع، يميل الأشخاص الذين يشعرون بالتعب المستمر طوال أيام الأسبوع إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن هذا التغيير الروتيني سيجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة عندما يأتي صباح يوم الاثنين، كما تقول دروب. وتوصي بأن يلتزم الشخص بجدوله المعتاد ولا ينام لأكثر من ساعة بعد وقت الاستيقاظ المعتاد خلال أيام الأسبوع.

شاهد ايضاً: مع استمرار انتشار إنفلونزا الطيور، إدارة ترامب تتجاهل مكتب الاستعداد للجائحات الرئيسي

وقالت دروب إن العادات الصحية الأخرى المهمة الأخرى للنوم التي يجب أخذها في الاعتبار تشمل مدى تأخر الشخص في تناول الكافيين وبعض الأطعمة، وعادات الاستيقاظ أمام الشاشات، ونوع الوسائط التي يستخدمها قبل النوم والتي قد تكون منبهة أو مثيرة للقلق.

وقالت شوتز إنه للحصول على روتين أفضل للاسترخاء، احرص على إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين قبل النوم، وخفض الإضاءة في المنزل والقيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. وبالمثل، يميل المراهقون إلى القيام بالعديد من الأنشطة المختلفة قبل النوم، مثل الواجبات المنزلية واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، مما قد يجعل الاسترخاء صعبًا، خاصةً مع انتقالهم إلى مرحلة عمرية يحصلون فيها على نوم عميق أقل مما كانوا يحصلون عليه في الصغر، بحسب هارفي.

في الصباح، قد يكون من المفيد الالتزام بروتين يساعد الجسم والدماغ على الاستيقاظ. قال دروب: "افعل شيئًا يشير (إلى) أنه الصباح - سواء كان ذلك الذهاب وغسل وجهك، أو رش الماء على وجهك، أو تنظيف أسنانك بالفرشاة - شيء ما لبدء هذا الزخم إلى الأمام".

شاهد ايضاً: تم إلغاء اجتماع إدارة الغذاء والدواء لاختيار تركيبة لقاح الإنفلونزا دون تقديم تفسير

وكذلك تجنب زر الغفوة الذي يضر بنومك. وأضافت أنه من ناحية أخرى، فإن التعرض للضوء في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من اليقظة.

عوامل إضافية تؤثر على النوم

وأضافت هارفي أن ممارسة النشاط البدني على مدار اليوم يمكن أن يساعد الجسم على الشعور بالتعب في الليل، خاصة أن العديد من الوظائف في العصر الرقمي تنطوي على الكثير من الجلوس، بحسب هارفي.

يتفق الخبراء على أن مقدار النوم الموصى به للبالغين هو من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، ولكن يمكن أن يبدو ذلك مختلفاً قليلاً من شخص لآخر، كما قال شوتز. "من الشائع جداً أن يكون الناس محرومين من النوم دون أن يدركوا ذلك، لأن أجسامهم تحتاج إلى تسع ساعات على الأقل للشعور بالراحة الحقيقية."

شاهد ايضاً: عينة من أدمغة البشر تحتوي على كمية من النانو بلاستيك تعادل ملعقة كاملة، حسب دراسة

وأضافت أنه من خلال تتبع نومك ومعرفة المقدار الذي يشعر فيه جسمك بالراحة، يمكنك البدء في تأسيس عادات جديدة والاستيقاظ في الصباح بشكل أسهل.

وقالت دروب إنه بينما وُجد أن القيلولة مفيدة للقدرات الإدراكية مثل الذاكرة والوظائف، فإن التوقيت مهم - فالقيلولة الأطول والقيلولة في وقت متأخر بعد الظهر قد تجعل الشخص يشعر بمزيد من اليقظة عندما يحين وقت النوم. وقال شوتز إن القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تكون القيلولة بين 20 و 30 دقيقة.

وقالت شوتز إن الضبابية في الصباح من الأعراض الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي، وقد تكون هناك حاجة لزيارة الطبيب لاستبعاد الاضطرابات الكامنة. وأضافت أنه في بعض الأحيان، يمكن أن تتسبب أدوية النوم مثل أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية أو أدوية الحساسية في حدوث تأثير الضباب، مما قد يجعل الاستيقاظ في الصباح صعباً.

شاهد ايضاً: المياه الغازية وفقدان الوزن: لا تتوقع الكثير

وقد تكون الصحة العقلية عاملاً مؤثراً أيضاً. وقالت هارفي إن الشخص الذي يعاني من الاكتئاب يمكن أن يستيقظ في كثير من الأحيان وهو يشعر بالإرهاق، ويمكن أن يستمر خمول النوم الذي يستمر عادةً حوالي 20 دقيقة لشخص غير مكتئب بدلاً من ذلك لعدة ساعات.

وفي حين أنه من المهم أن نهدف إلى الحصول على أفضل نوم ممكن، إلا أنه من المهم أيضًا أن نتذكر أن أجسامنا مرنة، وعندما تطرأ حالة قد يحتاج فيها الشخص إلى تغيير جدول نومه بشكل غير مواتٍ، مثل الآباء الذين لديهم أطفال رضع وأطفال لديهم احتياجاتهم، أو رعاية أقارب مرضى أو لديهم أسابيع عمل غير عادية، فلا داعي للذعر، بحسب هارفي.

وقالت هارفي: "لا أريد أن يكون لدى الناس هذا الشعور بالقلق بشأن النوم، لأن القلق لن يساعد على النوم". "ولكن بشكل عام، يجب علينا جميعًا أن نحاول (الحصول على نوم جيد باستمرار) إذا كان لدينا امتياز النوم."

أخبار ذات صلة

Loading...
زيادة حالات الحصبة في غرب تكساس، مع مشهد لموظفين صحيين يرتدون ملابس واقية أثناء تقديم اللقاحات في موقع ميداني.

تراجع معدلات التطعيم وارتفاع حالات الحصبة. احتمال ظهور أمراض قابلة للتجنب مرة أخرى

مع تزايد حالات الحصبة في غرب تكساس، تتزايد المخاوف من الأمراض القابلة للتجنب، نتيجة انخفاض معدلات التطعيم. هل ستعود الأمراض الخطيرة مثل السعال الديكي وشلل الأطفال؟ اكتشف كيف يمكن أن يؤثر نقص اللقاحات على صحة أطفالنا في المستقبل.
صحة
Loading...
صورة مكبرة لفيروس إنفلونزا الطيور H5N1، تُظهر الطفرات الجينية التي قد تسهل انتقاله إلى البشر، مما يثير قلق العلماء.

عزل فيروس إنفلونزا الطيور من مراهق كندي مُنوم في المستشفى يُظهر علامات على التكيف مع البشر

يُعد فيروس إنفلونزا الطيور H5N1 الذي أصاب مراهقًا في كندا بمثابة جرس إنذار للعلماء، حيث يحمل طفرات قد تعزز قدرته على الانتقال بين البشر. رغم عدم تسجيل حالات جديدة، يبقى السؤال: ما هي المخاطر المحتملة؟ تابعوا معنا لاكتشاف المزيد عن هذه التطورات المثيرة.
صحة
Loading...
حقيبة من الجزر العضوي المعبأ في أكياس تُظهر تحذيرًا من خطر تلوث الإشريكية القولونية، في سياق استدعاء المنتجات.

تفشي بكتيريا الإي كولاي المرتبط بالجزر العضوي يسفر عن وفاة واحدة وإصابة العشرات في الولايات المتحدة

تفشي بكتيريا الإشريكية القولونية يهدد صحتك! حالات إصابة مرتبطة بجزر عضوي أدت إلى وفاة شخص واحد و 15 حالة دخول مستشفى. إذا كنت تملك جزرًا قد يكون ملوثًا، اتبع نصائح مركز السيطرة على الأمراض وتخلص منه فورًا. اكتشف المزيد حول هذا التحذير الخطير!
صحة
Loading...
عمال يقومون بإصلاح أنابيب مياه ملوثة بالرصاص في شيكاغو، مما يسلط الضوء على أزمة تلوث المياه وتأثيرها على الأطفال.

ثلثا الأطفال الصغار في شيكاغو معرضون لمستويات الرصاص الخطرة في المياه، كما توصلت الدراسة

في شيكاغو، أكثر من ثلثي الأطفال دون سن الستة يواجهون خطر التعرض لمياه ملوثة بالرصاص، وفقًا لدراسة جديدة. مع وجود 75% من الكتل السكنية ملوثة، يجب أن نتحرك الآن لحماية صحة أطفالنا. اكتشف كيف يمكننا معالجة هذه الأزمة المقلقة!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية