لماذا يجب عليك أخذ أسبوع راحة من التمارين الرياضية، وفقًا للعلم

إذا كنت تفكر في مفتاح الحصول على اللياقة البدنية، فربما تتخيل أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. لكن العديد من المؤثرين في مجال اللياقة البدنية يؤكدون أن قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الصالة الرياضية كل ستة إلى ثمانية أسابيع - المعروف باسم "أسبوع التحميل" - هو في الواقع مفتاح تحسين مكاسب اللياقة البدنية.

تتضمن أسابيع الإجازة في الغالب تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك. وعادةً ما يتم ذلك خلال فترات التدريب المكثف. والهدف الصريح من أسبوع التخفيف هو منح الجسم وقتاً للتعافي من الإرهاق والضرر الذي يمكن أن تسببه فترات التدريب المكثف.

يؤدي التدريب المكثف أو التدريب بكميات كبيرة إلى تراكم الضرر في أنسجة العضلات. وفي حين أن هذا الضرر هو جزء أساسي من عملية تحسين مكاسب اللياقة البدنية، إلا أن هذه التحسينات لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تصاب العضلات بتمزقات صغيرة، ويمكن أن تصبح أليافها غير منظمة بعد التدريب المكثف. يتسبب ذلك في حدوث استجابة التهابية في أنسجة العضلات تتطلب وقتاً في "حالة عدم التحميل" (الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الشدة لتزول. هذا الالتهاب مهم في الواقع لـ تعزيز التغييرات الإيجابية في عضلاتنا - مما يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية.

ولكن إذا قمنا بالتدريب دون راحة كافية، يمكننا أن نتسبب في جعل العضلات في حالة شبه دائمة من التلف الطفيف. لا يزول الالتهاب - مما يؤدي إلى تغيرات سلبية - مثل أن تكون عضلاتنا أقل قدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة وضعف الأداء.

من خلال إتاحة الفرصة لعضلاتنا للتعافي فإننا نعدها للنجاح.

خطر الإفراط في التدريب

قد يخشى العديد من رواد الصالة الرياضية المتحمسين من أخذ إجازة من الصالة الرياضية خوفًا من أن يتسبب ذلك في فقدانهم لمكاسبهم. ولكن تظهر الأبحاث في الواقع أن الجينات الموجودة في عضلاتنا تحتوي على بصمة ذاكرة - أي أنها تحتفظ بالجينات المسؤولة عن نمو العضلات في حالة شبه جاهزة. وهذا يعني أن عضلاتنا جاهزة للاستجابة بشكل أسرع وأفضل للتدريب في المستقبل وتعزيز النمو بعد فترة من الراحة.

حتى بعد قضاء فترات طويلة من الوقت في حالة شبه مهيأة (تصل إلى سبعة أسابيع)، يمكن استعادة لياقتك العضلية إلى حالة الاستعداد القصوى - بل وحتى بعد ذلك في بعض الحالات. وهذا صحيح حتى لو فقدت بعض القوة العضلية خلال هذه الفترة. ليس هذا فحسب، بل يمكن استعادة لياقتك البدنية إلى حالتها الأساسية أسرع بمرتين من السرعة التي استغرقتها للوصول إلى هذا المستوى في المقام الأول.

وهناك سبب آخر لأهمية أخذ قسط من الراحة من التدريب المكثف وهو أنه بدون الراحة قد نصاب بألم في العضلات - وربما حتى متلازمة الإفراط في التدريب. وهي فترة طويلة من التوعك وعدم التكيّف الناجم عن التدريب المفرط أو المكثف دون راحة كافية. وقد يستغرق التغلب عليها عدة أسابيع إلى أشهر (وفي بعض الحالات سنوات).

وتتمثل أعراض متلازمة الإفراط في التدريب في الإرهاق وضعف الأداء واضطرابات المزاج. تحدث هذه الأعراض تدريجيًا - مما يعني أن متلازمة الإفراط في التدريب لا تظهر إلا عندما تكون في مخاضها. ولهذا السبب فإن الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة هو جزء حيوي من التدريب.

من الصعب تحديد مدى شيوع متلازمة الإفراط في التدريب لأن أعراضها غامضة للغاية. تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب قد يصيب 10% من نخبة الرياضيين - ولكن قد تصل نسبة الإصابة بها إلى تصل إلى 60% لدى الرياضيين الأكثر تنافسية.

أيام الراحة أو أسابيع التحميل المتأخر؟

من الواضح أن وقت التعافي مهم لكل من اللياقة البدنية والصحة العامة. في أي وقت تقوم فيه بالكثير من التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تتأكد من تخصيص وقت كافٍ للتعافي في خطة التمرين.

تختلف أسابيع التحميل عن أيام الراحة من حيث أن أيام الراحة لا تتضمن عادةً أي تمرين خفيف للغاية مرة أو مرتين في الأسبوع. تميل أسابيع التحميل إلى تضم بعض التمارين ولكن بكثافة أقل بكثير مما اعتدت عليه - عادةً ما تقوم بتمارين أقل بنسبة 50% من المعتاد أو تقلل من كثافة التمرين بحوالي 20%.

تساعد كل من أيام الراحة وأسابيع التخفيضات الجسم على التعافي من التدريب، وهو أمر مهم لتحسين لياقتك البدنية. الأمر ليس مسألة إما/أو. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بنظام تدريب مكثف لسباق الماراثون أو الرجل الحديدي أو مسابقة الكروس فيت فيجب عليك تحديد أيام راحة أسبوعية. وعلاوة على ذلك، يجب عليك أيضًا تنفيذ أسابيع الراحة الأسبوعية. أما إذا كنت من رواد الصالة الرياضية الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل أقل قوة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الراحة التي تحصل عليها من هذا النوع من جدول التمارين ستكون كافية على الأرجح.

يقترح المؤثرون في مجال اللياقة البدنية أنه يجب تضمين أسابيع التحميل المتأخر في جداول التدريب كل أربعة إلى ثمانية أسابيع. وهذا يتوافق بشكل عام مع رأي الخبراء من أربعة إلى ستة أسابيع. ولكن يجب عليك جدولة أسابيع التحميل المتأخر حسب حاجتك إليها. إذا بدأت تلاحظ أن أداءك لم يعد يتحسن - وربما يزداد سوءًا - فقد يكون الوقت قد حان لأسبوع التأخير.

لا ينبغي أن تكون خطة التدريب صارمة للغاية بحيث لا يمكنك التراجع عندما تحتاج إلى ذلك. فأسابيع التأخير لن تفيد أدائك فحسب، بل ستفيد صحتك أيضاً.

_دانيال برايسون محاضر في علوم الحياة في جامعة وستمنستر البريطانية. وقد تلقى برايسون تمويلاً من مؤسسة القلب البريطانية وضمور العضلات في المملكة المتحدة. وهو عضو في مجلس أمناء الجمعية الفسيولوجية. _.