خَبَرَيْن logo

أهمية الراحة في تحسين اللياقة البدنية

تعرّف على أهمية أخذ فترات راحة من التدريب لتحسين مكاسبك اللياقية. استكشف كيف يمكن لأسبوع التحميل أن يساعد عضلاتك على التعافي ويعزز أدائك. لا تدع الخوف من فقدان المكاسب يمنعك من الراحة! اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

امرأة تجلس على مقعد في غرفة تبديل الملابس، تمسح عرقها بمنشفة، وتبدو متعبة بعد جلسة تدريب مكثف.
من المهم أخذ فترات راحة من التدريب المكثف لإعطاء عضلاتك الفرصة للتعافي.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أهمية أخذ أسبوع راحة من التمارين الرياضية

إذا كنت تفكر في مفتاح الحصول على اللياقة البدنية، فربما تتخيل أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. لكن العديد من المؤثرين في مجال اللياقة البدنية يؤكدون أن قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الصالة الرياضية كل ستة إلى ثمانية أسابيع - المعروف باسم "أسبوع التحميل" - هو في الواقع مفتاح تحسين مكاسب اللياقة البدنية.

فوائد أسبوع التحميل في تحسين المكاسب الرياضية

تتضمن أسابيع الإجازة في الغالب تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك. وعادةً ما يتم ذلك خلال فترات التدريب المكثف. والهدف الصريح من أسبوع التخفيف هو منح الجسم وقتاً للتعافي من الإرهاق والضرر الذي يمكن أن تسببه فترات التدريب المكثف.

كيف يؤثر التدريب المكثف على العضلات

يؤدي التدريب المكثف أو التدريب بكميات كبيرة إلى تراكم الضرر في أنسجة العضلات. وفي حين أن هذا الضرر هو جزء أساسي من عملية تحسين مكاسب اللياقة البدنية، إلا أن هذه التحسينات لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي.

شاهد ايضاً: مواليد المملكة المتحدة باستخدام الحمض النووي من ثلاثة أشخاص لتجنب الأمراض الوراثية

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تصاب العضلات بتمزقات صغيرة، ويمكن أن تصبح أليافها غير منظمة بعد التدريب المكثف. يتسبب ذلك في حدوث استجابة التهابية في أنسجة العضلات تتطلب وقتاً في "حالة عدم التحميل" (الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الشدة لتزول. هذا الالتهاب مهم في الواقع لـ تعزيز التغييرات الإيجابية في عضلاتنا - مما يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية.

التأثيرات السلبية لعدم أخذ الراحة

ولكن إذا قمنا بالتدريب دون راحة كافية، يمكننا أن نتسبب في جعل العضلات في حالة شبه دائمة من التلف الطفيف. لا يزول الالتهاب - مما يؤدي إلى تغيرات سلبية - مثل أن تكون عضلاتنا أقل قدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة وضعف الأداء.

خطر الإفراط في التدريب

من خلال إتاحة الفرصة لعضلاتنا للتعافي فإننا نعدها للنجاح.

شاهد ايضاً: لا يزال الأمريكيون لا يعرفون كيف ومتى يجب عليهم غسل أيديهم

قد يخشى العديد من رواد الصالة الرياضية المتحمسين من أخذ إجازة من الصالة الرياضية خوفًا من أن يتسبب ذلك في فقدانهم لمكاسبهم. ولكن تظهر الأبحاث في الواقع أن الجينات الموجودة في عضلاتنا تحتوي على بصمة ذاكرة - أي أنها تحتفظ بالجينات المسؤولة عن نمو العضلات في حالة شبه جاهزة. وهذا يعني أن عضلاتنا جاهزة للاستجابة بشكل أسرع وأفضل للتدريب في المستقبل وتعزيز النمو بعد فترة من الراحة.

حتى بعد قضاء فترات طويلة من الوقت في حالة شبه مهيأة (تصل إلى سبعة أسابيع)، يمكن استعادة لياقتك العضلية إلى حالة الاستعداد القصوى - بل وحتى بعد ذلك في بعض الحالات. وهذا صحيح حتى لو فقدت بعض القوة العضلية خلال هذه الفترة. ليس هذا فحسب، بل يمكن استعادة لياقتك البدنية إلى حالتها الأساسية أسرع بمرتين من السرعة التي استغرقتها للوصول إلى هذا المستوى في المقام الأول.

وهناك سبب آخر لأهمية أخذ قسط من الراحة من التدريب المكثف وهو أنه بدون الراحة قد نصاب بألم في العضلات - وربما حتى متلازمة الإفراط في التدريب. وهي فترة طويلة من التوعك وعدم التكيّف الناجم عن التدريب المفرط أو المكثف دون راحة كافية. وقد يستغرق التغلب عليها عدة أسابيع إلى أشهر (وفي بعض الحالات سنوات).

شاهد ايضاً: كيفية التوقف عن العيش من أجل عطلة نهاية الأسبوع، وفقًا لخبراء الرفاهية

وتتمثل أعراض متلازمة الإفراط في التدريب في الإرهاق وضعف الأداء واضطرابات المزاج. تحدث هذه الأعراض تدريجيًا - مما يعني أن متلازمة الإفراط في التدريب لا تظهر إلا عندما تكون في مخاضها. ولهذا السبب فإن الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة هو جزء حيوي من التدريب.

نسبة انتشار متلازمة الإفراط في التدريب

من الصعب تحديد مدى شيوع متلازمة الإفراط في التدريب لأن أعراضها غامضة للغاية. تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب قد يصيب 10% من نخبة الرياضيين - ولكن قد تصل نسبة الإصابة بها إلى تصل إلى 60% لدى الرياضيين الأكثر تنافسية.

من الواضح أن وقت التعافي مهم لكل من اللياقة البدنية والصحة العامة. في أي وقت تقوم فيه بالكثير من التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تتأكد من تخصيص وقت كافٍ للتعافي في خطة التمرين.

شاهد ايضاً: مضاد حيوي جديد فعال ضد السيلان وقد يكون أول علاج جديد منذ التسعينيات، وفقًا لدراسة

تختلف أسابيع التحميل عن أيام الراحة من حيث أن أيام الراحة لا تتضمن عادةً أي تمرين خفيف للغاية مرة أو مرتين في الأسبوع. تميل أسابيع التحميل إلى تضم بعض التمارين ولكن بكثافة أقل بكثير مما اعتدت عليه - عادةً ما تقوم بتمارين أقل بنسبة 50% من المعتاد أو تقلل من كثافة التمرين بحوالي 20%.

تساعد كل من أيام الراحة وأسابيع التخفيضات الجسم على التعافي من التدريب، وهو أمر مهم لتحسين لياقتك البدنية. الأمر ليس مسألة إما/أو. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بنظام تدريب مكثف لسباق الماراثون أو الرجل الحديدي أو مسابقة الكروس فيت فيجب عليك تحديد أيام راحة أسبوعية. وعلاوة على ذلك، يجب عليك أيضًا تنفيذ أسابيع الراحة الأسبوعية. أما إذا كنت من رواد الصالة الرياضية الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل أقل قوة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الراحة التي تحصل عليها من هذا النوع من جدول التمارين ستكون كافية على الأرجح.

يقترح المؤثرون في مجال اللياقة البدنية أنه يجب تضمين أسابيع التحميل المتأخر في جداول التدريب كل أربعة إلى ثمانية أسابيع. وهذا يتوافق بشكل عام مع رأي الخبراء من أربعة إلى ستة أسابيع. ولكن يجب عليك جدولة أسابيع التحميل المتأخر حسب حاجتك إليها. إذا بدأت تلاحظ أن أداءك لم يعد يتحسن - وربما يزداد سوءًا - فقد يكون الوقت قد حان لأسبوع التأخير.

شاهد ايضاً: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تكشف عن خطة جديدة لمواجهة إنفلونزا الطيور وخفض أسعار البيض

لا ينبغي أن تكون خطة التدريب صارمة للغاية بحيث لا يمكنك التراجع عندما تحتاج إلى ذلك. فأسابيع التأخير لن تفيد أدائك فحسب، بل ستفيد صحتك أيضاً.

_دانيال برايسون محاضر في علوم الحياة في جامعة وستمنستر البريطانية. وقد تلقى برايسون تمويلاً من مؤسسة القلب البريطانية وضمور العضلات في المملكة المتحدة. وهو عضو في مجلس أمناء الجمعية الفسيولوجية. _.

أخبار ذات صلة

Loading...
سلطة بطيخ منعشة تحتوي على قطع بطيخ حمراء مع جبنة فتا وأوراق نعناع، تُقدم في وعاء خشبي، تعكس خيارات غذائية صحية.

هناك رابط بين اللحوم التي تتناولها ومرض مزمن، وفقًا لأبحاث جديدة

هل تعلم أن استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؟ تشير دراسة جديدة إلى أهمية مراجعة خياراتنا الغذائية. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر اللحوم على صحتك، وابدأ رحلتك نحو نظام غذائي أكثر صحة اليوم!
صحة
Loading...
أقدام طفل حديث الولادة مع سوار تعريف، تعكس موضوع عدم الإنجاب وضغوط المجتمع المتعلقة بالأبوة، كما ورد في دراسة مركز بيو.

لماذا يقل عدد الأشخاص الراغبين في إنجاب الأطفال

في عالم يتزايد فيه عدد البالغين الذين يختارون عدم إنجاب الأطفال، تتجلى قصص مثل قصة بيكي هايدن وزوجها سيث، اللذان وجدا سعادتهما في العطاء والمشاركة المجتمعية. هل يمكن أن تكون الحياة بدون أطفال مليئة بالمعنى؟ تابعوا معنا لاستكشاف تجارب هؤلاء الذين اختاروا طريقًا مختلفًا.
صحة
Loading...
باربي تبتسم أثناء دخولها عيادة طبيبها النسائي، مما يعكس أهمية الصحة الإنجابية للمرأة وتأثير الثقافة الشعبية على الوعي الصحي.

عندما علمت باربي ما هو طبيب نساء وتوليد، علم الكثيرون غيرها أيضًا، وفقًا لدراسة جديدة

في عالم "باربي"، تنطلق الشخصية المحبوبة إلى رحلة جديدة، حيث تبرز أهمية العناية بالصحة النسائية. دراسة حديثة تكشف عن زيادة ملحوظة في عمليات البحث عن طبيب أمراض النساء بعد عرض الفيلم، مما يعكس تأثير الثقافة الشعبية على الوعي الصحي. استكشف كيف يمكن لمثل هذه الأفلام أن تلهم النساء لتكون أكثر استباقية في رعايتهن الصحية.
صحة
Loading...
سلطة ملونة تحتوي على قطع من الخضار الطازجة مثل الخيار والفجل، مع إضافة زيتون وقطع من الدجاج، تعكس فوائد تقليل الملح.

الاستبدال الملحي مرتبط بخطر أقل للوفاة المبكرة، كشفت الدراسة

هل تعلم أن تقليل كمية الملح في طعامك قد يساهم في تقليل خطر الوفاة المبكرة؟ دراسة جديدة تكشف عن فوائد بدائل الملح وتأثيرها الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. اكتشف كيف يمكن أن تغير خياراتك الغذائية حياتك! تابع القراءة لتعرف المزيد.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية