خَبَرَيْن logo
سيمون بايلز تقول إن المنافسة في الجمباز مع صديقتها ريبكا أندرادي قد "دفعت الرياضة إلى الأمام"ترامب لا يستطيع اتخاذ قرار بشأن سبب فرضه للرسوم الجمركيةناجون من إطلاق النار الجماعي في Parade الرابع من يوليو 2022 سيتحدثون إلى الجاني قبل الحكم عليهمعدل الخصوبة في الولايات المتحدة يقترب من أدنى مستوى له بينما تدفع إدارة ترامب نحو زيادة في عدد المواليدترامب من غير المرجح أن يطيح بهيغست، لكن المسؤولين قلقون من الفوضى في دائرة وزير الدفاع"هذا ينتهي الآن": القاضي المشرف على قضية أبريغو غارسيا ينتقد إدارة ترامب بسبب التعتيم المتكرررجل يُدان بقتل امرأة من كونيتيكت وابنتها الصغيرة لم يتم العثور عليها أبداًسارة بالين تخسر إعادة محاكمة التشهير ضد صحيفة نيويورك تايمزإدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعلن عن إنهاء استخدام أصباغ الطعام المعتمدة على البترول وتفويض أربعة ملونات طبيعية جديدةاستقالة المنتج التنفيذي لبرنامج "60 دقيقة" بسبب فقدان الاستقلالية عقب دعوى ترامب
سيمون بايلز تقول إن المنافسة في الجمباز مع صديقتها ريبكا أندرادي قد "دفعت الرياضة إلى الأمام"ترامب لا يستطيع اتخاذ قرار بشأن سبب فرضه للرسوم الجمركيةناجون من إطلاق النار الجماعي في Parade الرابع من يوليو 2022 سيتحدثون إلى الجاني قبل الحكم عليهمعدل الخصوبة في الولايات المتحدة يقترب من أدنى مستوى له بينما تدفع إدارة ترامب نحو زيادة في عدد المواليدترامب من غير المرجح أن يطيح بهيغست، لكن المسؤولين قلقون من الفوضى في دائرة وزير الدفاع"هذا ينتهي الآن": القاضي المشرف على قضية أبريغو غارسيا ينتقد إدارة ترامب بسبب التعتيم المتكرررجل يُدان بقتل امرأة من كونيتيكت وابنتها الصغيرة لم يتم العثور عليها أبداًسارة بالين تخسر إعادة محاكمة التشهير ضد صحيفة نيويورك تايمزإدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعلن عن إنهاء استخدام أصباغ الطعام المعتمدة على البترول وتفويض أربعة ملونات طبيعية جديدةاستقالة المنتج التنفيذي لبرنامج "60 دقيقة" بسبب فقدان الاستقلالية عقب دعوى ترامب

أهمية الراحة في تحسين اللياقة البدنية

تعرّف على أهمية أخذ فترات راحة من التدريب لتحسين مكاسبك اللياقية. استكشف كيف يمكن لأسبوع التحميل أن يساعد عضلاتك على التعافي ويعزز أدائك. لا تدع الخوف من فقدان المكاسب يمنعك من الراحة! اقرأ المزيد على خَبَرَيْن.

امرأة تجلس على مقعد في غرفة تبديل الملابس، تمسح عرقها بمنشفة، وتبدو متعبة بعد جلسة تدريب مكثف.
Loading...
من المهم أخذ فترات راحة من التدريب المكثف لإعطاء عضلاتك الفرصة للتعافي.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أهمية أخذ أسبوع راحة من التمارين الرياضية

إذا كنت تفكر في مفتاح الحصول على اللياقة البدنية، فربما تتخيل أنك بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. لكن العديد من المؤثرين في مجال اللياقة البدنية يؤكدون أن قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الصالة الرياضية كل ستة إلى ثمانية أسابيع - المعروف باسم "أسبوع التحميل" - هو في الواقع مفتاح تحسين مكاسب اللياقة البدنية.

فوائد أسبوع التحميل في تحسين المكاسب الرياضية

تتضمن أسابيع الإجازة في الغالب تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك. وعادةً ما يتم ذلك خلال فترات التدريب المكثف. والهدف الصريح من أسبوع التخفيف هو منح الجسم وقتاً للتعافي من الإرهاق والضرر الذي يمكن أن تسببه فترات التدريب المكثف.

كيف يؤثر التدريب المكثف على العضلات

يؤدي التدريب المكثف أو التدريب بكميات كبيرة إلى تراكم الضرر في أنسجة العضلات. وفي حين أن هذا الضرر هو جزء أساسي من عملية تحسين مكاسب اللياقة البدنية، إلا أن هذه التحسينات لا يمكن أن تحدث إلا إذا كان لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي.

شاهد ايضاً: تمت إزالة كلية خنزير مزروعة بعد أن عملت في مريض حي لأكثر من أربعة أشهر

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تصاب العضلات بتمزقات صغيرة، ويمكن أن تصبح أليافها غير منظمة بعد التدريب المكثف. يتسبب ذلك في حدوث استجابة التهابية في أنسجة العضلات تتطلب وقتاً في "حالة عدم التحميل" (الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الشدة لتزول. هذا الالتهاب مهم في الواقع لـ تعزيز التغييرات الإيجابية في عضلاتنا - مما يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية.

التأثيرات السلبية لعدم أخذ الراحة

ولكن إذا قمنا بالتدريب دون راحة كافية، يمكننا أن نتسبب في جعل العضلات في حالة شبه دائمة من التلف الطفيف. لا يزول الالتهاب - مما يؤدي إلى تغيرات سلبية - مثل أن تكون عضلاتنا أقل قدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة وضعف الأداء.

من خلال إتاحة الفرصة لعضلاتنا للتعافي فإننا نعدها للنجاح.

خطر الإفراط في التدريب

شاهد ايضاً: بدأت تخفيضات الموظفين في الوكالات الصحية الفيدرالية

قد يخشى العديد من رواد الصالة الرياضية المتحمسين من أخذ إجازة من الصالة الرياضية خوفًا من أن يتسبب ذلك في فقدانهم لمكاسبهم. ولكن تظهر الأبحاث في الواقع أن الجينات الموجودة في عضلاتنا تحتوي على بصمة ذاكرة - أي أنها تحتفظ بالجينات المسؤولة عن نمو العضلات في حالة شبه جاهزة. وهذا يعني أن عضلاتنا جاهزة للاستجابة بشكل أسرع وأفضل للتدريب في المستقبل وتعزيز النمو بعد فترة من الراحة.

أسباب أهمية الراحة في التدريب

حتى بعد قضاء فترات طويلة من الوقت في حالة شبه مهيأة (تصل إلى سبعة أسابيع)، يمكن استعادة لياقتك العضلية إلى حالة الاستعداد القصوى - بل وحتى بعد ذلك في بعض الحالات. وهذا صحيح حتى لو فقدت بعض القوة العضلية خلال هذه الفترة. ليس هذا فحسب، بل يمكن استعادة لياقتك البدنية إلى حالتها الأساسية أسرع بمرتين من السرعة التي استغرقتها للوصول إلى هذا المستوى في المقام الأول.

وهناك سبب آخر لأهمية أخذ قسط من الراحة من التدريب المكثف وهو أنه بدون الراحة قد نصاب بألم في العضلات - وربما حتى متلازمة الإفراط في التدريب. وهي فترة طويلة من التوعك وعدم التكيّف الناجم عن التدريب المفرط أو المكثف دون راحة كافية. وقد يستغرق التغلب عليها عدة أسابيع إلى أشهر (وفي بعض الحالات سنوات).

أعراض متلازمة الإفراط في التدريب

شاهد ايضاً: مرض غامض في الكونغو يودي بحياة أكثر من 50 شخصًا بعد ساعات من شعورهم بالمرض

وتتمثل أعراض متلازمة الإفراط في التدريب في الإرهاق وضعف الأداء واضطرابات المزاج. تحدث هذه الأعراض تدريجيًا - مما يعني أن متلازمة الإفراط في التدريب لا تظهر إلا عندما تكون في مخاضها. ولهذا السبب فإن الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة هو جزء حيوي من التدريب.

من الصعب تحديد مدى شيوع متلازمة الإفراط في التدريب لأن أعراضها غامضة للغاية. تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب قد يصيب 10% من نخبة الرياضيين - ولكن قد تصل نسبة الإصابة بها إلى تصل إلى 60% لدى الرياضيين الأكثر تنافسية.

أيام الراحة مقابل أسابيع التحميل المتأخر

من الواضح أن وقت التعافي مهم لكل من اللياقة البدنية والصحة العامة. في أي وقت تقوم فيه بالكثير من التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تتأكد من تخصيص وقت كافٍ للتعافي في خطة التمرين.

الفرق بين أيام الراحة وأسابيع التحميل

شاهد ايضاً: أمر موظفو مركز السيطرة على الأمراض بقطع الاتصالات مع منظمة الصحة العالمية بعد قرار ترامب التنفيذي

تختلف أسابيع التحميل عن أيام الراحة من حيث أن أيام الراحة لا تتضمن عادةً أي تمرين خفيف للغاية مرة أو مرتين في الأسبوع. تميل أسابيع التحميل إلى تضم بعض التمارين ولكن بكثافة أقل بكثير مما اعتدت عليه - عادةً ما تقوم بتمارين أقل بنسبة 50% من المعتاد أو تقلل من كثافة التمرين بحوالي 20%.

تساعد كل من أيام الراحة وأسابيع التخفيضات الجسم على التعافي من التدريب، وهو أمر مهم لتحسين لياقتك البدنية. الأمر ليس مسألة إما/أو. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بنظام تدريب مكثف لسباق الماراثون أو الرجل الحديدي أو مسابقة الكروس فيت فيجب عليك تحديد أيام راحة أسبوعية. وعلاوة على ذلك، يجب عليك أيضًا تنفيذ أسابيع الراحة الأسبوعية. أما إذا كنت من رواد الصالة الرياضية الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل أقل قوة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الراحة التي تحصل عليها من هذا النوع من جدول التمارين ستكون كافية على الأرجح.

كيفية جدولة أسابيع التحميل في خطة التدريب

يقترح المؤثرون في مجال اللياقة البدنية أنه يجب تضمين أسابيع التحميل المتأخر في جداول التدريب كل أربعة إلى ثمانية أسابيع. وهذا يتوافق بشكل عام مع رأي الخبراء من أربعة إلى ستة أسابيع. ولكن يجب عليك جدولة أسابيع التحميل المتأخر حسب حاجتك إليها. إذا بدأت تلاحظ أن أداءك لم يعد يتحسن - وربما يزداد سوءًا - فقد يكون الوقت قد حان لأسبوع التأخير.

خاتمة: أهمية التوازن في التدريب والراحة

شاهد ايضاً: تلوث أكياس المحاليل الوريدية يُشتبه بأنه تسبب في وفاة 13 طفلاً في المكسيك

لا ينبغي أن تكون خطة التدريب صارمة للغاية بحيث لا يمكنك التراجع عندما تحتاج إلى ذلك. فأسابيع التأخير لن تفيد أدائك فحسب، بل ستفيد صحتك أيضاً.

_دانيال برايسون محاضر في علوم الحياة في جامعة وستمنستر البريطانية. وقد تلقى برايسون تمويلاً من مؤسسة القلب البريطانية وضمور العضلات في المملكة المتحدة. وهو عضو في مجلس أمناء الجمعية الفسيولوجية. _.

أخبار ذات صلة

Loading...
طبيب بيطري يرتدي معطفًا أبيض وقفازات زرقاء، يتفاعل مع بقرة في مزرعة، مما يعكس أهمية الفحوصات للكشف عن إنفلونزا الطيور H5N1.

فحوصات الدم تظهر أن إصابات إنفلونزا الطيور لم تُكتشف لدى الأطباء البيطريين

تنتشر إنفلونزا الطيور H5N1 بشكل مقلق، حيث كشفت دراسة جديدة أن 2% من الأطباء البيطريين في الولايات المتحدة يحملون أجسامًا مضادة للفيروس، مما يسلط الضوء على ضرورة تعزيز المراقبة الصحية. هل ترغب في معرفة المزيد عن تأثير هذا الفيروس على الصحة العامة؟ تابع القراءة!
صحة
Loading...
شعار منظمة الصحة العالمية مع خلفية من الأشجار، يعكس أهمية الجهود الدولية لمواجهة تفشي مرض إمبوكس في أفريقيا.

المنظمة العالمية للصحة تعلن تفشي الحصبة كوباء صحي عالمي

في ظل تصاعد مخاطر تفشي فيروس إمبوكس في أفريقيا، أعلنت منظمة الصحة العالمية حالة طوارئ صحية عالمية، محذرة من سلالة جديدة قد تهدد المزيد من الدول. مع تسجيل أكثر من 17,000 إصابة، تُعد هذه الأزمة دعوة ملحة للتعاون الدولي. اكتشف كيف يمكنك المساهمة في مواجهة هذا التحدي الصحي.
صحة
Loading...
مسدس أسود مع عدة طلقات ذهبية ملقاة بجانبه، يعكس تزايد ملكية الأسلحة للحماية الشخصية في الولايات المتحدة.

تظهر الدراسة أن معظم الأمريكيين الذين يمتلكون أسلحة نارية اقتنوها للحماية

تزايدت أعداد الأمريكيين الذين يمتلكون أسلحة للحماية الشخصية بشكل ملحوظ، حيث أظهر مسح حديث أن 80% من مالكي الأسلحة يعتبرون الحماية السبب الرئيسي لامتلاك سلاح. في ظل الظروف الاجتماعية المتوترة، هل تساءلت عن تأثير هذه الظاهرة على الأمان الشخصي؟ تابع القراءة لاكتشاف المزيد.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية