هل لست مستعدًا لـ"التقدم نحو الربيع"؟ طبيب النوم هذا يقول إنه لا يزال هناك وقت للتحضير

أعلم أنه من المفترض أن أخلد إلى النوم تدريجيًا وأستيقظ مبكرًا على مدار أسبوع أو أسبوعين قبل حلول التوقيت الصيفي. (أنا من يقوم بتعيين هذه الأنواع من القصص التي تقترح عليك بشدة القيام بذلك).

هل فعلت ذلك؟ لا، لم أفعل. ها أنا ذا، لستُ متحمسًا على الأقل لضبط المنبه على الاستيقاظ مبكرًا بدءًا من يوم الأحد.

لجأت إلى الدكتور راج داسغوبتا، أخصائي طب الرئة والنوم في هنتنغتون هيث، الذي لم يضحك عليّ عندما سألته عما يجب أن أفعله في هذا الوقت المتأخر. إليك ما نصحني به.

**CNN: يبدأ التوقيت الصيفي يوم الأحد في الساعة الثانية صباحًا. هل ما زال هناك أي شيء يمكنني القيام به لتسهيل عملية الانتقال على عائلتي؟

الدكتور راج داسغوبتا: لا تقلق، لست وحدك بالتأكيد. يهمس الناس في جميع أنحاء العالم مرتين في السنة بهذا السؤال لأنفسهم: "الربيع إلى الأمام أو التراجع" مثل ترنيمة سرية لمساعدتهم على تذكر الاتجاه الذي يجب أن يضبطوا فيه ساعة الميكروويف الخاصة بهم أثناء بحثهم اليائس عن دليل الإرشادات.

نعم، الحل الأمثل هو الاستعداد المسبق للتقليل من آثار التغيير إلى التوقيت الصيفي من خلال الذهاب إلى الفراش قبل 15 أو 20 دقيقة كل ليلة لمدة تصل إلى أربع ليالٍ قبل تغيير التوقيت.

لا تخف، هناك خيار آخر لتقليل تأثير هذا التغيير على إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك (ساعة الجسم الداخلية التي تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ) وهو ببساطة أن تقدم ساعتك ساعة واحدة يوم السبت وتخلد إلى النوم في وقت نومك المعتاد يمكنك البدء في تعديل توقيت روتينك اليومي الذي يمثل إشارات زمنية لجسمك، مثل الوجبات والتمارين الرياضية والأدوية. يمكن أن تساعدك هذه النصائح الخفية في الانتقال إلى التوقيت الصيفي.

**CNN: أنا سعيد بتغيير التوقيت يوم الأحد، ولكن ماذا علينا أن نفعل يوم الاثنين عندما نعود إلى العمل والمدرسة؟

داسغوبتا: دعونا نركز على يوم الأحد أولاً. بعد تغيير التوقيت، عندما يوقظك المنبه، أريدك أن تتوجه إلى الهواء الطلق لإيقاظ نفسك ببعض أشعة الشمس في الصباح الباكر (مما يساعدك أيضًا على النوم بسهولة). ثم حاول ألا ترهق جدول أعمالك في يوم الأحد أو الاثنين بعد تغيير التوقيت في حال كنت تعاني من النعاس أثناء النهار. وإذا أمكن، قم بجدولة الاجتماعات أو الأحداث المهمة في وقت لاحق من الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت للتكيف. من الأفضل أيضًا تجنب القيادة لمسافات طويلة بعد تغيير التوقيت مباشرةً بسبب المخاطر المحتملة للقيادة التي قد تسبب النعاس.

**CNN: ماذا لو أصابتني نوبة من النعاس أو التعب، خاصة في الأيام القليلة الأولى بعد تغيير التوقيت؟ ماذا يجب أن أفعل؟

**داسغوبتا: ** إذا وجدت نفسك تعاني من نعاس شديد خلال النهار في الأيام التي تلي التحول إلى التوقيت الصيفي، فقد يكون من المفيد أن تأخذ قيلولة قصيرة قبل الساعة الثانية بعد الظهر. يمكن أن تؤدي القيلولة لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا إلى تعزيز يقظتك مع تقليل الترنح بعد الاستيقاظ. تجنب القيلولة التي تكون في وقت متأخر جدًا في فترة ما بعد الظهر أو في المساء لأنها قد تجعل من الصعب عليك النوم ليلاً، مما يزيد من سوء جدول نومك.

**CNN: تبدو خطتك رائعة، ولكنني أعلم أنني قرأت في مكان ما أنه يجب أن أزيد من "نظافة نومي" لمساعدتي خلال الفترة الانتقالية. ما هي بعض الأشياء البسيطة التي يمكنني القيام بها؟

داسغوبتا: سؤال رائع - هل أنت متأكد من أنك لست أحد طلاب الطب؟ على الرغم من أن هناك العديد من مكونات النظافة الصحية للنوم الصحي، إلا أن بعض النصائح المفضلة لدي بعد الانتقال إلى التوقيت الصيفي هي

1. الحد من الكافيين والكحول أو تجنب تناولهما، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.

2. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وتجنب الوجبات الثقيلة وممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كان بإمكانك القيام بذلك في الخارج تحت أشعة الشمس في الصباح.

3. الحفاظ على جدول نومك الجديد في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.

4. الاستمرار على روتين نومك الروتيني لك ولعائلتك أثناء انتقالك إلى الفراش كل ليلة.

5. وضع الهاتف الذكي جانباً والتخلي عن التكنولوجيا قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.

CNN: هل لديك أطفال؟ كيف يمكنك مساعدتهم على التكيف مع تغيير الوقت**؟

** داسغوبتا: ** نعم، لدي ثلاثة أطفال صغار - إيدن ومينا وسادي. وكوالد أحاول أن أكون متعاطف معهم عندما يتعلق الأمر بالحرمان من النوم. في الأيام التي تلي تغيير التوقيت، أحاول أن أكون أكثر تسامحًا إذا كان طفلي يعاني من نوبة غضب إضافية. قد يؤدي تقديم الساعة إلى الأمام إلى تغيرات في مزاج طفلك. ومن خلال التفهم سيساعده ذلك على التأقلم بشكل أسهل قليلاً.

تذكري، مع كل هذا التركيز على نوم طفلك، لا تنسي أن تعتني بنفسك أيضاً. تأكدي من حصولك على الراحة التي تحتاجين إليها ، حتى لا تكوني منزعجة بشكل مفرط مع طفلك.

إحدى الحيل التي تنجح معي في اللحظة الأخيرة هي أن أجعلهم ينامون يوم الاثنين بعد تغيير الوقت. لديّ ثلاثة أطفال، وأنا متأكد من أنهم سيجدون صعوبة في الاستيقاظ للذهاب إلى المدرسة في الصباح التالي لتغيير الوقت. ومع ذلك، أبقيهم أنا وزوجتي مشغولين طوال اليوم، وخاصةً تشجيعهم على اللعب في الخارج لمساعدتهم على الشعور بالتعب بما يكفي لوقت نوم مبكر للمساعدة في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية. كما أبقي منزلنا وخاصة غرفة نومهم أكثر قتامة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

**CNN: حتى أتمكن من القيام بما هو أفضل قبل أن "نعود" في شهر نوفمبر، من فضلك ذكريني: ما مدى أهمية النوم؟

داسغوبتا: هذا هو سؤالي المفضل.

يلعب النوم دورًا حيويًا في الصحة الجيدة والرفاهية طوال حياتك. يعتمد شعورك أثناء اليقظة جزئياً على ما يحدث أثناء النوم. فخلال النوم، يعمل جسمك أثناء النوم على دعم وظائف الدماغ الصحية والحفاظ على صحتك البدنية.

النوم مهم للحفاظ على الصحة والعافية المثلى. ومثل التمارين الرياضية والنظام الغذائي المتوازن، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يساعد في الوقاية من مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.

لا تتوتر الآن بسبب عدم الاستعداد "للبدء في الاستيقاظ". يمكن أن يمنعك التوتر من النوم. فقط ابدأ في الحصول على نوم أفضل الليلة أو حتى غدًا.