خَبَرَيْن logo

استفد من تمرين البلانك لتعزيز لياقتك البدنية

اكتشف فوائد تمرين اللوح الخشبي الذي يقوي عضلات الجسم ويعزز وضعيتك. مناسب لجميع الأعمار، يمكن تعديله ليتناسب مع مستوى لياقتك. تعلم كيف تبدأ هذا التمرين الفعال في أي مكان مع نصائح سهلة التنفيذ على خَبَرَيْن.

امرأة تمارس تمرين اللوح الخشبي في غرفة معيشة، مما يعكس أهمية هذا التمرين في تعزيز قوة الجسم وتحسين الوضعية.
شاهد: احصل على طبق ورقي وجرب هذا التمرين السريع والمفاجئ الذي يستهدف جسمك بالكامل.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

فوائد تمرين البلانك لتعزيز قوة العضلات الأساسية

يعتبره خبراء اللياقة البدنية على نطاق واسع تمريناً رائعاً لتقوية عضلات وسط الجسم وأماكن أخرى، بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية.

ما هو تمرين البلانك وكيف يعمل؟

هناك العديد من أشكال تمرين اللوح الخشبي، لكن شكله الأساسي يتضمن التوازن على أصابع القدمين والساعدين مع رفع جسمك عن الأرض.

أهمية تمرين البلانك للصحة العامة

قد يبدو تمرين اللوح الخشبي شاقاً، خاصةً إذا لم تكن من عشاق اللياقة البدنية. لكن يمكن تعديله ليكون أكثر سهولة - أو أكثر صعوبة.

شاهد ايضاً: يؤكد المؤثرون أن "كوكتيل الكورتيزول" الشهير يخفف التوتر

لا أحد يعرف على وجه اليقين من الذي اخترع تمرين اللوح الخشبي، لكن البعض ينسب الفضل في ذلك إلى جوزيف بيلاتيس، الذي ابتكر نظام تمارين بيلاتيس في أوائل القرن العشرين. لكن ما هو واضح هو أن اللوح الخشبي أصبح التمرين المفضل لوسط الجسم منذ عقد من الزمان أو نحو ذلك، متفوقًا على تمرين الطحن وتمارين الجلوس. يمكن أن يؤدي هذان التمرينان الأخيران إلى إجهاد العمود الفقري وعضلات الورك، بينما لا يؤدي تمرين البلانك إلى إجهاد العمود الفقري والوركين.

ولكن هناك أسباب أخرى لشعبية تمرين البلانك إلى جانب أنه يُسبب الضغط على عمودك الفقري وعضلات الورك. أحد هذه الأسباب هو أن تمرين البلانك يقوي العديد من عضلات الجسم في آن واحد، كما تقول الدكتورة كلير مورو، أخصائية العلاج الطبيعي في سان فرانسيسكو التي تعمل مع عيادة Hinge Health الرقمية.

وقالت مورو: "يمكن لتمرين البلانك أن ينشط عضلات الوضعية والكتفين ومؤخرة الرقبة والمرفقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والوركين والعضلات الرباعية". "إنه تمرين فعال جداً من حيث مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها أثناء القيام به."

شاهد ايضاً: جرّب هذا لتسهيل عملية التخلص من الفوضى

قالت جولي لوج، مديرة عمليات البرمجة في برنامج SilverSneakers، وهو برنامج لياقة بدنية للبالغين بعمر 65 سنة وما فوق، وهو مشمول في العديد من خطط Medicare Advantage، إن تمرين الألواح الخشبية رائع أيضًا في تحسين لياقتك البدنية الوظيفية.

تمرين الألواح الخشبية الجانبية

وقالت لوج: "إذا كنت تمارس تمارين الألواح الخشبية بانتظام، فإنها ستحسن من وضعية جسمك وتساعدك على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر". "كما أن لها قيمة كبيرة لأنها تعتمد على وزن الجسم، لذا يمكنك ممارسة تمرين البلانك في أي وقت وفي أي مكان."

امرأة تؤدي تمرين اللوح الخشبي على سجادة في غرفة معيشة، مما يعكس أهمية التمرين في تقوية عضلات الجسم وتحسين اللياقة البدنية.
Loading image...
احرص على الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند أداء تمرين البلانك. تأكد من أن ظهرك غير مقوس وأن مؤخرتك لا ترتفع في الهواء.

شاهد ايضاً: من المحتمل أن تشعر بتحسن تجاه تلك المشكلة في الصباح، حسب الدراسة

كيفية ممارسة تمرين البلانك بشكل صحيح

وأخيراً، يمكن أن يساعد تمرين البلانك في مجموعة واسعة من المشاكل خارج نطاق القوة والوضعية والتوازن. على سبيل المثال، وُجد أنها تساعد في مكافحة سلس البول، وفقًا لدراسة ديسمبر 2021 نُشرت في مجلة الرعاية الصحية. وخلصت دراسة أخرى نُشرت في عدد يونيو من مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن أرجوحة الغولف يمكن أن تستفيد أيضًا من تمرين اللوح الخشبي.

قالت مورو إن المبتدئين في تمرين البلانك يجب أن يبدأوا في وضع الوقوف، واضعين أيديهم على الحائط أو حافة سطح العمل. حرك قدميك إلى الخلف حتى تميل إلى السطح. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرري التمرين أربع مرات.

شاهد ايضاً: تفشي فيروس نوروفيروس في مأوى لإجلاء ضحايا حرائق كاليفورنيا

قالت مورو: "الوضعية هي أول ما يجب البدء به". "التالي هو مدة الثبات في هذه الوضعية. بمجرد أن تتمرن على الثبات على اللوح الخشبي الجداري لمدة 30 ثانية في كل مرة، يمكنك الاستمرار في زيادة الوقت أو تغيير الوضعية."

قد يعني تغيير الوضعية الانتقال إلى سطح منخفض، مثل حافة الأريكة أو الدرج، أو إلى الأرض. قالت لوج إنه بمجرد أن تكون على الأرض، يمكنك أداء تمرين اللوح الخشبي على ركبتيك ويديك أو ركبتيك وساعديك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ.

وقالت: "أحب أيضاً تمرين كلب الطائر كطريقة للبدء. "اجثِ على يديك وركبتيك ثم مدّ ذراعاً واحداً للأمام والساق المعاكسة للخلف. فهذا يجعلك مستعداً للقيام بتمارين وزن الجسم ويساعدك على تعزيز قوة وسط الجسم."

شاهد ايضاً: يمكن أن تتسبب حرائق الغابات في تلوث أنظمة مياه الشرب بالمواد الكيميائية الضارة - إليكم ما يحتاجه سكان لوس أنجلوس لمعرفته

وبغض النظر عن الوضعية التي تبدأ بها فإن تمرين البلانك يتطلب الانتباه إلى الشكل. قالت مورو ولوج أنه يجب عليك دائماً شد عضلاتك الأساسية أثناء تمرين البلانك إلى جانب عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. لا ينبغي أن يكون كتفاك ووركاك مرتخيين ولا ينبغي أن تكون مؤخرتك بارزة في الهواء. عند الشك، استشر خبيراً، مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي.

من المهم أيضاً الانتباه إلى أنفاسك.

اختلافات تمرين البلانك وكيفية أدائها

قالت لوج: "يحبس الكثير من الناس أنفاسهم أثناء تمرين البلانك، الأمر الذي قد يكون خطيراً". "تذكر أن تفكر في تنفسك."

شاهد ايضاً: ما الذي تفعله مزيلات العرق الشاملة لمواجهة الروائح ومن يجب أن يتجنب استخدامها، وفقًا للخبراء؟

بمجرد أن تتقن تمرين البلانك على الأرض، فكّر في إضافة بعض الاختلافات. هناك العديد منها. يتضمن تمرين الألواح الخشبية الجانبية التوازن على ساعد واحد مع وضع قدميك متراصتين وجسمك على الجانبين.

تقول مورو: "يعمل تمرين الألواح الخشبية الجانبية على تمرين تقوية جسمك الجانبي والوركين". "إنها جيدة في تقوية الوركين لتحقيق التوازن الجيد."

امرأة تؤدي تمرين اللوح الخشبي الجانبي، مع رفع ذراعها لأعلى، على سطح خارجي، مما يعزز قوة الجسم الأساسية واللياقة البدنية.
Loading image...
تتضمن وضعية اللوح الجانبي التوازن على ساعد واحد مع تكديس القدمين وجسمك مائلًا إلى الجانب.

شاهد ايضاً: أنماط النوم غير المنتظمة قد تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وفقًا لدراسة جديدة

لأداء تمرين تسلق الجبل، ابدأ بوضعية الضغط. ومن هناك تقومين بحركة المشي مع وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيمن ثم الركبة اليسرى على المرفق الأيسر. يُمكنك أيضاً وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيسر والعكس بالعكس، وهو تمرين يُعرف بتمرين تسلق الجبل عبر الجسم.

يتطلب منك تمرين تسلق الألواح الخشبية أن تبدأ على ساعديك، مع وضع أصابع قدميك على الأرض، ثم "تتسلق" على يديك. ومن هناك تستمر بالتناوب بين التسلق على الساعدين والتسلق على اليدين.

شاهد ايضاً: من هو جاي باتاتشاريا، المرشح المناهض للإغلاق الذي اختاره ترامب لرئاسة المعهد الوطني للصحة؟

قالت لوج إنه من الناحية المثالية، يمكنك إنشاء نظام تمرين بلانك يتضمن كلاً من تمرين البلانك التقليدي والعديد من الأشكال المختلفة، مما سيساعدك على تقليل خطر الإفراط في استخدام العضلات ويخلق جسمًا أكثر توازنًا.

وأهم ما يمكن استخلاصه هو تجربة تمرين البلانك من خلال البدء ببطء وبسهولة.

تقول مورو: "لا توجد نقطة في أي برنامج رياضي، سواءً كنت تمارس تمرين البلانك أو المشي أو القرفصاء، حيث لا يمكنك أن تكون كبيراً جداً في السن أو غير لائق بدنياً". "هناك دائمًا نقطة دخول. قد تكون نقطة دخولك مختلفة عن نقطة دخول شخص آخر."

أخبار ذات صلة

Loading...
الدكتور فيناي براساد، أخصائي أمراض الدم والأورام، مبتسمًا في بدلة رسمية، بعد استقالته من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وسط جدل حول سياسات اللقاحات.

المسؤول المثير للجدل في إدارة الغذاء والدواء الدكتور فيناي براساد يغادر الوكالة

استقالة الدكتور فيناي براساد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تثير تساؤلات حول تأثير الضغوط السياسية على القرارات العلمية. هل كانت استقالته نتيجة الانتقادات المتزايدة من الناشطين اليمينيين؟ انضم إلينا لاستكشاف تفاصيل هذه القصة المثيرة وتأثيرها على إدارة اللقاحات في ظل إدارة ترامب.
صحة
Loading...
حقنة لقاح الإنفلونزا "FLUARIX" موضوعة بجانب علبة اللقاح، تعكس أهمية التطعيم في مواجهة زيادة حالات الإنفلونزا بين الأطفال هذا الموسم.

تقرير CDC: 216 حالة وفاة بين الأطفال هذا الموسم من الإنفلونزا، وهي الأعلى منذ 15 عامًا

في موسم الإنفلونزا الحالي، شهدت الولايات المتحدة ارتفاعًا مقلقًا في وفيات الأطفال، حيث تجاوز العدد 216 حالة، وهو الأعلى منذ جائحة H1N1. هذا الارتفاع يعكس تراجع معدلات التطعيم، مما يستدعي ضرورة اتخاذ إجراءات عاجلة لحماية صحتهم. هل ستقوم بتطعيم أطفالك هذا الموسم؟.
صحة
Loading...
فيروس الحصبة يظهر تحت المجهر، محاطًا بخلفية وردية. يسلط الضوء على أهمية التطعيم لمواجهة تفشي المرض.

تفشي مرض الحصبة في غرب تكساس يتضاعف ليصل إلى 48 حالة

تسجل مقاطعة جاينز بولاية تكساس ارتفاعًا مقلقًا في حالات الحصبة، حيث بلغت 48 حالة حتى الآن. مع تزايد الأرقام، يصبح التطعيم ضرورة ملحة لحماية الأطفال والمجتمع. لا تدع الفرصة تفوتك، اكتشف كيف يمكنك المساهمة في مكافحة هذا التفشي الآن!
صحة
Loading...
رجل مسن يحمل طفلاً حديث الولادة، يعكس لحظة حميمية بين الأجيال، وسط أجواء منزلية بسيطة.

تم تقديم أكثر من 385,000 مطالبة بالتلوث في معسكر ليجيون. حتى الآن، قدمت الحكومة الأمريكية عرضًا لدفع 114 منها.

في ظل الوعود الحكومية بتحقيق العدالة لضحايا التلوث في كامب ليجون، تبرز تحديات حقيقية تؤثر على حياة المئات. هل ستتمكن عائلاتهم من الحصول على التعويضات المستحقة؟ تابعوا معنا لتكتشفوا تفاصيل هذه القصة المؤلمة التي تتطلب اهتمامكم.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية