استفد من تمرين البلانك لتعزيز لياقتك البدنية

فوائد تمرين البلانك لتعزيز قوة العضلات الأساسية

يعتبره خبراء اللياقة البدنية على نطاق واسع تمريناً رائعاً لتقوية عضلات وسط الجسم وأماكن أخرى، بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية.

ما هو تمرين البلانك وكيف يعمل؟

هناك العديد من أشكال تمرين اللوح الخشبي، لكن شكله الأساسي يتضمن التوازن على أصابع القدمين والساعدين مع رفع جسمك عن الأرض.

أهمية تمرين البلانك للصحة العامة

قد يبدو تمرين اللوح الخشبي شاقاً، خاصةً إذا لم تكن من عشاق اللياقة البدنية. لكن يمكن تعديله ليكون أكثر سهولة - أو أكثر صعوبة.

لا أحد يعرف على وجه اليقين من الذي اخترع تمرين اللوح الخشبي، لكن البعض ينسب الفضل في ذلك إلى جوزيف بيلاتيس، الذي ابتكر نظام تمارين بيلاتيس في أوائل القرن العشرين. لكن ما هو واضح هو أن اللوح الخشبي أصبح التمرين المفضل لوسط الجسم منذ عقد من الزمان أو نحو ذلك، متفوقًا على تمرين الطحن وتمارين الجلوس. يمكن أن يؤدي هذان التمرينان الأخيران إلى إجهاد العمود الفقري وعضلات الورك، بينما لا يؤدي تمرين البلانك إلى إجهاد العمود الفقري والوركين.

ولكن هناك أسباب أخرى لشعبية تمرين البلانك إلى جانب أنه يُسبب الضغط على عمودك الفقري وعضلات الورك. أحد هذه الأسباب هو أن تمرين البلانك يقوي العديد من عضلات الجسم في آن واحد، كما تقول الدكتورة كلير مورو، أخصائية العلاج الطبيعي في سان فرانسيسكو التي تعمل مع عيادة Hinge Health الرقمية.

وقالت مورو: "يمكن لتمرين البلانك أن ينشط عضلات الوضعية والكتفين ومؤخرة الرقبة والمرفقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والوركين والعضلات الرباعية". "إنه تمرين فعال جداً من حيث مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها أثناء القيام به."

قالت جولي لوج، مديرة عمليات البرمجة في برنامج SilverSneakers، وهو برنامج لياقة بدنية للبالغين بعمر 65 سنة وما فوق، وهو مشمول في العديد من خطط Medicare Advantage، إن تمرين الألواح الخشبية رائع أيضًا في تحسين لياقتك البدنية الوظيفية.

وقالت لوج: "إذا كنت تمارس تمارين الألواح الخشبية بانتظام، فإنها ستحسن من وضعية جسمك وتساعدك على القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر". "كما أن لها قيمة كبيرة لأنها تعتمد على وزن الجسم، لذا يمكنك ممارسة تمرين البلانك في أي وقت وفي أي مكان."

Loading image...

كيفية ممارسة تمرين البلانك بشكل صحيح

وأخيراً، يمكن أن يساعد تمرين البلانك في مجموعة واسعة من المشاكل خارج نطاق القوة والوضعية والتوازن. على سبيل المثال، وُجد أنها تساعد في مكافحة سلس البول، وفقًا لدراسة ديسمبر 2021 نُشرت في مجلة الرعاية الصحية. وخلصت دراسة أخرى نُشرت في عدد يونيو من مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن أرجوحة الغولف يمكن أن تستفيد أيضًا من تمرين اللوح الخشبي.

خطوات البدء في تمرين البلانك للمبتدئين

قالت مورو إن المبتدئين في تمرين البلانك يجب أن يبدأوا في وضع الوقوف، واضعين أيديهم على الحائط أو حافة سطح العمل. حرك قدميك إلى الخلف حتى تميل إلى السطح. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرري التمرين أربع مرات.

قالت مورو: "الوضعية هي أول ما يجب البدء به". "التالي هو مدة الثبات في هذه الوضعية. بمجرد أن تتمرن على الثبات على اللوح الخشبي الجداري لمدة 30 ثانية في كل مرة، يمكنك الاستمرار في زيادة الوقت أو تغيير الوضعية."

قد يعني تغيير الوضعية الانتقال إلى سطح منخفض، مثل حافة الأريكة أو الدرج، أو إلى الأرض. قالت لوج إنه بمجرد أن تكون على الأرض، يمكنك أداء تمرين اللوح الخشبي على ركبتيك ويديك أو ركبتيك وساعديك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ.

وقالت: "أحب أيضاً تمرين كلب الطائر كطريقة للبدء. "اجثِ على يديك وركبتيك ثم مدّ ذراعاً واحداً للأمام والساق المعاكسة للخلف. فهذا يجعلك مستعداً للقيام بتمارين وزن الجسم ويساعدك على تعزيز قوة وسط الجسم."

وبغض النظر عن الوضعية التي تبدأ بها فإن تمرين البلانك يتطلب الانتباه إلى الشكل. قالت مورو ولوج أنه يجب عليك دائماً شد عضلاتك الأساسية أثناء تمرين البلانك إلى جانب عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. لا ينبغي أن يكون كتفاك ووركاك مرتخيين ولا ينبغي أن تكون مؤخرتك بارزة في الهواء. عند الشك، استشر خبيراً، مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي.

من المهم أيضاً الانتباه إلى أنفاسك.

قالت لوج: "يحبس الكثير من الناس أنفاسهم أثناء تمرين البلانك، الأمر الذي قد يكون خطيراً". "تذكر أن تفكر في تنفسك."

أشكال مختلفة من تمرين البلانك لتجربتها

بمجرد أن تتقن تمرين البلانك على الأرض، فكّر في إضافة بعض الاختلافات. هناك العديد منها. يتضمن تمرين الألواح الخشبية الجانبية التوازن على ساعد واحد مع وضع قدميك متراصتين وجسمك على الجانبين.

تمرين الألواح الخشبية الجانبية

تقول مورو: "يعمل تمرين الألواح الخشبية الجانبية على تمرين تقوية جسمك الجانبي والوركين". "إنها جيدة في تقوية الوركين لتحقيق التوازن الجيد."

Loading image...

تمرين تسلق الجبل وكيفية أدائه

لأداء تمرين تسلق الجبل، ابدأ بوضعية الضغط. ومن هناك تقومين بحركة المشي مع وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيمن ثم الركبة اليسرى على المرفق الأيسر. يُمكنك أيضاً وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيسر والعكس بالعكس، وهو تمرين يُعرف بتمرين تسلق الجبل عبر الجسم.

يتطلب منك تمرين تسلق الألواح الخشبية أن تبدأ على ساعديك، مع وضع أصابع قدميك على الأرض، ثم "تتسلق" على يديك. ومن هناك تستمر بالتناوب بين التسلق على الساعدين والتسلق على اليدين.

قالت لوج إنه من الناحية المثالية، يمكنك إنشاء نظام تمرين بلانك يتضمن كلاً من تمرين البلانك التقليدي والعديد من الأشكال المختلفة، مما سيساعدك على تقليل خطر الإفراط في استخدام العضلات ويخلق جسمًا أكثر توازنًا.

نصائح للنجاح في تمرين البلانك

وأهم ما يمكن استخلاصه هو تجربة تمرين البلانك من خلال البدء ببطء وبسهولة.

تقول مورو: "لا توجد نقطة في أي برنامج رياضي، سواءً كنت تمارس تمرين البلانك أو المشي أو القرفصاء، حيث لا يمكنك أن تكون كبيراً جداً في السن أو غير لائق بدنياً". "هناك دائمًا نقطة دخول. قد تكون نقطة دخولك مختلفة عن نقطة دخول شخص آخر."