طرق بسيطة لزيادة نشاطك اليومي وتحسين صحتك

أنت تعلم أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن والوقاية من الأمراض والعيش لفترة أطول. لكن هذه المعرفة قد لا تشجعك دائمًا على التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. سواء كنت تعاني من "الخوف من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية" أو أن التمارين الرياضية ليست من اهتماماتك لا يزال بإمكانك البدء في تحسين صحتك عن طريق إجراء تغييرات بسيطة ولكنها قوية في كيفية حركتك أثناء ممارسة روتينك المعتاد.

قالت دانا سانتاس، أخصائية القوة والتكييف المعتمدة والمعروفة باسم "صانعة الحركة" إن تحسين الحركة في أنشطتك اليومية هو ممارسة تعتمد على مفهوم التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي أو NEAT.

وقالت "سانتاس"، وهي مدربة العقل والجسم في مجال الرياضات الاحترافية، عبر البريد الإلكتروني: "يشمل ذلك كل الحركات التي نقوم بها على مدار اليوم والتي لا تشكل جزءًا من التمرين الرسمي أشياء مثل المشي إلى المطبخ، أو القيام بالأعمال المنزلية، أو الوقوف بدلاً من الجلوس، أو حتى التململ". "هذه الأفعال الصغيرة يمكن أن تتراكم وتلعب دورًا مهمًا في إنفاقنا اليومي للطاقة وصحة التمثيل الغذائي."

{{MEDIA}}

"لكن NEAT لا يتعلق الأمر فقط بحرق المزيد من السعرات الحرارية بل يتعلق أيضًا بكيفية بناء أجسامنا على الحركة والوظائف. من منظور العقل والجسم، فإن كل حركة مهمة"، قالت سانتاس، مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

يقضي الأمريكيون حوالي ست إلى ثماني ساعات يوميًا في الجلوس، وفقًا لـ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. وقد ارتبط قضاء الكثير من الوقت في الجلوس بارتفاع خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة.

ولكن يمكنك مواجهة قلة الحركة بأن تكون أكثر وعيًا بالطرق التي تتحرك بها خلال يومك والتفكير في كيفية زيادة نشاطك بطريقة تناسبك. وأضافت: "إن الحركة المتكررة والمتنوعة خلال اليوم تدعم حركة المفاصل وصحة العضلات وكثافة العظام والدورة الدموية والتركيز الذهني وحتى النوم".

لهذا السبب تشجع سانتاس الناس في كثير من الأحيان على دمج "وجبات خفيفة حركية"، أو نوبات قصيرة من النشاط التي تكسر فترات الجلوس الطويلة.

14 طريقة للتحرك أكثر

قال نيكولاس رولنيك، أخصائي العلاج الطبيعي المقيم في مدينة نيويورك، إنه كلما قمت بممارسة بعض هذه الأنشطة بقوة، كان ذلك أفضل. ويمكنك تتبع ذلك باستخدام مقياس التسارع (جهاز استشعار الحركة الذي يتم ارتداؤه على المعصم) حيث أنه يقيس معدل ضربات القلب، أو باستخدام "اختبار التحدث" الخالي من المعدات، والذي يساعدك على قياس شدة الحركة وفقًا لتنفسك وقدرتك على التحدث أثناء التمرين.

1. أثناء تسخين طعامك، قم ببعض تمارين القرفصاء أو الجلوس على الحائط أو قم بجولة حول أرضية المكتب بدلاً من الانتظار هناك أو تصفح هاتفك. قال رولنيك: "العمل على قوة أطرافك السفلية ورفع معدل ضربات قلبك هذه كلها أمور من شأنها تحسين لياقتك البدنية". "وعندما ترفع معدل ضربات قلبك، تتحسن قدرة القلب والأوعية الدموية لديك."

إذا كنت ترغب في تحسين قوتك وقدرتك على التحمل بمرور الوقت، فحاول القيام بتمرين القرفصاء مرة كل ثماني ثوانٍ، ثم بعد أسبوعين، تمرين القرفصاء كل أربع ثوانٍ، كما يقول رولنيك. يمكنك أيضًا زيادة قدرتك على القيام بجلسة القرفصاء على الحائط تدريجيًا عن طريق البدء بثني الركبة قليلاً ثم الانتقال إلى جلسة بزاوية 90 درجة كاملة بمرور الوقت.

2. عند القيام بالمهام، قم بركن سيارتك بعيدًا عن المتاجر قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك ذلك في إضافة فترات قصيرة من النشاط إلى جدولك وزيادة عدد خطواتك اليومية.

3. والأفضل من ذلك، قم بالمشي أو ركوب الدراجة الهوائية للمهمات القريبة بدلاً من القيادة. يقول رولنيك: "من الأسلحة السرية اللطيفة أيضًا في أداء المهمات والقيام بها هو حمل حقيبة ظهر ووضع بعض الكتب أو الأشياء". "فهذا يزيد من عبء العمل الذي يتعين على الساقين والقلب القيام به لأن متطلبات الأيض ستزداد."

4. تخطى المصعد واستخدم السلالم. وإذا كان هناك سلم متحرك، اصعده بدلاً من تركه يقوم بكل العمل نيابة عنك. قال رولنيك إن تسلق السلالم ارتبط بـ تحسين تكوين الجسم وانخفاض مستويات المصل أو الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.

يمكنك زيادة الفوائد عن طريق تخطي درج أو اثنين، مما يزيد من نطاق حركتك والطلب على ساقيك. وأضاف أن التحدي يحسن القوة والتحكم في نسبة السكر في الدم. وقد ارتبط صعود أكثر من خمس درجات من السلالم في المنزل يوميًا بـ خطر أقل بنسبة 7% إلى 9% من الوفيات لجميع الأسباب مقارنة بعدم صعود السلالم.

5. عندما تكون على الهاتف، قم بالمشي حول المبنى بدلاً من الجلوس على الأريكة. ارتبط المشي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف.

6. أثناء استمتاعك بمشاهدة برنامجك المفضل، مارس النشاط في نفس الوقت. يمكنك رفع الأثقال أو القرفصاء أو ممارسة تمارين المقاومة الأخرى أو المشي أو الجري على جهاز المشي.

7 \ استثمر في مكتب واقف واستخدمه. حتى لو لم يكن الوقوف أثناء العمل حركة نشطة، إلا أنه يشغّل عضلات أكثر من الجلوس. وقد وُجد أن العاملين الذين يجلسون على المكاتب أكثر عرضة بنسبة 16% للوفاة المبكرة من جميع الأسباب، و 34% أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2024.

ولكن لا يزال عليك أن تفصل بين نوبات الوقوف بفترات استراحة للحركة، كما تشير دراسة أجريت عام 2024 في أستراليا. ارتبط الوقوف لساعات طويلة بزيادة احتمالات الإصابة بمشاكل مثل الدوالي أو الشعور بالدوار عند الوقوف.

8. خذ اجتماعات عملك إلى الخارج عندما يكون ذلك ممكناً. إنها طريقة أخرى لمواجهة الأضرار الصحية للجلوس لفترات طويلة جداً.

9. استخدم جهاز المشي المكتبي أو وسادة المشي أثناء يوم العمل.

10. أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة، جرب بعض تمارين رفع ربلة الساق. إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، مارس التمرين بمفردك أولاً وضع يدك على الحائط قبل محاولة القيام بمهام متعددة، كما تقول سانتاس. وبدلاً من ذلك، تحب ممارسة تمارين القرفصاء أو الجلوس على الحائط أثناء تنظيف أسنانها بالفرشاة.

11-/ احمل مشترياتك من البقالة إلى سيارتك بدلاً من استخدام عربة التسوق. قال رولنيك: "عندما تقوم بتجميع كمية من التمارين حتى لو كانت منخفضة الكثافة، ستتمكن من تحسين لياقتك البدنية".

12./ إذا كنت تمارس المشي بالفعل، فزد من سرعتك، فقد ارتبطت المشية الأسرع التي تم تعريفها في إحدى الدراسات بأنها أكثر من 4 أميال (6.4 كيلومتر) في الساعة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 40% وتحسين الصحة المعرفية والحركة. كما يمكنك أيضًا محاولة إضافة بعض تمارين الاندفاع في نقاط مختلفة أثناء المشي، أو تمرين المشي على الرصيف أو المقعد، كما اقترحت سانتاس.

13./ قم بأعمالك المنزلية بشكل أسرع. قال رولنيك إنه من خلال التنظيف بالمكنسة الكهربائية بسرعة أكبر، على سبيل المثال، فإنك تزيد من الطلب على ذراعيك وساقيك وتزيد من معدل ضربات قلبك.

14. اضبط مؤقتًا وامشِ لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة. على مدار يوم مدته ثماني ساعات، تصل مدة هذه التمارين إلى 40 إلى 80 دقيقة من المشي، "حتى لو كان ذلك مجرد شيء بسيط مثل المشي السريع حول المكتب"، كما قال رولنيك. وأضاف أن الدراسات أظهرت أن 60 إلى 75 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.