تخلص من التفكير المفرط واستعد هدوءك

كيفية التحكم في الأفكار والعثور على الهدوء

في فترة واحدة مدتها 48 ساعة هذا الشتاء، تعطلت آلة التخلص من القمامة، وتوقفت غسالة الأطباق عن العمل، وترك أحد أطفالي باب المرآب مفتوحًا طوال الليل، وانفجرت أنبوبتان.

أحيانًا تتكاثر هذه المشاكل الفردية مثل الأرانب، وأستلقي مستيقظًا في الليل أراجع الميزانيات وأقلق بشأن الأمور المالية. أو أركز على الماضي وأتساءل عما كان بإمكاني فعله لمنع كل هذا.

وتصبح أفكاري صاخبة ومزدحمة، ويحدث صراخ في ذهني، وأبدأ في الشعور بوخز في ساعديّ. وبحلول الصباح، ينفد صبري، ويزداد توتري وقلقي، وتدفع عائلتي الثمن.

خلال هذا التكدس الأخير، كنت أركض في الأرجاء محاولاً السيطرة على كل شيء، أحتاج إلى المساعدة ولكنني أشعر بأنني مثقلاً بالأعباء لذا لم أطلبها.

رصد ابني الأصغر مشكلة وحذر إخوته: "أبي يمشي بسرعة - انتبهوا." عادةً ما أكون صبورًا مع أطفالي الثلاثة، ولكن عندما أكون مثقلًا بالأعباء، أتحول إلى طاغية سريع الغضب. في هذه اللحظات، تسحبني زوجتي بعيدًا حتى أتمكن من التنفس.

"هناك معارك تدور داخل عقول الرجال"، كما يقول الدكتور جيت ستون، عالم النفس السريري المقيم في غرينتش، كونيتيكت، ومؤلف كتاب "هدئ عقلك: دليل الرجال: Practical Techniques to Stop Overthinking and Take Charge of Your Life.”

يقول ستون المتخصص في الصحة العقلية للرجال: "يميل الرجال إلى الخروج إلى الخارج، مما يعني أن الأشياء الداخلية تخرج إلى العالم، سواء كانت القيادة المتهورة أو شرب الخمر أو فرط النشاط". "يتم تنشئة الرجال اجتماعيًا على كبح حياتهم الداخلية."

أسباب الإفراط في التفكير وكيفية التوقف عنه

أعطاني ستون الأمل في أن الأمر لا يجب أن يكون على هذا النحو، حيث شاركني إرشاداته حول كيفية تعلم الرجال كيفية تهدئة أفكارنا والسيطرة على أفعالنا.

يمكن أن يسبب ذلك الإجهاد، ومن ثم تتسارع دقات قلبك وتتعرق يداك وقد تشعر بالصداع. أو ربما تشعر بشيء آخر. لكل شخص أعراض جسدية مختلفة. أحد أفضل الأماكن لاكتشاف الإفراط في التفكير هو ملاحظة ما يشعر به جسمك. أحيانًا يكون من الأسهل على الرجال الوصول إلى أجسادهم أكثر من الوصول إلى ما يدور في عقولهم.

رسم الخرائط لأفكارك： كيف يساعدك ذلك؟

Loading image...

يُطلب من الرجال تحمل المزيد من العبء الذهني، والذي يشمل العمل العاطفي - وهو الوقت الذي تقضيه في المساعدة في معالجة وإدارة وتنظيم مشاعر أطفالك ونفسك فيما يتعلق بالتربية. كما يُطلب منهم أيضًا تحمل المزيد من العبء المعرفي، وهو ما تحتاجين إلى القيام به كوالدة. مثال على ذلك: أحتاج إلى اصطحاب الأولاد من التمرين الرياضي، مما يعني أنني بحاجة إلى التخطيط له ثم تنفيذه. إنها الوظيفة التنفيذية لكونك والدًا عصريًا. إنها شاقة وغير مرئية.

من الطبيعي أن نشعر بالفوضى في أذهاننا. إنها وظيفة من وظائف المجتمع الحديث الذي يطالب الآباء بالمزيد من المهام، وهو محق في ذلك.

الخطوة الأولى هي إدراك وتسمية الإفراط في التفكير. حتى مجرد تسمية ذلك لنفسك هو أمر قوي للغاية. والخطوة التالية هي التواصل مع محفزات ذلك. ما هي محفزاتك الخاصة للتفكير المفرط عندما يتعلق الأمر بالأبوة؟

بالنسبة لبعض الآباء، يأتي الأمر، "هل أقضي وقتًا كافيًا مع أطفالي مع متطلبات العمل؟ "هل كان رد فعلي قاسياً جداً؟" "هل يمكنني توفير ما يكفي لعائلتي؟" هذه كلها أسئلة يمكن أن تضع الرجال في حلقات ذهنية.

العثور على المحركات العميقة： ماذا يعني ذلك؟

والخطوة التالية هي القيام بروتين تنفس سريع مثل التنهد الدوري، والذي له فوائد صحية قوية حقًا ويؤدي إلى الهدوء. وهو في الأساس عبارة عن شهيق مرتين، يليه زفير بطيء جداً. ويمكنك الجمع بين هذا الروتين وتقنية اليقظة الذهنية التي تسمى مسح الجسم. انتقل من الجزء العلوي من جسمك إلى الجزء السفلي أو العكس ولاحظ علامات التوتر في جسمك. لاحظ ذلك التوتر في كتفيك أو ذراعيك أو في أي مكان. تنفس في داخله وشدّه ثم أرخه.

رسم الخرائط هو التعرف على ما يحفز تفكيرك المفرط ثم السؤال إلى أين يذهب هذا التفكير. إنه تحديد تلك اللحظات بدقة.

على سبيل المثال، لنفترض أن رئيسك في العمل أعطاك ملاحظات حول أدائك الضعيف في اجتماع ما، وبعد ذلك تجد نفسك عالقًا في حلقة ذهنية. قد ينتقل ذهنك من "لقد بدوت غبيًا جدًا أمامه" إلى "لن أتمكن أبدًا من شراء منزل إذا لم أجني المزيد من المال".

باستخدام رسم الخرائط، يمكنك أن تبطئ من سرعتك وتغير تركيزك وتبدأ في ملاحظة وتصنيف المسار الذي يسلكه عقلك. فبدلاً من تأجيج التفكير الزائد، تقوم بتصغير الخريطة من خلال الكتابة أو ملاحظة كيف تنحرف أفكارك عبر المواضيع: من الصورة الذاتية إلى الأمن المالي، كل ذلك في حلقة واحدة. هذه بعض الفئات التي أدرجتها في الكتاب.

فوائد ممارسة الامتنان والعطف

في هذا المثال، أثار أحد التفاعلات الصغيرة مسارًا ذهنيًا مألوفًا. يساعدك "تخطيط" هذا المسار باستخدام الفئات الشائعة على التعرف على المكان الذي يميل عقلك إلى الذهاب إليه عندما يُترك لأجهزته الخاصة.

محركاتنا الأعمق، مصطلح من أعمال عالم النفس ستيفن هايز، هي أشياء مثل الانتماء، والرغبة في التواصل والقبول من قبل الآخرين، والكفاءة، والشعور بأنك قادر وفعال. إنها احتياجات إنسانية.

قد يتطلب هذا الأمر بعض التأمل المنفرد، أو الحوار مع الأصدقاء، أو العلاج أو كتابة اليوميات. اسأل نفسك: "ما الذي أسعى إليه؟ هل أبحث عن شيء مثل الانتماء؟ هل أفتقد الإحساس بالتوجه في العالم أو المعنى أو الإنجاز أو الاتجاه؟ لا يوجد عادةً شيء واحد فقط".

كيفية التحكم في الغضب كأب

يمكن أن يكون الأمر محررًا بشكل لا يصدق عندما تتمكن من تحديد الدافع الذي لم تتم تلبيته. لم يعد الأمر يتعلق بالقول إن هذا ليس مجرد شعور سخيف بعدم الأمان لدي. إنه شيء يحتاجه جميع البشر.

قارن بين الامتنان والإفراط في التفكير. إن الإفراط في التفكير هو التركيز الضيق، في حين أن الامتنان يزيد من مجال رؤيتك. إن مساعدة الآخرين توسع مجال الرؤية هذا. فهو يساعدك على اكتساب منظور وتجاوز نوع التفكير المرجعي الذاتي إلى العالم الخارجي وحيثما تحتاج إليه، حيث يمكنك تقديم المساعدة.

يمكن أن يتم إظهار الامتنان من خلال رسالة نصية إلى صديق أو مكالمة هاتفية مع والديك أو قول (شيء ما) شفهيًا للزوج أو الشريك. يمكن أن يكون الأمر بسيطاً مثل قول شكراً على تنظيف المطبخ. دفتر الامتنان هو وسيلة لتوعية نفسك بما يجب أن تكون ممتنًا له في حياتك. يمكنك ببساطة كتابة بعض الأشياء أو الأشخاص الذين تشعر بالامتنان لهم كل صباح.

عادةً ما يكون هناك أشياء تعيش تحت الغضب. أحيانًا يكون الغضب مبررًا ومثمرًا. وفي بعض الأحيان، يكون غضبًا غير منتج وغير فعال.

إذا لاحظت أنك غاضب، يجب أن تظهر علامة توقف في عقلك في تلك اللحظة. توقف مؤقتًا وتنفس فقط. في كثير من الأحيان لا نتنفس في تلك اللحظات. أخذ الوقت الكافي لفعل ذلك يمكن أن يقلل الغضب من 10 إلى 9.

التصالح مع الذات： كيف تتوازن بين الشخصيات المختلفة

راقب الأمر لثانية واحدة واسأل نفسك سؤالاً واحداً فقط. ماذا أريد من هذا؟ ما هي أهدافي؟ عندها يمكن أن يأخذ هذا الغضب من 8 إلى 7. يمكن أن يكون الغضب مخيفًا حقًا لأفراد الأسرة، خاصةً إذا كان من الأب، لأنه شعور كبير ومخيف.

قم بتوجيه تلك الغريزة وقم بالقليل من الاستجواب الذاتي. السؤال الثاني الذي يمكنك طرحه هو ما الذي يعيش تحته؟ ما هي المشاعر التي تعيش تحت هذا الغضب؟ هل أنا خائف من عدم قدرتي على إعالة أسرتي؟ هل أشعر بالخجل من عدم قدرتي على تحمل وزني؟

أود أن أقول إن هذين الشخصين ليسا جزأين مختلفين من نفسك. أنت العديد من الذوات، وكلاهما جزء منك، ولكن قبول ذلك قد يكون صعبًا للغاية. إنه جزء منك، وعليك أن تكون على دراية بذلك. إنه إخراج وجهات النظر تلك من المعارضة وأن نصبح أكثر سلامًا بأننا أشياء كثيرة.