تحسين صحتك بوجبات خفيفة من التمارين اليومية

مقدمة حول وجبات التمارين الرياضية

قد يبدو من الصعب تصديق ذلك، ولكن تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات في اليوم يمكن أن يعزز صحتك ولياقتك البدنية - أي تناول الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة الرياضة.

"وجبات التمارين الرياضية الخفيفة" هي عبارة عن دفعات قصيرة من النشاط - من 30 ثانية إلى خمس أو 10 دقائق كحد أقصى - تشمل أي نوع من أنواع الحركة تقريبًا. فكر في تسلق السلالم أو المشي أو القرفصاء أو الرقص. يُعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في عام 2007 من قبل طبيب القلب الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذًا مساعدًا في كلية الطب بجامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين المصغرة.

فوائد وجبات التمارين الرياضية

وقد تبين أن أداء وجبات خفيفة من 15 إلى 30 ثانية من التمارين الرياضية ثلاث مرات يوميًا يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية وأداء التمارين الرياضية للبالغين غير النشطين، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2022 ونشرت في مجلة Exercise and Sport Sciences Reviews. كانت "الوجبات الخفيفة" في الدراسة هي تسلق السلالم وركوب الدراجات.

شهد البالغون الذين أفادوا أنهم لم يمارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 17٪ إلى 18٪ في الإصابة بالسرطان بعد أن بدأوا في ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة فقط من النشاط البدني القوي يوميًا، كما وجدت دراسة أجريت في يوليو 2023 على 22,398 شخصًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يتم على دفعات تدوم أقل من دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة JAMA Oncology، ارتبط ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني القوي والمتقطع يوميًا بانخفاض الإصابة بالسرطان بنسبة 31% إلى 32%.

تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة قدر ضئيل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم، أو إضافة قدر ضئيل إلى نظام التمارين الرياضية الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وفقًا لـ دراسة مارس 00879-X/) في ملخص JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية معتدلة إلى قوية على أكبر فائدة.

تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية

قال مايكل بيتس، مدرب شخصي ومدير في TrainFitness ومقره في لندن: "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء". "طالما أنك تتحرك بعض الوقت، وتضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف جسمك ويتحسن."

Loading image...

كيفية دمج وجبات التمارين في الروتين اليومي

تُعد الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية أداة مفضلة يستخدمها الدكتورة سوباترا توفار، صاحبة عيادة سوباترا توفار، وهي عيادة علم النفس السريري للصحة الشاملة في باسادينا، كاليفورنيا.

قالت توفار: "أنا من أكبر مؤيدي تغيير السلوك الذي يبدأ صغيرًا". "لذلك أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة وميسرة وقابلة للتنفيذ كل يوم من أيام الأسبوع."

استراتيجيات لتسهيل التغييرات السلوكية

قالت توفار إن المفتاح لجعل التغييرات الصغيرة والجديدة ثابتة هو ربطها بسلوك تقوم به كل يوم في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتنظيف أسنانك فور استيقاظك من النوم، فابدأ بممارسة بعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد أن تضع فرشاة أسنانك.

وقالت توفار: "عندما تدمج الوجبات الخفيفة في التمارين الرياضية كعادة، تبدأ في أن تصبح متأصلة فيك، وستبدأ في رؤية فوائدها مدى الحياة". "لقد أبلغني كل من أعطيته هذه الوجبات أنه لم يكن لديه أدنى فكرة عن مدى تأثيرها الإيجابي."

أمثلة على تمارين بسيطة يمكن القيام بها

ووفقاً لتوفار وبيتس فإن المشي هو أحد أسهل التمارين الرياضية الخفيفة. يمكن أن يستلزم المشي نزهة حول الحي الذي تسكنه أو مجرد جولة حول غرفة المعيشة. وبمجرد أن تعتاد على المشي قليلاً كل يوم، يمكنك التقدم إلى القيام بفترات متقطعة، وزيادة وتيرتك لمدة 20 ثانية، ثم إبطاء السرعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تكرار ذلك عدة مرات.

يقول بيتس: "هذا يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة"، "وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن."

تمارين لتحسين القوة والقدرة على التحمل

لكن لا تعتمد على المشي فقط. فتمارين الضغط على الحائط ستعزز قوة ذراعيك على سبيل المثال، بينما تعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على صعود السلالم دون أن تنقطع أنفاسك، فابدأ في صعود ونزول السلالم بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد.

وقال بيتس: "هناك دائماً وجبة خفيفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من أجزاء جسمك بطريقة ما".

فهم مفهوم NEAT وتأثيره على الصحة

يمكنك أيضًا جعل أي وجبة خفيفة من التمارين الرياضية أكثر صعوبة إذا أصبحت سهلة للغاية. فيمكن أن يتطور تمرين الضغط على الحائط إلى تمرين على الأرض، بينما يمكن أن يتحول تمرين القرفصاء على الكرسي إلى تمرين القرفصاء الهوائي. ويمكن أن تتحول التمشية السهلة إلى هرولة خفيفة.

ليس من الضروري أن تكون وجبات التمرين الخفيفة نوعاً محدداً من التمارين أيضاً.

أنشطة يومية كتمارين غير رياضية

تقول توفار، وهي من المعجبين بحركات NEAT: "إن تنظيف منزلك هو تمرين". NEAT وهي الطاقة المستهلكة في القيام بمهام المنزل أو توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي وتشير إلى الطاقة المستهلكة من جميع الأنشطة البدنية التي لا تعتبر تمارين رياضية منظمة. إن القيام بالأعمال المنزلية واللعب مع أطفالك وحتى التململ كلها أشكال من التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي.

أهمية الحركة المستمرة في الحياة اليومية

وتشير "توفار" إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس بشكل روتيني حياة طويلة وصحية، مثل أوكيناوا في اليابان وجزيرة سردينيا الإيطالية.

وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون التمارين الرياضية طوال اليوم"، سواء كان ذلك من خلال المشي إلى المتجر أو الجلوس في وضع القرفصاء للحديقة أو حمل البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية. "يمكن لتمرين NEAT أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم."

كل هذه الحركة مرحب بها من قبل الجسم وليست ضارة.

قال بيتس: "جسمك كسول نوعًا ما". "إنه لا يحب القيام بالكثير من الحركة وسيتدهور ببطء مع مرور الوقت دون استخدام. إن القيام بهذه الوجبات الخفيفة الصغيرة من التمارين يذكر جسمك بأنه يحتاج إلى العمل للحفاظ على وظيفته العامة وتحسينها."