خَبَرَيْن logo

تحسين صحتك بوجبات خفيفة من التمارين اليومية

تعتبر "وجبات التمارين الرياضية" طريقة مبتكرة لتعزيز صحتك من خلال فترات قصيرة من النشاط. اكتشف كيف يمكن لدقائق من الحركة يوميًا أن تحسن لياقتك البدنية وتقلل من مخاطر الأمراض. ابدأ اليوم مع خَبَرَيْن!

امرأة تمارس تمارين خفيفة بجانب مكتبها، مع التركيز على الحركة والنشاط البدني لتعزيز الصحة واللياقة.
هل تجلس طوال اليوم؟ جرب هذه التمارين على مكتبك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول وجبات التمارين الرياضية

قد يبدو من الصعب تصديق ذلك، ولكن تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات في اليوم يمكن أن يعزز صحتك ولياقتك البدنية - أي تناول الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة الرياضة.

"وجبات التمارين الرياضية الخفيفة" هي عبارة عن دفعات قصيرة من النشاط - من 30 ثانية إلى خمس أو 10 دقائق كحد أقصى - تشمل أي نوع من أنواع الحركة تقريبًا. فكر في تسلق السلالم أو المشي أو القرفصاء أو الرقص. يُعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في عام 2007 من قبل طبيب القلب الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذًا مساعدًا في كلية الطب بجامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين المصغرة.

فوائد وجبات التمارين الرياضية

وقد تبين أن أداء وجبات خفيفة من 15 إلى 30 ثانية من التمارين الرياضية ثلاث مرات يوميًا يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية وأداء التمارين الرياضية للبالغين غير النشطين، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2022 ونشرت في مجلة Exercise and Sport Sciences Reviews. كانت "الوجبات الخفيفة" في الدراسة هي تسلق السلالم وركوب الدراجات.

شاهد ايضاً: إدارة ترامب تطلب من القاضي إلغاء الدعوى التي تحد من الوصول إلى أدوية الإجهاض

شهد البالغون الذين أفادوا أنهم لم يمارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 17٪ إلى 18٪ في الإصابة بالسرطان بعد أن بدأوا في ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة فقط من النشاط البدني القوي يوميًا، كما وجدت دراسة أجريت في يوليو 2023 على 22,398 شخصًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يتم على دفعات تدوم أقل من دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة JAMA Oncology، ارتبط ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني القوي والمتقطع يوميًا بانخفاض الإصابة بالسرطان بنسبة 31% إلى 32%.

تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة قدر ضئيل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم، أو إضافة قدر ضئيل إلى نظام التمارين الرياضية الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وفقًا لـ دراسة مارس 00879-X/) في ملخص JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية معتدلة إلى قوية على أكبر فائدة.

تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية

قال مايكل بيتس، مدرب شخصي ومدير في TrainFitness ومقره في لندن: "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء". "طالما أنك تتحرك بعض الوقت، وتضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف جسمك ويتحسن."

كيفية دمج وجبات التمارين في الروتين اليومي

شاهد ايضاً: الحشرات والبنجر وغيرها من البدائل للأصباغ الغذائية الاصطناعية

امرأة تتسلق السلالم، تمثل فكرة "وجبات التمارين الرياضية" لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة.
Loading image...
صعود السلالم خلال يومك يمكن أن يكون وسيلة لإدخال القليل من التمارين في روتينك اليومي.

تُعد الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية أداة مفضلة يستخدمها الدكتورة سوباترا توفار، صاحبة عيادة سوباترا توفار، وهي عيادة علم النفس السريري للصحة الشاملة في باسادينا، كاليفورنيا.

شاهد ايضاً: مرحبًا بكم مجددًا على كوكب الأرض: وداعًا للعيون الضبابية، والوجوه المنتفخة، وأرجل الدجاج، وارتفاع إضافي بسيط

قالت توفار: "أنا من أكبر مؤيدي تغيير السلوك الذي يبدأ صغيرًا". "لذلك أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة وميسرة وقابلة للتنفيذ كل يوم من أيام الأسبوع."

قالت توفار إن المفتاح لجعل التغييرات الصغيرة والجديدة ثابتة هو ربطها بسلوك تقوم به كل يوم في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتنظيف أسنانك فور استيقاظك من النوم، فابدأ بممارسة بعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد أن تضع فرشاة أسنانك.

وقالت توفار: "عندما تدمج الوجبات الخفيفة في التمارين الرياضية كعادة، تبدأ في أن تصبح متأصلة فيك، وستبدأ في رؤية فوائدها مدى الحياة". "لقد أبلغني كل من أعطيته هذه الوجبات أنه لم يكن لديه أدنى فكرة عن مدى تأثيرها الإيجابي."

شاهد ايضاً: عدد حالات الحصبة يصل إلى 124 في تفشي المرض المستمر في غرب تكساس

ووفقاً لتوفار وبيتس فإن المشي هو أحد أسهل التمارين الرياضية الخفيفة. يمكن أن يستلزم المشي نزهة حول الحي الذي تسكنه أو مجرد جولة حول غرفة المعيشة. وبمجرد أن تعتاد على المشي قليلاً كل يوم، يمكنك التقدم إلى القيام بفترات متقطعة، وزيادة وتيرتك لمدة 20 ثانية، ثم إبطاء السرعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تكرار ذلك عدة مرات.

يقول بيتس: "هذا يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة"، "وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن."

لكن لا تعتمد على المشي فقط. فتمارين الضغط على الحائط ستعزز قوة ذراعيك على سبيل المثال، بينما تعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على صعود السلالم دون أن تنقطع أنفاسك، فابدأ في صعود ونزول السلالم بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد.

شاهد ايضاً: خمسة طرق موصى بها من الخبراء لتقليل المحليات الصناعية في نظامك الغذائي

وقال بيتس: "هناك دائماً وجبة خفيفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من أجزاء جسمك بطريقة ما".

فهم مفهوم NEAT وتأثيره على الصحة

يمكنك أيضًا جعل أي وجبة خفيفة من التمارين الرياضية أكثر صعوبة إذا أصبحت سهلة للغاية. فيمكن أن يتطور تمرين الضغط على الحائط إلى تمرين على الأرض، بينما يمكن أن يتحول تمرين القرفصاء على الكرسي إلى تمرين القرفصاء الهوائي. ويمكن أن تتحول التمشية السهلة إلى هرولة خفيفة.

ليس من الضروري أن تكون وجبات التمرين الخفيفة نوعاً محدداً من التمارين أيضاً.

شاهد ايضاً: يمكن أن تتسبب حرائق الغابات في تلوث أنظمة مياه الشرب بالمواد الكيميائية الضارة - إليكم ما يحتاجه سكان لوس أنجلوس لمعرفته

تقول توفار، وهي من المعجبين بحركات NEAT: "إن تنظيف منزلك هو تمرين". NEAT وهي الطاقة المستهلكة في القيام بمهام المنزل أو توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي وتشير إلى الطاقة المستهلكة من جميع الأنشطة البدنية التي لا تعتبر تمارين رياضية منظمة. إن القيام بالأعمال المنزلية واللعب مع أطفالك وحتى التململ كلها أشكال من التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي.

وتشير "توفار" إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس بشكل روتيني حياة طويلة وصحية، مثل أوكيناوا في اليابان وجزيرة سردينيا الإيطالية.

وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون التمارين الرياضية طوال اليوم"، سواء كان ذلك من خلال المشي إلى المتجر أو الجلوس في وضع القرفصاء للحديقة أو حمل البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية. "يمكن لتمرين NEAT أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم."

شاهد ايضاً: سجلات توضح وجود حشرات ورغوة في مصانع "بوارس هيد" وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية

كل هذه الحركة مرحب بها من قبل الجسم وليست ضارة.

قال بيتس: "جسمك كسول نوعًا ما". "إنه لا يحب القيام بالكثير من الحركة وسيتدهور ببطء مع مرور الوقت دون استخدام. إن القيام بهذه الوجبات الخفيفة الصغيرة من التمارين يذكر جسمك بأنه يحتاج إلى العمل للحفاظ على وظيفته العامة وتحسينها."

أخبار ذات صلة

Loading...
مبنى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، مع لافتة توضح العنوان. يُظهر الصورة التركيز على جهود الصحة العامة في مواجهة التحديات الصحية.

إدارة ترامب تسحب مليارات الدولارات من التمويل المخصص لصحة الولايات والمحليات خلال فترة كوفيد

مع انتهاء جائحة كوفيد-19، تواجه إدارات الصحة العامة في الولايات المتحدة تحديات جديدة بعد سحب 11.4 مليار دولار من المنح التي كانت مخصصة لمكافحة الفيروس. هذا القرار قد يؤثر بشكل كبير على قدرة المجتمعات على التصدي للأوبئة المستقبلية. تابعوا معنا لتكتشفوا كيف سيتأثر نظام الصحة العامة في البلاد!
صحة
Loading...
رجل يشرب من زجاجة مياه شفافة، مما يسلط الضوء على أهمية المياه المعالجة بالفلورايد في الصحة العامة.

يوتا تقترب من حظر الفلورايد في المياه بالكامل، مما يسلب المدن القدرة على اتخاذ القرار

تستعد ولاية يوتا لتكون رائدة في فرض حظر شامل على الفلورايد في مياه الشرب، مما يثير جدلاً حاداً حول فوائد ومخاطر هذه المادة الحيوية. هل ستؤثر هذه الخطوة على صحة الأسنان في الولاية؟ تابعوا التفاصيل المثيرة والمفاجآت التي قد تغير مستقبل الصحة العامة في يوتا!
صحة
Loading...
ترامب يتحدث بحماس في تجمع انتخابي، مع ضمادة على أذنه اليمنى، بينما يشير بيده نحو الحضور.

الدكتور سنجاي غوبتا: لا تزال هناك أسئلة رئيسية حول إصابات ترامب بعد محاولة الاغتيال

في ظل الأجواء المشحونة التي تلت حادث إطلاق النار على ترامب، تبرز تساؤلات حائرة حول حالته الصحية ومدى تأثير الإصابة على مسيرته السياسية. هل ستؤثر هذه الحادثة على الانتخابات المقبلة؟ تابعوا معنا تفاصيل دقيقة حول ما حدث، واحصلوا على آخر المستجدات في هذه القصة المثيرة!
صحة
Loading...
فيروس إنفلونزا الطيور H5N1 تحت المجهر، يظهر كتل فيروسية على خلفية خلوية، مرتبط بحالة إيجابية في تكساس.

تأكد مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها من الحالة الثانية المبلغ عنها لإصابة شخص بإنفلونزا الطيور في الولايات المتحدة

في تطور مثير، تم تأكيد إصابة شخص بفيروس إنفلونزا الطيور H5N1 في تكساس، بعد اتصال مباشر بأبقار الألبان. رغم أن المخاطر على الجمهور تبقى منخفضة، فإن الرصد المستمر ضروري. اكتشف المزيد حول هذا الوضع المتطور وكيفية حماية نفسك!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية