خَبَرَيْن logo

تحسين صحتك بوجبات خفيفة من التمارين اليومية

تعتبر "وجبات التمارين الرياضية" طريقة مبتكرة لتعزيز صحتك من خلال فترات قصيرة من النشاط. اكتشف كيف يمكن لدقائق من الحركة يوميًا أن تحسن لياقتك البدنية وتقلل من مخاطر الأمراض. ابدأ اليوم مع خَبَرَيْن!

امرأة تمارس تمارين خفيفة بجانب مكتبها، مع التركيز على الحركة والنشاط البدني لتعزيز الصحة واللياقة.
هل تجلس طوال اليوم؟ جرب هذه التمارين على مكتبك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول وجبات التمارين الرياضية

قد يبدو من الصعب تصديق ذلك، ولكن تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات في اليوم يمكن أن يعزز صحتك ولياقتك البدنية - أي تناول الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة الرياضة.

"وجبات التمارين الرياضية الخفيفة" هي عبارة عن دفعات قصيرة من النشاط - من 30 ثانية إلى خمس أو 10 دقائق كحد أقصى - تشمل أي نوع من أنواع الحركة تقريبًا. فكر في تسلق السلالم أو المشي أو القرفصاء أو الرقص. يُعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في عام 2007 من قبل طبيب القلب الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذًا مساعدًا في كلية الطب بجامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين المصغرة.

فوائد وجبات التمارين الرياضية

وقد تبين أن أداء وجبات خفيفة من 15 إلى 30 ثانية من التمارين الرياضية ثلاث مرات يوميًا يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية وأداء التمارين الرياضية للبالغين غير النشطين، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2022 ونشرت في مجلة Exercise and Sport Sciences Reviews. كانت "الوجبات الخفيفة" في الدراسة هي تسلق السلالم وركوب الدراجات.

شاهد ايضاً: كان فريق جراحي على وشك استخراج أعضاء هذا الرجل حتى تدخل طبيبه

شهد البالغون الذين أفادوا أنهم لم يمارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 17٪ إلى 18٪ في الإصابة بالسرطان بعد أن بدأوا في ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة فقط من النشاط البدني القوي يوميًا، كما وجدت دراسة أجريت في يوليو 2023 على 22,398 شخصًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يتم على دفعات تدوم أقل من دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة JAMA Oncology، ارتبط ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني القوي والمتقطع يوميًا بانخفاض الإصابة بالسرطان بنسبة 31% إلى 32%.

تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة قدر ضئيل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم، أو إضافة قدر ضئيل إلى نظام التمارين الرياضية الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وفقًا لـ دراسة مارس 00879-X/) في ملخص JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية معتدلة إلى قوية على أكبر فائدة.

تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية

قال مايكل بيتس، مدرب شخصي ومدير في TrainFitness ومقره في لندن: "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء". "طالما أنك تتحرك بعض الوقت، وتضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف جسمك ويتحسن."

كيفية دمج وجبات التمارين في الروتين اليومي

شاهد ايضاً: الولايات الزرقاء التي رفعت دعاوى احتفظت بمعظم منح مراكز السيطرة على الأمراض، بينما تعاني الولايات الحمراء من عواقب استرداد ترامب.

امرأة تتسلق السلالم، تمثل فكرة "وجبات التمارين الرياضية" لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة.
Loading image...
صعود السلالم خلال يومك يمكن أن يكون وسيلة لإدخال القليل من التمارين في روتينك اليومي.

تُعد الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية أداة مفضلة يستخدمها الدكتورة سوباترا توفار، صاحبة عيادة سوباترا توفار، وهي عيادة علم النفس السريري للصحة الشاملة في باسادينا، كاليفورنيا.

شاهد ايضاً: تغييرات سياسة لقاح كوفيد-19 تثير تساؤلات ومخاوف لدى البالغين في الولايات المتحدة مع تصاعد موجة الصيف

قالت توفار: "أنا من أكبر مؤيدي تغيير السلوك الذي يبدأ صغيرًا". "لذلك أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة وميسرة وقابلة للتنفيذ كل يوم من أيام الأسبوع."

قالت توفار إن المفتاح لجعل التغييرات الصغيرة والجديدة ثابتة هو ربطها بسلوك تقوم به كل يوم في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتنظيف أسنانك فور استيقاظك من النوم، فابدأ بممارسة بعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد أن تضع فرشاة أسنانك.

وقالت توفار: "عندما تدمج الوجبات الخفيفة في التمارين الرياضية كعادة، تبدأ في أن تصبح متأصلة فيك، وستبدأ في رؤية فوائدها مدى الحياة". "لقد أبلغني كل من أعطيته هذه الوجبات أنه لم يكن لديه أدنى فكرة عن مدى تأثيرها الإيجابي."

شاهد ايضاً: مواليد المملكة المتحدة باستخدام الحمض النووي من ثلاثة أشخاص لتجنب الأمراض الوراثية

ووفقاً لتوفار وبيتس فإن المشي هو أحد أسهل التمارين الرياضية الخفيفة. يمكن أن يستلزم المشي نزهة حول الحي الذي تسكنه أو مجرد جولة حول غرفة المعيشة. وبمجرد أن تعتاد على المشي قليلاً كل يوم، يمكنك التقدم إلى القيام بفترات متقطعة، وزيادة وتيرتك لمدة 20 ثانية، ثم إبطاء السرعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تكرار ذلك عدة مرات.

يقول بيتس: "هذا يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة"، "وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن."

لكن لا تعتمد على المشي فقط. فتمارين الضغط على الحائط ستعزز قوة ذراعيك على سبيل المثال، بينما تعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على صعود السلالم دون أن تنقطع أنفاسك، فابدأ في صعود ونزول السلالم بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد.

شاهد ايضاً: أولادي ذهبوا إلى المدرسة 3 أيام فقط في الشهر الماضي. كيف أتعامل مع ذلك

وقال بيتس: "هناك دائماً وجبة خفيفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من أجزاء جسمك بطريقة ما".

فهم مفهوم NEAT وتأثيره على الصحة

يمكنك أيضًا جعل أي وجبة خفيفة من التمارين الرياضية أكثر صعوبة إذا أصبحت سهلة للغاية. فيمكن أن يتطور تمرين الضغط على الحائط إلى تمرين على الأرض، بينما يمكن أن يتحول تمرين القرفصاء على الكرسي إلى تمرين القرفصاء الهوائي. ويمكن أن تتحول التمشية السهلة إلى هرولة خفيفة.

ليس من الضروري أن تكون وجبات التمرين الخفيفة نوعاً محدداً من التمارين أيضاً.

شاهد ايضاً: الترتيب الصحيح لتنظيف الأسنان بالخيط وغسول الفم

تقول توفار، وهي من المعجبين بحركات NEAT: "إن تنظيف منزلك هو تمرين". NEAT وهي الطاقة المستهلكة في القيام بمهام المنزل أو توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي وتشير إلى الطاقة المستهلكة من جميع الأنشطة البدنية التي لا تعتبر تمارين رياضية منظمة. إن القيام بالأعمال المنزلية واللعب مع أطفالك وحتى التململ كلها أشكال من التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي.

وتشير "توفار" إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس بشكل روتيني حياة طويلة وصحية، مثل أوكيناوا في اليابان وجزيرة سردينيا الإيطالية.

وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون التمارين الرياضية طوال اليوم"، سواء كان ذلك من خلال المشي إلى المتجر أو الجلوس في وضع القرفصاء للحديقة أو حمل البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية. "يمكن لتمرين NEAT أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم."

شاهد ايضاً: مع اقتراب حرائق الغابات، يقول ذوو الاحتياجات الخاصة إنهم غالبًا ما اضطروا للاعتماد على أنفسهم

كل هذه الحركة مرحب بها من قبل الجسم وليست ضارة.

قال بيتس: "جسمك كسول نوعًا ما". "إنه لا يحب القيام بالكثير من الحركة وسيتدهور ببطء مع مرور الوقت دون استخدام. إن القيام بهذه الوجبات الخفيفة الصغيرة من التمارين يذكر جسمك بأنه يحتاج إلى العمل للحفاظ على وظيفته العامة وتحسينها."

أخبار ذات صلة

Loading...
وزير الصحة الأمريكي روبرت ف. كينيدي جونيور يتحدث خلال مؤتمر صحفي، محاطًا بالأعلام الوطنية، عن أبحاث التوحد واللقاحات.

قال كينيدي إنه سيكون هناك إجابات حول التوحد هذا الشهر. ومع الاضطرابات في وكالات الصحة العامة، يشعر ناشطو التوحد بالقلق.

في عالم يكتنفه الغموض حول أسباب التوحد، يثير وزير الصحة الأمريكي روبرت كينيدي الجدل بتصريحاته المثيرة. هل ستكشف الأبحاث القادمة النقاب عن الحقائق المقلقة؟ تابعوا معنا لتكتشفوا المزيد عن هذه المبادرات البحثية وكيف ستؤثر على مستقبل التوحد.
صحة
Loading...
مخطط يظهر مراحل النوم على ساعة ذكية، مع تفاصيل عن الوقت المستغرق في كل مرحلة، مما يعكس تأثير العمل على جودة النوم.

دراسة جديدة تكشف: قد تؤثر وظيفتك على جودة نومك،

هل تساءلت يومًا كيف يؤثر تصميم وظيفتك على جودة نومك؟ تشير دراسة حديثة إلى أن 80% من العمال الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس معرضون لخطر الأرق، مما يؤثر على إنتاجيتهم وصحتهم. اكتشف كيف يمكنك تحسين نمط نومك من خلال تعديلات بسيطة في بيئة العمل. تابع القراءة لتتعرف على الحلول الفعّالة!
صحة
Loading...
رجل يقوم بتعديل باقات من الزهور البيضاء في حقل، مما يرمز إلى فقدان الأطفال لآبائهم بسبب الجرعات الزائدة والعنف المسلح.

توصلت الدراسة إلى أن ما يقرب من 100,000 طفل في الولايات المتحدة فقدوا والديهم بسبب جرعة زائدة من المخدرات أو العنف بالسلاح في عام 2020

تتزايد المخاوف بشأن فقدان الأطفال لآبائهم بسبب الجرعات الزائدة من المخدرات والعنف المسلح، حيث فقد أكثر من مليون طفل أحد الوالدين في العقدين الماضيين. تعرّف على الأبعاد المأساوية لهذه الظاهرة وتأثيرها على مستقبل الأطفال. اقرأ المزيد لتكتشف الحقائق الصادمة.
صحة
Loading...
تظهر الصورة شخصًا يقوم بتركيب جهاز تحفيز كهربائي على كاحل شخص آخر، في سياق مناقشة حول حظر هذه الأجهزة لأسباب تتعلق بالسلامة النفسية والجسدية.

تجديد اقتراح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بحظر أجهزة التحفيز الكهربائي

تسعى هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لحظر أجهزة التحفيز الكهربائي المستخدمة في معالجة السلوكيات الذاتية الضارة، مشيرةً إلى المخاطر النفسية والجسدية الكبيرة المرتبطة بها. هل ستنجح الهيئة في حماية المرضى؟ تابعوا التفاصيل لتكتشفوا المزيد حول هذا القرار الحاسم.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية