خَبَرَيْن logo

تحسين صحتك بوجبات خفيفة من التمارين اليومية

تعتبر "وجبات التمارين الرياضية" طريقة مبتكرة لتعزيز صحتك من خلال فترات قصيرة من النشاط. اكتشف كيف يمكن لدقائق من الحركة يوميًا أن تحسن لياقتك البدنية وتقلل من مخاطر الأمراض. ابدأ اليوم مع خَبَرَيْن!

امرأة تمارس تمارين خفيفة بجانب مكتبها، مع التركيز على الحركة والنشاط البدني لتعزيز الصحة واللياقة.
هل تجلس طوال اليوم؟ جرب هذه التمارين على مكتبك.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

مقدمة حول وجبات التمارين الرياضية

قد يبدو من الصعب تصديق ذلك، ولكن تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات في اليوم يمكن أن يعزز صحتك ولياقتك البدنية - أي تناول الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة الرياضة.

"وجبات التمارين الرياضية الخفيفة" هي عبارة عن دفعات قصيرة من النشاط - من 30 ثانية إلى خمس أو 10 دقائق كحد أقصى - تشمل أي نوع من أنواع الحركة تقريبًا. فكر في تسلق السلالم أو المشي أو القرفصاء أو الرقص. يُعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في عام 2007 من قبل طبيب القلب الدكتور هوارد هارتلي، الذي كان آنذاك أستاذًا مساعدًا في كلية الطب بجامعة هارفارد. واليوم، تثبت العديد من الدراسات قيمة هذه التمارين المصغرة.

فوائد وجبات التمارين الرياضية

وقد تبين أن أداء وجبات خفيفة من 15 إلى 30 ثانية من التمارين الرياضية ثلاث مرات يوميًا يحسن مستويات اللياقة القلبية التنفسية وأداء التمارين الرياضية للبالغين غير النشطين، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2022 ونشرت في مجلة Exercise and Sport Sciences Reviews. كانت "الوجبات الخفيفة" في الدراسة هي تسلق السلالم وركوب الدراجات.

شاهد ايضاً: السمنة الآن الشكل الرئيسي لسوء التغذية الذي يؤثر على الشباب: اليونيسف

شهد البالغون الذين أفادوا أنهم لم يمارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 17٪ إلى 18٪ في الإصابة بالسرطان بعد أن بدأوا في ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة فقط من النشاط البدني القوي يوميًا، كما وجدت دراسة أجريت في يوليو 2023 على 22,398 شخصًا. وكان نشاطهم البدني اليومي يتم على دفعات تدوم أقل من دقيقة أو دقيقتين. ووفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة JAMA Oncology، ارتبط ممارسة 4.5 دقيقة من النشاط البدني القوي والمتقطع يوميًا بانخفاض الإصابة بالسرطان بنسبة 31% إلى 32%.

تمتد فوائد الحركة إلى صحة الدماغ أيضًا. فممارسة قدر ضئيل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم، أو إضافة قدر ضئيل إلى نظام التمارين الرياضية الحالي، يقلل من خطر الإصابة بالخرف، وفقًا لـ دراسة مارس 00879-X/) في ملخص JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. حصل أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية معتدلة إلى قوية على أكبر فائدة.

تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية

قال مايكل بيتس، مدرب شخصي ومدير في TrainFitness ومقره في لندن: "القيام بأي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء". "طالما أنك تتحرك بعض الوقت، وتضع القليل من الضغط على جسمك، فسوف يتكيف جسمك ويتحسن."

كيفية دمج وجبات التمارين في الروتين اليومي

شاهد ايضاً: هل يعيقك التوتر المزمن في الظهر أو الكتف عن الحركة؟ خبير يشرح ما يجب القيام به

امرأة تتسلق السلالم، تمثل فكرة "وجبات التمارين الرياضية" لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة.
Loading image...
صعود السلالم خلال يومك يمكن أن يكون وسيلة لإدخال القليل من التمارين في روتينك اليومي.

تُعد الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية أداة مفضلة يستخدمها الدكتورة سوباترا توفار، صاحبة عيادة سوباترا توفار، وهي عيادة علم النفس السريري للصحة الشاملة في باسادينا، كاليفورنيا.

شاهد ايضاً: دفعت مراكز السيطرة على الأمراض توقعات الحصبة التي أكدت على ضرورة التطعيمات إلى طي النسيان

قالت توفار: "أنا من أكبر مؤيدي تغيير السلوك الذي يبدأ صغيرًا". "لذلك أحب أن أبتكر مع عملائي سلوكيات سهلة وميسرة وقابلة للتنفيذ كل يوم من أيام الأسبوع."

قالت توفار إن المفتاح لجعل التغييرات الصغيرة والجديدة ثابتة هو ربطها بسلوك تقوم به كل يوم في نفس الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتنظيف أسنانك فور استيقاظك من النوم، فابدأ بممارسة بعض تمارين القفز أو الاندفاع بمجرد أن تضع فرشاة أسنانك.

وقالت توفار: "عندما تدمج الوجبات الخفيفة في التمارين الرياضية كعادة، تبدأ في أن تصبح متأصلة فيك، وستبدأ في رؤية فوائدها مدى الحياة". "لقد أبلغني كل من أعطيته هذه الوجبات أنه لم يكن لديه أدنى فكرة عن مدى تأثيرها الإيجابي."

شاهد ايضاً: تقرير جديد: العالم في الحقيقة مكان لطيف جدًا

ووفقاً لتوفار وبيتس فإن المشي هو أحد أسهل التمارين الرياضية الخفيفة. يمكن أن يستلزم المشي نزهة حول الحي الذي تسكنه أو مجرد جولة حول غرفة المعيشة. وبمجرد أن تعتاد على المشي قليلاً كل يوم، يمكنك التقدم إلى القيام بفترات متقطعة، وزيادة وتيرتك لمدة 20 ثانية، ثم إبطاء السرعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تكرار ذلك عدة مرات.

يقول بيتس: "هذا يدفع جسمك أكثر قليلاً في كل مرة"، "وبعد ذلك يتكيف جسمك ويتحسن."

لكن لا تعتمد على المشي فقط. فتمارين الضغط على الحائط ستعزز قوة ذراعيك على سبيل المثال، بينما تعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتعزيز قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في أن تكون قادراً على صعود السلالم دون أن تنقطع أنفاسك، فابدأ في صعود ونزول السلالم بسرعة أكبر قليلاً من المعتاد.

شاهد ايضاً: مع انسحاب ميتا من خبراء التحقق من الحقائق، كيف تعلّم طفلك ما يجب أن يصدقه على وسائل التواصل الاجتماعي؟

وقال بيتس: "هناك دائماً وجبة خفيفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من أجزاء جسمك بطريقة ما".

فهم مفهوم NEAT وتأثيره على الصحة

يمكنك أيضًا جعل أي وجبة خفيفة من التمارين الرياضية أكثر صعوبة إذا أصبحت سهلة للغاية. فيمكن أن يتطور تمرين الضغط على الحائط إلى تمرين على الأرض، بينما يمكن أن يتحول تمرين القرفصاء على الكرسي إلى تمرين القرفصاء الهوائي. ويمكن أن تتحول التمشية السهلة إلى هرولة خفيفة.

ليس من الضروري أن تكون وجبات التمرين الخفيفة نوعاً محدداً من التمارين أيضاً.

شاهد ايضاً: كيف يمكن أن تعود الحصبة والسعال الديكي وأمراض أخرى بشكل قوي في ظل قيادة روبرت كينيدي الابن

تقول توفار، وهي من المعجبين بحركات NEAT: "إن تنظيف منزلك هو تمرين". NEAT وهي الطاقة المستهلكة في القيام بمهام المنزل أو توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي وتشير إلى الطاقة المستهلكة من جميع الأنشطة البدنية التي لا تعتبر تمارين رياضية منظمة. إن القيام بالأعمال المنزلية واللعب مع أطفالك وحتى التململ كلها أشكال من التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي.

وتشير "توفار" إلى الأشخاص الذين يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي مناطق حول العالم يعيش فيها الناس بشكل روتيني حياة طويلة وصحية، مثل أوكيناوا في اليابان وجزيرة سردينيا الإيطالية.

وقالت: "إنهم يتحركون طوال الوقت، ويمارسون التمارين الرياضية طوال اليوم"، سواء كان ذلك من خلال المشي إلى المتجر أو الجلوس في وضع القرفصاء للحديقة أو حمل البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية. "يمكن لتمرين NEAT أن يحرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتحرك باستمرار طوال اليوم."

شاهد ايضاً: رجل يُنقل إلى غرفة العمليات لجمع أعضائه، وبعد أسابيع، يغادر المستشفى وهو على قيد الحياة

كل هذه الحركة مرحب بها من قبل الجسم وليست ضارة.

قال بيتس: "جسمك كسول نوعًا ما". "إنه لا يحب القيام بالكثير من الحركة وسيتدهور ببطء مع مرور الوقت دون استخدام. إن القيام بهذه الوجبات الخفيفة الصغيرة من التمارين يذكر جسمك بأنه يحتاج إلى العمل للحفاظ على وظيفته العامة وتحسينها."

أخبار ذات صلة

Loading...
يد تظهر يدي شخص يحمل هاتفًا ذكيًا، مع خلفية ملونة تعكس تأثيرات الاستخدام المفرط للتكنولوجيا على العلاقات الأسرية.

لماذا يجعل وضع هاتفك جانبًا منك أبًا أفضل على الفور

هل تساءلت يومًا عن تأثير الأجهزة الإلكترونية على تواصل عائلتك؟ تجربة شخصية بسيطة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا! من خلال تقليل استخدام الشاشة أثناء تواجد الأطفال، ستكتشف كيف يمكن أن تعزز اللحظات الصغيرة التواصل الحقيقي. انضم إلينا لتعرف المزيد عن كيفية تحسين علاقاتك الأسرية!
صحة
Loading...
شخصان يجلسان معًا، حيث يقوم أحدهما بإشعال سيجارة في يد الآخر، مما يعكس ضغوط تعاطي المخدرات بين الشباب.

خمسة أساطير مدهشة حول استخدام المخدرات في الجامعة

هل تعتقد أن أطفالك في أمان من المخدرات لمجرد أنهم جيدون؟ هذا اعتقاد خاطئ قد يكلفهم الكثير. في عالم اليوم الجامعي، تتزايد مخاطر تعاطي المخدرات بشكل مقلق، مما يستدعي من الآباء فهم الحقائق المحيطة بهذا الموضوع. تابع القراءة لتكتشف كيف تحمي أبناءك من هذه المخاطر.
صحة
Loading...
جهاز موجات فوق صوتية يُستخدم لفحص امرأة على سرير طبي، مع التركيز على الشاشة التي تعرض صورة للأعضاء الداخلية.

تشير الدراسة إلى أن النساء اللواتي يعانين من التهاب الغشاء البطاني يواجهن خطرًا أربع مرات أعلى للإصابة بسرطان المبيض

هل تعلم أن النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي يواجهن خطرًا متزايدًا للإصابة بسرطان المبيض؟ تشير دراسة جديدة إلى أن هذا الخطر قد يصل إلى أربعة أضعاف مقارنة بالنساء غير المصابات. لا تدع هذه المعلومات تفوتك، تعرف على المزيد حول كيفية حماية نفسك من هذا الخطر!
صحة
Loading...
طفل يجلس على صخرة بجانب بحيرة، يرتدي قميصًا أزرق، يعبر عن الفرح والأمل، في سياق الحديث عن علاج جيني لضمور العضلات.

توسيع موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على أول علاج جيني لنوع نادر من تصلب العضلات

في خطوة ثورية، حصل عقار إليفيديس على الموافقة لعلاج ضمور العضلات الدوشيني، مما يفتح آفاق جديدة للمرضى. بتكلفة تصل إلى 3.2 مليون دولار، يعد هذا العلاج الجيني الأمل الوحيد للكثيرين. هل أنت مستعد لاكتشاف المزيد عن هذا الإنجاز الطبي؟
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية