تقنية الخلط الإدراكي للتغلب على الأرق

عندما كان الدكتور لوك بودوان طالبًا جامعيًا منذ ما يقرب من 40 عامًا، كان يعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم في ليالي الأحد وكان حريصًا على إيجاد حل.

قال بودوان، الذي أصبح الآن عالمًا معرفيًا، إنه وجد الإلهام في فصل علم النفس المعرفي الذي كان يدرسه ونظرية أحد الأساتذة المتعلقة باكتشاف الحركة البصرية. يشير اكتشاف الحركة البصرية إلى قدرة النظام البصري على إدراك الحركة ومعالجتها بناءً على الأنماط المتغيرة للضوء على شبكية العين.

"فكرت في نفسي: إذا كان بإمكاني فهم "نظام التحكم في بداية النوم في الدماغ البشري، فربما يمكنني ابتكار تقنية لخداع الدماغ كي ينام"، كما قال بودوان، وهو أيضًا أستاذ مساعد في التعليم في جامعة سيمون فريزر في كولومبيا البريطانية، عبر البريد الإلكتروني. وقد ترسخت هذه التقنية باسم "الخلط الإدراكي" بحلول عام 2009، عندما كان عمره 41 عامًا وكان يعاني من نوبة أخرى من صعوبة في النوم في البداية أو العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل.

قال بودوان: "اختفى الأرق الذي كنت أعاني منه". "كانت زوجتي مندهشة من أنني كنت أغفو بهذه السرعة. شعرت أنني كنت على شيء مهم. لذا، قرأت باستفاضة أكثر وفكرت بعمق في نظام التحكم في بداية النوم."

عادةً ما ينطوي الخلط المعرفي على استحضار كلمات عشوائية غير شخصية وغير مشحونة عاطفياً. قال بودوان إنه لكل حرف من الكلمة التي تختارها عشوائيًا، تفكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات المقابلة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ لكل منها قبل الانتقال إلى الحرف التالي.

بالنسبة لكلمة "بيانو"، على سبيل المثال، قد تفكر في "كمثرى، مظلة، بول، بوري ... عنصر، نية، غير ناضج، كوخ الإسكيمو ..." وهكذا. (بودوان هو أيضًا صاحب شركة CogZest وأحد مؤسسي شركة CogSci Apps Corp. وشركة Somnolence+ Inc. وكلها شركات تطور منتجات تستند إلى أبحاثه).

على الرغم من أن هذه التقنية قد لا تبدو مهدئة، إلا أنها "تبعد تفكيرك عن مشاكلك، وتساعدك على الدخول في حالة ذهنية أكثر استرخاءً"، كما تقول الدكتورة فريحة عباسي-فينبرغ، طبيبة طب النوم وطبيبة الأعصاب في مجموعة أطباء الألفية في فورت مايرز بولاية فلوريدا.

"دائمًا ما أقول للمرضى، 'لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. عليك أن تسمح لنفسك بالنوم". وهذه مجرد واحدة من الطرق التي نستخدمها للمساعدة في ذلك"، أضافت عباسي-فاينبرغ، التي غالباً ما تقترح هذه التقنية لمرضاها الذين يعانون من مشاكل في النوم.

وقال بودوان إنه في بعض الأحيان يمكنك حتى تخيل سيناريوهات أو حركات متناظرة، مثل أن تعزف على البيانو أو شخص ما يسقط بمظلة.

هل يسلب القلق نومك؟ قد تساعدك البطانية الموزونة

إليك العلم الكامن وراء الخلط الإدراكي وما يجب أن تعرفه عن ممارسته.

لماذا ينجح الخلط الإدراكي

في هذه المرحلة، هناك القليل من الأبحاث حول الخلط الإدراكي. إذن ما الذي يجعل بعض الأطباء يدعمون حيلة "افعلها بنفسك" في النوم دون دليل ملموس؟

اتضح أن النظرية الأساسية وراء الخلط الإدراكي، على الرغم من أنها نظرية تخمينية، إلا أنها "تتماشى مع المبادئ الراسخة في علم الأعصاب الإدراكي وعلم نفس النوم"، كما قالت الدكتورة ليا كايلور، وهي طبيبة نفسية سريرية ومؤلفة في لويزيانا، عبر البريد الإلكتروني. ويستند هذا البحث إلى عدد كبير من الدراسات التي استعرضها بودوان وباحثون آخرون في ورقة بحثية نُشرت في أبريل 2020 في مجلة Sleep Medicine Reviews.

بالإضافة إلى إبعاد ذهن المرء عن همومه، فإن الخلط المعرفي "يشبه في جوانب مهمة بداية النوم الطبيعية"، كما قال بودوان.

في الانتقال الطبيعي إلى النوم، يميل الناس إلى "الأحلام الصغيرة" وأنماط التفكير المجزأة وغير الخطية، كما قال بودوين وكايلور. قد يؤدي الانخراط المتعمد في التفكير العشوائي غير المترابط إلى تكرار هذه الحالة المعرفية ما قبل النوم، مما يساعد الناس على النوم.

"نعتقد أن هناك حلقة تغذية مرتدة إيجابية في الدماغ: الأحلام الصغيرة ليست مجرد نتاج للنوم؛ فهي تنبه الدماغ إلى أنه من الآمن والمناسب أن ينام"، كما قال بودوان.

وبما أن أدمغتنا تميل إلى "الخلط" بين الأفكار العشوائية خلال فترات الهدوء، فإن إعطاء أدمغتنا مصدر إلهاء مهدئ أو محايد يمكن أن يكون أكثر فائدة من السماح لها بإيجاد شيء ما من تلقاء نفسها، كما قالت الدكتورة كامي مكمانوس، أخصائية علم نفس النوم في قسم طب النوم في طب بنسلفانيا في فيلادلفيا، عبر البريد الإلكتروني.

نشر بودوان دراسته الثالثة عن الخلط المعرفي في عام 2016. كان حجم عينة الدراسة صغيرًا، لكن نتائجها كانت مشجعة: تم توزيع 154 طالبًا جامعيًا، معظمهم من الإناث، عشوائيًا على علاج قياسي يتم إجراؤه قبل النوم، أو ممارسة تمرين خلط الأوراق الإدراكي المعروف رسميًا باسم مهمة التخيل المتنوع المتسلسل (SDIT)، أو كليهما.

في مجموعة SDIT، قدم التطبيق بشكل عشوائي تسجيلات لكلمات واحدة في كل مرة مع فواصل زمنية مدتها ثماني ثوانٍ بينها، حيث قام المشاركون خلالها بتكوين صورة للكلمة والحفاظ عليها حتى جاء التسجيل التالي ليحثهم على الصورة التالية وهكذا.

كانت مجموعة SDIT أكثر عرضة لتجربة تحسينات في جودة النوم وصعوبة النوم والاستثارة قبل النوم - أي زيادة النشاط البدني أو الذهني أثناء محاولة النوم. استمرت هذه الفوائد طوال الفصل الدراسي.

يخطط بودوان وفريقه لإجراء أبحاث إضافية، وهذه المرة لمقارنة الخلط المعرفي بتقنيات التصور الذهني والإدراكي الأخرى.

تخيل قبل الخلود للنوم

لممارسة الخلط الإدراكي ليس هناك عدد محدد من الكلمات أو مقدار الوقت المطلوب. كما أنه ليس من الضروري أن تكون الكلمات التي تختارها لكل حرف مترابطة منطقيًا، كما قالت كايلور - فمحاولة التحكم في العشوائية ستقلل من فعالية هذه التقنية.

قالت كايلور إن الأشخاص عادةً ما يبلغون عن نومهم في غضون خمس إلى 15 دقيقة تقريبًا، بينما قد يستغرق الآخرون وقتًا أطول، خاصةً إذا كانوا متوترين للغاية أو عرضة للإفراط في التفكير.

إذا وجدت نفسك منخرطاً في هذه التقنية لأكثر من 20 دقيقة أو بدأت تشعر بالإحباط، فمن الأفضل أن تستسلم وتخرج من السرير، كما قال مكمانوس. قد لا يكون جسمك جاهزًا، لذا فإن القيام بنشاط مهدئ في مكان آخر لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل العودة إلى السرير والمحاولة مرة أخرى أفضل من المحاولة أكثر من اللازم وتنشيط المشاعر السلبية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

وأوصى هؤلاء الخبراء بتجربة هذه التقنية عدة ليالٍ متتالية قبل أن تقرر ما إذا كان الخلط المعرفي يناسبك أم لا. ومع ذلك، تذكر أنها ليست بديلاً للنظافة الصحية السليمة للنوم أو علاجاً لحالة النوم.

قال بودوان: "إذا كان شخص ما يشرب الكثير من القهوة قبل النوم، فلا ينبغي أن يتوقع أن تساعده التقنيات الإدراكية على النوم".

بالإضافة إلى ذلك، لا يزال عليك أن تحرص على أن يكون لديك أوقات نوم واستيقاظ منتظمة؛ وروتين قبل النوم يتضمن عادات أخرى لتهدئة النوم مثل تدوين اليوميات أو الاستحمام بماء دافئ؛ وغرفة هادئة ومظلمة وباردة؛ ووقت محدود أمام الشاشات قبل النوم؛ وعدم تناول الكحول في الساعات القليلة قبل النوم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل منتظم، أكد بودوان أن التقنيات المعرفية بشكل عام ليست بديلاً عن النصائح الطبية. كما أنها ليست بديلاً عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، المعروف باسم العلاج المعرفي السلوكي المعرفي الأول، حيث إن العديد من حالات الأرق تحتوي على أكثر من عنصر واحد يحتاج إلى علاج.