خَبَرَيْن logo
محاولات الحزب الجمهوري للضغط على الديمقراطيين من خلال التصويت لدفع أجور "العمال الأساسيين"، بما في ذلك الجنود وعملاء إدارة أمن النقلالبيت الأبيض ينشر قائمة المانحين لقاعة ترامب متعددة الملايينترامب يتجاوز المخاوف بشأن هدم الجناح الشرقي ويتصور قاعة رقص أكبر مما كان مخططًا له في البدايةجون بون جوفي يعود إلى جولة مع فرقته للمرة الأولى منذ إجراء عملية جراحية على صوتهقالت هيئة سلامة النقل الوطنية إن الضابط الأول حاول مرتين وقف الهبوط الفاشل قبل انزلاق الطائرة عن نهاية المدرج.إدارة ترامب تقترب من التوصل إلى تسوية مع جامعة فرجينياالسيناتور السابق جون إي. سونونو يدخل سباق الانتخابات التمهيدية للحزب الجمهوري في نيو هامبشير للكرسي الذي خسره في 2008الجناح الشرقي الجديد: قصر سيزارز يلتقي بقصر فرسايتصادم بين عدة مركبات على طريق سريع في أوغندا يودي بحياة 46 شخصًاالمؤيدون يرحبون بجهود ميلانيا ترامب لإعادة الأطفال الأوكرانيين لكنهم يقلقون من الوقوع في فخ بوتين
محاولات الحزب الجمهوري للضغط على الديمقراطيين من خلال التصويت لدفع أجور "العمال الأساسيين"، بما في ذلك الجنود وعملاء إدارة أمن النقلالبيت الأبيض ينشر قائمة المانحين لقاعة ترامب متعددة الملايينترامب يتجاوز المخاوف بشأن هدم الجناح الشرقي ويتصور قاعة رقص أكبر مما كان مخططًا له في البدايةجون بون جوفي يعود إلى جولة مع فرقته للمرة الأولى منذ إجراء عملية جراحية على صوتهقالت هيئة سلامة النقل الوطنية إن الضابط الأول حاول مرتين وقف الهبوط الفاشل قبل انزلاق الطائرة عن نهاية المدرج.إدارة ترامب تقترب من التوصل إلى تسوية مع جامعة فرجينياالسيناتور السابق جون إي. سونونو يدخل سباق الانتخابات التمهيدية للحزب الجمهوري في نيو هامبشير للكرسي الذي خسره في 2008الجناح الشرقي الجديد: قصر سيزارز يلتقي بقصر فرسايتصادم بين عدة مركبات على طريق سريع في أوغندا يودي بحياة 46 شخصًاالمؤيدون يرحبون بجهود ميلانيا ترامب لإعادة الأطفال الأوكرانيين لكنهم يقلقون من الوقوع في فخ بوتين

تقنية الخلط الإدراكي للتغلب على الأرق

هل تعاني من الأرق؟ اكتشف تقنية "الخلط الإدراكي" التي ابتكرها الدكتور لوك بودوان، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة. تعرف على كيفية تحويل أفكارك العشوائية إلى وسيلة فعالة لمواجهة صعوبات النوم في هذا المقال من خَبَرَيْن.

شخص مستلقٍ على السرير في غرفة مظلمة، يبدو عليه القلق وصعوبة النوم، مما يعكس موضوع الأرق والتقنيات لتحسين النوم.
تقنية عقلية غير مدروسة تساعد على النوم تتضمن التفكير في كلمات عشوائية.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

الترتيب المعرفي وتأثيره على النوم

عندما كان الدكتور لوك بودوان طالبًا جامعيًا منذ ما يقرب من 40 عامًا، كان يعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم في ليالي الأحد وكان حريصًا على إيجاد حل.

قال بودوان، الذي أصبح الآن عالمًا معرفيًا، إنه وجد الإلهام في فصل علم النفس المعرفي الذي كان يدرسه ونظرية أحد الأساتذة المتعلقة باكتشاف الحركة البصرية. يشير اكتشاف الحركة البصرية إلى قدرة النظام البصري على إدراك الحركة ومعالجتها بناءً على الأنماط المتغيرة للضوء على شبكية العين.

"فكرت في نفسي: إذا كان بإمكاني فهم "نظام التحكم في بداية النوم في الدماغ البشري، فربما يمكنني ابتكار تقنية لخداع الدماغ كي ينام"، كما قال بودوان، وهو أيضًا أستاذ مساعد في التعليم في جامعة سيمون فريزر في كولومبيا البريطانية، عبر البريد الإلكتروني. وقد ترسخت هذه التقنية باسم "الخلط الإدراكي" بحلول عام 2009، عندما كان عمره 41 عامًا وكان يعاني من نوبة أخرى من صعوبة في النوم في البداية أو العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل.

شاهد ايضاً: معدل الخصوبة في الولايات المتحدة يقترب من أدنى مستوى له بينما تدفع إدارة ترامب نحو زيادة في عدد المواليد

قال بودوان: "اختفى الأرق الذي كنت أعاني منه". "كانت زوجتي مندهشة من أنني كنت أغفو بهذه السرعة. شعرت أنني كنت على شيء مهم. لذا، قرأت باستفاضة أكثر وفكرت بعمق في نظام التحكم في بداية النوم."

عادةً ما ينطوي الخلط المعرفي على استحضار كلمات عشوائية غير شخصية وغير مشحونة عاطفياً. قال بودوان إنه لكل حرف من الكلمة التي تختارها عشوائيًا، تفكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات المقابلة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ لكل منها قبل الانتقال إلى الحرف التالي.

بالنسبة لكلمة "بيانو"، على سبيل المثال، قد تفكر في "كمثرى، مظلة، بول، بوري ... عنصر، نية، غير ناضج، كوخ الإسكيمو ..." وهكذا. (بودوان هو أيضًا صاحب شركة CogZest وأحد مؤسسي شركة CogSci Apps Corp. وشركة Somnolence+ Inc. وكلها شركات تطور منتجات تستند إلى أبحاثه).

شاهد ايضاً: زيارات المستشفيات بسبب الماريجوانا مرتبطة بتشخيص الخرف خلال 5 سنوات، دراسة تكشف

على الرغم من أن هذه التقنية قد لا تبدو مهدئة، إلا أنها "تبعد تفكيرك عن مشاكلك، وتساعدك على الدخول في حالة ذهنية أكثر استرخاءً"، كما تقول الدكتورة فريحة عباسي-فينبرغ، طبيبة طب النوم وطبيبة الأعصاب في مجموعة أطباء الألفية في فورت مايرز بولاية فلوريدا.

"دائمًا ما أقول للمرضى، 'لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. عليك أن تسمح لنفسك بالنوم". وهذه مجرد واحدة من الطرق التي نستخدمها للمساعدة في ذلك"، أضافت عباسي-فاينبرغ، التي غالباً ما تقترح هذه التقنية لمرضاها الذين يعانون من مشاكل في النوم.

وقال بودوان إنه في بعض الأحيان يمكنك حتى تخيل سيناريوهات أو حركات متناظرة، مثل أن تعزف على البيانو أو شخص ما يسقط بمظلة.

العلوم وراء الخلط الإدراكي

شاهد ايضاً: مواد كيميائية ضارة بالدماغ تنبعث من المراتب أثناء نوم الأطفال، حسب دراسة

هل يسلب القلق نومك؟ قد تساعدك البطانية الموزونة

لماذا ينجح الخلط الإدراكي؟

إليك العلم الكامن وراء الخلط الإدراكي وما يجب أن تعرفه عن ممارسته.

في هذه المرحلة، هناك القليل من الأبحاث حول الخلط الإدراكي. إذن ما الذي يجعل بعض الأطباء يدعمون حيلة "افعلها بنفسك" في النوم دون دليل ملموس؟

شاهد ايضاً: كيف فقدت أمريكا السيطرة على إنفلونزا الطيور، مما مهد الطريق لظهور جائحة جديدة

اتضح أن النظرية الأساسية وراء الخلط الإدراكي، على الرغم من أنها نظرية تخمينية، إلا أنها "تتماشى مع المبادئ الراسخة في علم الأعصاب الإدراكي وعلم نفس النوم"، كما قالت الدكتورة ليا كايلور، وهي طبيبة نفسية سريرية ومؤلفة في لويزيانا، عبر البريد الإلكتروني. ويستند هذا البحث إلى عدد كبير من الدراسات التي استعرضها بودوان وباحثون آخرون في ورقة بحثية نُشرت في أبريل 2020 في مجلة Sleep Medicine Reviews.

بالإضافة إلى إبعاد ذهن المرء عن همومه، فإن الخلط المعرفي "يشبه في جوانب مهمة بداية النوم الطبيعية"، كما قال بودوان.

في الانتقال الطبيعي إلى النوم، يميل الناس إلى "الأحلام الصغيرة" وأنماط التفكير المجزأة وغير الخطية، كما قال بودوين وكايلور. قد يؤدي الانخراط المتعمد في التفكير العشوائي غير المترابط إلى تكرار هذه الحالة المعرفية ما قبل النوم، مما يساعد الناس على النوم.

شاهد ايضاً: البحوث تشير إلى أن أكثر من 150 مليون تشخيص نفسي قد يكون مرتبطًا بالرصاص في البنزين

"نعتقد أن هناك حلقة تغذية مرتدة إيجابية في الدماغ: الأحلام الصغيرة ليست مجرد نتاج للنوم؛ فهي تنبه الدماغ إلى أنه من الآمن والمناسب أن ينام"، كما قال بودوان.

وبما أن أدمغتنا تميل إلى "الخلط" بين الأفكار العشوائية خلال فترات الهدوء، فإن إعطاء أدمغتنا مصدر إلهاء مهدئ أو محايد يمكن أن يكون أكثر فائدة من السماح لها بإيجاد شيء ما من تلقاء نفسها، كما قالت الدكتورة كامي مكمانوس، أخصائية علم نفس النوم في قسم طب النوم في طب بنسلفانيا في فيلادلفيا، عبر البريد الإلكتروني.

نشر بودوان دراسته الثالثة عن الخلط المعرفي في عام 2016. كان حجم عينة الدراسة صغيرًا، لكن نتائجها كانت مشجعة: تم توزيع 154 طالبًا جامعيًا، معظمهم من الإناث، عشوائيًا على علاج قياسي يتم إجراؤه قبل النوم، أو ممارسة تمرين خلط الأوراق الإدراكي المعروف رسميًا باسم مهمة التخيل المتنوع المتسلسل (SDIT)، أو كليهما.

شاهد ايضاً: "حدث نادر: كندا تسجل أول حالة إنسانية للإصابة بإنفلونزا الطيور"

في مجموعة SDIT، قدم التطبيق بشكل عشوائي تسجيلات لكلمات واحدة في كل مرة مع فواصل زمنية مدتها ثماني ثوانٍ بينها، حيث قام المشاركون خلالها بتكوين صورة للكلمة والحفاظ عليها حتى جاء التسجيل التالي ليحثهم على الصورة التالية وهكذا.

كانت مجموعة SDIT أكثر عرضة لتجربة تحسينات في جودة النوم وصعوبة النوم والاستثارة قبل النوم - أي زيادة النشاط البدني أو الذهني أثناء محاولة النوم. استمرت هذه الفوائد طوال الفصل الدراسي.

كيفية ممارسة الخلط الإدراكي

يخطط بودوان وفريقه لإجراء أبحاث إضافية، وهذه المرة لمقارنة الخلط المعرفي بتقنيات التصور الذهني والإدراكي الأخرى.

شاهد ايضاً: تشعر بالنعاس خلال النهار؟ قد تكون في خطر متزايد للإصابة بمتلازمة ما قبل الخرف، وفقًا لدراسة جديدة.

لممارسة الخلط الإدراكي ليس هناك عدد محدد من الكلمات أو مقدار الوقت المطلوب. كما أنه ليس من الضروري أن تكون الكلمات التي تختارها لكل حرف مترابطة منطقيًا، كما قالت كايلور - فمحاولة التحكم في العشوائية ستقلل من فعالية هذه التقنية.

قالت كايلور إن الأشخاص عادةً ما يبلغون عن نومهم في غضون خمس إلى 15 دقيقة تقريبًا، بينما قد يستغرق الآخرون وقتًا أطول، خاصةً إذا كانوا متوترين للغاية أو عرضة للإفراط في التفكير.

إذا وجدت نفسك منخرطاً في هذه التقنية لأكثر من 20 دقيقة أو بدأت تشعر بالإحباط، فمن الأفضل أن تستسلم وتخرج من السرير، كما قال مكمانوس. قد لا يكون جسمك جاهزًا، لذا فإن القيام بنشاط مهدئ في مكان آخر لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل العودة إلى السرير والمحاولة مرة أخرى أفضل من المحاولة أكثر من اللازم وتنشيط المشاعر السلبية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

شاهد ايضاً: دراسة تظهر أن 1 من كل 3 أطفال في العالم يعاني من قصر النظر

وأوصى هؤلاء الخبراء بتجربة هذه التقنية عدة ليالٍ متتالية قبل أن تقرر ما إذا كان الخلط المعرفي يناسبك أم لا. ومع ذلك، تذكر أنها ليست بديلاً للنظافة الصحية السليمة للنوم أو علاجاً لحالة النوم.

قال بودوان: "إذا كان شخص ما يشرب الكثير من القهوة قبل النوم، فلا ينبغي أن يتوقع أن تساعده التقنيات الإدراكية على النوم".

بالإضافة إلى ذلك، لا يزال عليك أن تحرص على أن يكون لديك أوقات نوم واستيقاظ منتظمة؛ وروتين قبل النوم يتضمن عادات أخرى لتهدئة النوم مثل تدوين اليوميات أو الاستحمام بماء دافئ؛ وغرفة هادئة ومظلمة وباردة؛ ووقت محدود أمام الشاشات قبل النوم؛ وعدم تناول الكحول في الساعات القليلة قبل النوم.

شاهد ايضاً: ممارسة هذه العادة لمدة 20 ثانية يوميًا يمكن أن تخفف التوتر والقلق

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل منتظم، أكد بودوان أن التقنيات المعرفية بشكل عام ليست بديلاً عن النصائح الطبية. كما أنها ليست بديلاً عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، المعروف باسم العلاج المعرفي السلوكي المعرفي الأول، حيث إن العديد من حالات الأرق تحتوي على أكثر من عنصر واحد يحتاج إلى علاج.

أخبار ذات صلة

Loading...
امرأة تؤدي تمارين اليوغا في غرفة مضاءة جيدًا، تعكس أهمية النشاط البدني أثناء التعافي من الأمراض الخفيفة.

لا ينبغي أن توقف الأمراض الطفيفة برنامج تمارينك، وفقًا للخبراء

في خضم موسم الإنفلونزا، قد تشعر بالتردد في ممارسة الرياضة، لكن هل تعلم أن الحركة قد تعزز من جهاز المناعة لديك؟ اكتشف كيف يمكن للنشاط البدني الخفيف أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر. تابع القراءة لتعرف المزيد عن التمارين المناسبة أثناء المرض!
صحة
Loading...
عينة من مسحوق الفنتانيل في كيس شفاف، تُظهر المخاطر المحتملة لاستخدام المواد المخدرة التي تحتوي على مواد كيميائية صناعية مثل BTMPS.

أحد أكبر الألغاز التي رأيتها على الإطلاق: العثور على مادة كيميائية صناعية في الفنتانيل غير المشروع

في عالم المخدرات المتغير، تظهر مادة BTMPS الغامضة في إمدادات الفنتانيل، مما يثير القلق بشأن تأثيراتها الصحية الخطيرة. هل يمكن أن تكون هذه المادة الكيميائية الصناعية هي المفتاح لفهم "الموجة الرابعة" من وباء المواد الأفيونية؟ تابع القراءة لتكتشف المزيد عن هذا اللغز المقلق.
صحة
Loading...
بخاخ الأنف "سبرافاتو" لعلاج الاكتئاب الحاد، يظهر بتصميمه المميز الذي يسهل استخدامه كعلاج مستقل.

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية توافق على الاستخدام المستقل لعلاج الاكتئاب المشتق من الكيتامين لشركة جونسون آند جونسون

في خطوة ثورية، وسّعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية نطاق استخدام بخاخ الأنف %"سبرافاتو%" لعلاج الاكتئاب الحاد كعلاج مستقل، مما يفتح آفاقًا جديدة للمرضى. هل أنت مستعد لاكتشاف كيف يمكن لهذا العلاج المبتكر أن يُحدث فرقًا في حياتك؟ تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
مسحوق القرفة متناثر من جرة زجاجية، مع تركيز على المخاوف بشأن مستويات الرصاص المرتفعة في منتجات التوابل.

تم العثور على مستويات عالية من الرصاص في القرفة وخلطات التوابل من 12 علامة تجارية، حسبما تشير التقرير

اكتشف تقرير حديث مستويات مقلقة من الرصاص في 12 علامة تجارية من مسحوق القرفة والتوابل، مما يثير تساؤلات حول سلامة المنتجات الغذائية. هل ما زلت تستخدم هذه التوابل في مطبخك؟ تابع معنا لتعرف المزيد عن المخاطر المحتملة وكيفية حماية صحتك.
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية