خَبَرَيْن logo

تقنية الخلط الإدراكي للتغلب على الأرق

هل تعاني من الأرق؟ اكتشف تقنية "الخلط الإدراكي" التي ابتكرها الدكتور لوك بودوان، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم بسرعة. تعرف على كيفية تحويل أفكارك العشوائية إلى وسيلة فعالة لمواجهة صعوبات النوم في هذا المقال من خَبَرَيْن.

شخص مستلقٍ على السرير في غرفة مظلمة، يبدو عليه القلق وصعوبة النوم، مما يعكس موضوع الأرق والتقنيات لتحسين النوم.
تقنية عقلية غير مدروسة تساعد على النوم تتضمن التفكير في كلمات عشوائية.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

الترتيب المعرفي وتأثيره على النوم

عندما كان الدكتور لوك بودوان طالبًا جامعيًا منذ ما يقرب من 40 عامًا، كان يعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم في ليالي الأحد وكان حريصًا على إيجاد حل.

قال بودوان، الذي أصبح الآن عالمًا معرفيًا، إنه وجد الإلهام في فصل علم النفس المعرفي الذي كان يدرسه ونظرية أحد الأساتذة المتعلقة باكتشاف الحركة البصرية. يشير اكتشاف الحركة البصرية إلى قدرة النظام البصري على إدراك الحركة ومعالجتها بناءً على الأنماط المتغيرة للضوء على شبكية العين.

"فكرت في نفسي: إذا كان بإمكاني فهم "نظام التحكم في بداية النوم في الدماغ البشري، فربما يمكنني ابتكار تقنية لخداع الدماغ كي ينام"، كما قال بودوان، وهو أيضًا أستاذ مساعد في التعليم في جامعة سيمون فريزر في كولومبيا البريطانية، عبر البريد الإلكتروني. وقد ترسخت هذه التقنية باسم "الخلط الإدراكي" بحلول عام 2009، عندما كان عمره 41 عامًا وكان يعاني من نوبة أخرى من صعوبة في النوم في البداية أو العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل.

شاهد ايضاً: مراكز السيطرة على الأمراض: نحن على الأرض في تكساس للاستجابة لتفشي الحصبة

قال بودوان: "اختفى الأرق الذي كنت أعاني منه". "كانت زوجتي مندهشة من أنني كنت أغفو بهذه السرعة. شعرت أنني كنت على شيء مهم. لذا، قرأت باستفاضة أكثر وفكرت بعمق في نظام التحكم في بداية النوم."

عادةً ما ينطوي الخلط المعرفي على استحضار كلمات عشوائية غير شخصية وغير مشحونة عاطفياً. قال بودوان إنه لكل حرف من الكلمة التي تختارها عشوائيًا، تفكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات المقابلة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ لكل منها قبل الانتقال إلى الحرف التالي.

بالنسبة لكلمة "بيانو"، على سبيل المثال، قد تفكر في "كمثرى، مظلة، بول، بوري ... عنصر، نية، غير ناضج، كوخ الإسكيمو ..." وهكذا. (بودوان هو أيضًا صاحب شركة CogZest وأحد مؤسسي شركة CogSci Apps Corp. وشركة Somnolence+ Inc. وكلها شركات تطور منتجات تستند إلى أبحاثه).

شاهد ايضاً: ما هو أفضل نوع من التمدد قبل أو بعد التمرين؟

على الرغم من أن هذه التقنية قد لا تبدو مهدئة، إلا أنها "تبعد تفكيرك عن مشاكلك، وتساعدك على الدخول في حالة ذهنية أكثر استرخاءً"، كما تقول الدكتورة فريحة عباسي-فينبرغ، طبيبة طب النوم وطبيبة الأعصاب في مجموعة أطباء الألفية في فورت مايرز بولاية فلوريدا.

"دائمًا ما أقول للمرضى، 'لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. عليك أن تسمح لنفسك بالنوم". وهذه مجرد واحدة من الطرق التي نستخدمها للمساعدة في ذلك"، أضافت عباسي-فاينبرغ، التي غالباً ما تقترح هذه التقنية لمرضاها الذين يعانون من مشاكل في النوم.

وقال بودوان إنه في بعض الأحيان يمكنك حتى تخيل سيناريوهات أو حركات متناظرة، مثل أن تعزف على البيانو أو شخص ما يسقط بمظلة.

العلوم وراء الخلط الإدراكي

شاهد ايضاً: إليك الهدية التي منحتها لنفسي هذا العام، وآمل أن تحظى بها أنت أيضًا.

هل يسلب القلق نومك؟ قد تساعدك البطانية الموزونة

لماذا ينجح الخلط الإدراكي؟

إليك العلم الكامن وراء الخلط الإدراكي وما يجب أن تعرفه عن ممارسته.

في هذه المرحلة، هناك القليل من الأبحاث حول الخلط الإدراكي. إذن ما الذي يجعل بعض الأطباء يدعمون حيلة "افعلها بنفسك" في النوم دون دليل ملموس؟

شاهد ايضاً: مخاوف في جمهورية الكونغو الديمقراطية جراء مرض غامض يفتك بالعشرات، أغلبهم من الأطفال

اتضح أن النظرية الأساسية وراء الخلط الإدراكي، على الرغم من أنها نظرية تخمينية، إلا أنها "تتماشى مع المبادئ الراسخة في علم الأعصاب الإدراكي وعلم نفس النوم"، كما قالت الدكتورة ليا كايلور، وهي طبيبة نفسية سريرية ومؤلفة في لويزيانا، عبر البريد الإلكتروني. ويستند هذا البحث إلى عدد كبير من الدراسات التي استعرضها بودوان وباحثون آخرون في ورقة بحثية نُشرت في أبريل 2020 في مجلة Sleep Medicine Reviews.

بالإضافة إلى إبعاد ذهن المرء عن همومه، فإن الخلط المعرفي "يشبه في جوانب مهمة بداية النوم الطبيعية"، كما قال بودوان.

في الانتقال الطبيعي إلى النوم، يميل الناس إلى "الأحلام الصغيرة" وأنماط التفكير المجزأة وغير الخطية، كما قال بودوين وكايلور. قد يؤدي الانخراط المتعمد في التفكير العشوائي غير المترابط إلى تكرار هذه الحالة المعرفية ما قبل النوم، مما يساعد الناس على النوم.

شاهد ايضاً: حل لغز دام 40 عامًا: العلماء يحددون مادة كيميائية موجودة في مياه الصنبور لدى ملايين الأمريكيين

"نعتقد أن هناك حلقة تغذية مرتدة إيجابية في الدماغ: الأحلام الصغيرة ليست مجرد نتاج للنوم؛ فهي تنبه الدماغ إلى أنه من الآمن والمناسب أن ينام"، كما قال بودوان.

وبما أن أدمغتنا تميل إلى "الخلط" بين الأفكار العشوائية خلال فترات الهدوء، فإن إعطاء أدمغتنا مصدر إلهاء مهدئ أو محايد يمكن أن يكون أكثر فائدة من السماح لها بإيجاد شيء ما من تلقاء نفسها، كما قالت الدكتورة كامي مكمانوس، أخصائية علم نفس النوم في قسم طب النوم في طب بنسلفانيا في فيلادلفيا، عبر البريد الإلكتروني.

نشر بودوان دراسته الثالثة عن الخلط المعرفي في عام 2016. كان حجم عينة الدراسة صغيرًا، لكن نتائجها كانت مشجعة: تم توزيع 154 طالبًا جامعيًا، معظمهم من الإناث، عشوائيًا على علاج قياسي يتم إجراؤه قبل النوم، أو ممارسة تمرين خلط الأوراق الإدراكي المعروف رسميًا باسم مهمة التخيل المتنوع المتسلسل (SDIT)، أو كليهما.

شاهد ايضاً: كيفية كسر القواعد في المطبخ وإعداد وجبات رائعة

في مجموعة SDIT، قدم التطبيق بشكل عشوائي تسجيلات لكلمات واحدة في كل مرة مع فواصل زمنية مدتها ثماني ثوانٍ بينها، حيث قام المشاركون خلالها بتكوين صورة للكلمة والحفاظ عليها حتى جاء التسجيل التالي ليحثهم على الصورة التالية وهكذا.

كانت مجموعة SDIT أكثر عرضة لتجربة تحسينات في جودة النوم وصعوبة النوم والاستثارة قبل النوم - أي زيادة النشاط البدني أو الذهني أثناء محاولة النوم. استمرت هذه الفوائد طوال الفصل الدراسي.

كيفية ممارسة الخلط الإدراكي

يخطط بودوان وفريقه لإجراء أبحاث إضافية، وهذه المرة لمقارنة الخلط المعرفي بتقنيات التصور الذهني والإدراكي الأخرى.

شاهد ايضاً: وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بي مفيدة وإيجابية. إليك كيف يمكن أن تكون كذلك في حالتك أيضاً

لممارسة الخلط الإدراكي ليس هناك عدد محدد من الكلمات أو مقدار الوقت المطلوب. كما أنه ليس من الضروري أن تكون الكلمات التي تختارها لكل حرف مترابطة منطقيًا، كما قالت كايلور - فمحاولة التحكم في العشوائية ستقلل من فعالية هذه التقنية.

قالت كايلور إن الأشخاص عادةً ما يبلغون عن نومهم في غضون خمس إلى 15 دقيقة تقريبًا، بينما قد يستغرق الآخرون وقتًا أطول، خاصةً إذا كانوا متوترين للغاية أو عرضة للإفراط في التفكير.

إذا وجدت نفسك منخرطاً في هذه التقنية لأكثر من 20 دقيقة أو بدأت تشعر بالإحباط، فمن الأفضل أن تستسلم وتخرج من السرير، كما قال مكمانوس. قد لا يكون جسمك جاهزًا، لذا فإن القيام بنشاط مهدئ في مكان آخر لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل العودة إلى السرير والمحاولة مرة أخرى أفضل من المحاولة أكثر من اللازم وتنشيط المشاعر السلبية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

شاهد ايضاً: إدارة الصحة في أيداهو ممنوعة من تقديم لقاحات كوفيد-19، والخبراء يعتبرون ذلك سابقة فريدة.

وأوصى هؤلاء الخبراء بتجربة هذه التقنية عدة ليالٍ متتالية قبل أن تقرر ما إذا كان الخلط المعرفي يناسبك أم لا. ومع ذلك، تذكر أنها ليست بديلاً للنظافة الصحية السليمة للنوم أو علاجاً لحالة النوم.

قال بودوان: "إذا كان شخص ما يشرب الكثير من القهوة قبل النوم، فلا ينبغي أن يتوقع أن تساعده التقنيات الإدراكية على النوم".

بالإضافة إلى ذلك، لا يزال عليك أن تحرص على أن يكون لديك أوقات نوم واستيقاظ منتظمة؛ وروتين قبل النوم يتضمن عادات أخرى لتهدئة النوم مثل تدوين اليوميات أو الاستحمام بماء دافئ؛ وغرفة هادئة ومظلمة وباردة؛ ووقت محدود أمام الشاشات قبل النوم؛ وعدم تناول الكحول في الساعات القليلة قبل النوم.

شاهد ايضاً: السيلوسيبين: البحث عن مضاد الاكتئاب في المستقبل

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل منتظم، أكد بودوان أن التقنيات المعرفية بشكل عام ليست بديلاً عن النصائح الطبية. كما أنها ليست بديلاً عن العلاج السلوكي المعرفي للأرق، المعروف باسم العلاج المعرفي السلوكي المعرفي الأول، حيث إن العديد من حالات الأرق تحتوي على أكثر من عنصر واحد يحتاج إلى علاج.

أخبار ذات صلة

Loading...
هدية تحتوي على أوزان صغيرة ملونة ومزينة داخل صندوق هدايا، مع شجرة عيد الميلاد وأكياس هدايا ملونة في الخلفية.

لماذا يجب أن تفكر مرتين قبل تقديم هدية تتعلق باللياقة البدنية

هل فكرت يومًا في تأثير هدايا اللياقة البدنية على من تحب؟ رغم النوايا الطيبة، قد تتحول هذه الهدايا إلى خجل غير مقصود. اكتشف كيف يمكن أن تؤثر هدايا مثل أحذية الجري أو عضويات الصالات على الصحة النفسية، وما البدائل الأفضل. تابع القراءة لتعرف المزيد!
صحة
Loading...
رأس الدش يتدفق منه الماء، مما يعكس موضوع المقال حول التبول أثناء الاستحمام وتأثيراته الصحية.

الأطباء: لا مانع من التبول أثناء الاستحمام

هل تساءلت يومًا عن مدى أمان التبول أثناء الاستحمام؟ وفقًا لأطباء المسالك البولية، يمكن أن يكون ذلك صحيًا ويعزز الاسترخاء. لكن هل هناك مخاطر خفية؟ اكتشف الحقائق المدهشة حول هذا الموضوع وكيفية تجنب أي مشاكل صحية محتملة. تابع القراءة لمعرفة المزيد!
صحة
Loading...
لحوم بقر مفرومة تُعجن باليد في وعاء زجاجي، مع خلفية تضم خبز برجر، في سياق اختبارات سلامة الأغذية لفيروس إنفلونزا الطيور.

وزارة الزراعة الأمريكية تعلن عن اختبار لحوم البقر لفيروس إنفلونزا الطيور H5N1

تخيل أنك تتناول شريحة لحم، ولكن هل تساءلت يومًا عن سلامة اللحوم التي تأكلها؟ وزارة الزراعة الأمريكية تكشف عن اختبارات دقيقة لحوم الأبقار بحثًا عن فيروس إنفلونزا الطيور H5N1. تعرف على التفاصيل المثيرة حول سلامة اللحوم وكيفية حماية نفسك أثناء الطهي. تابع القراءة لتكتشف كل ما تحتاج معرفته!
صحة
Loading...
امرأة تسعل وتمسك بمنديل، تعبيرها يدل على الانزعاج، مما يبرز أهمية فهم انتقال مسببات الأمراض عبر الهواء.

منظمة الصحة العالمية توضح ما يعتبر ككائن ممرض يمكن انتقاله عبر الهواء

تفتح منظمة الصحة العالمية آفاقًا جديدة لفهم انتقال مسببات الأمراض عبر الهواء، مما يسلط الضوء على أهمية التهوية الجيدة والوقاية الفعالة. هل ترغب في معرفة كيف يمكن لهذه التحديثات أن تغير طريقة تعاملنا مع الأمراض المعدية؟ تابع القراءة لاكتشاف التفاصيل المثيرة!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية