فوائد تناول الجزر والخضروات الأخرى

أهمية تناول الجزر في النظام الغذائي

إن الخضراوات رائعة ليس فقط لتعدد استخداماتها - يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، كاملة أو مقطعة - ولكن أيضًا لفوائدها الصحية. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتطلعون إلى دمج المزيد من الخضراوات في نظامهم الغذائي قد يغفلون عن نوع واحد على وجه الخصوص.

فوائد الجزر الغذائية

إن تناول ثلاث حصص من الجزر الصغير أسبوعيًا يمكن أن يعطي دفعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الخضروات الجذرية البرتقالية، وفقًا لدراسة جديدة غير منشورة تم تقديمها في 30 يونيو في شيكاغو في شيكاغو في الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية 2024.

الإحصائيات حول استهلاك الخضروات

وجدت الدراسات الاستقصائية بشكل منفصل في عامي 2015 و 2019 أن حوالي 1 فقط من كل 10 بالغين أمريكيين يتناولون الكمية الموصى بها من 2 إلى 3 أكواب من الخضراوات يوميًا، وفقًا لتقرير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة لعام 2022 حول تناول الفاكهة والخضروات. وقد ألهمت هذه الإحصائية مؤلفة الدراسة الرئيسية ماري هاربر سيمونز وزملاءها للتحقق من حل بسيط يمكن أن يزيد من تناول الشخص للخضروات أسبوعيًا.

طرق تناول الجزر

قالت سيمونز، وهي طالبة دراسات عليا في التغذية في جامعة سامفورد في ألاباما: "(الجزر الصغير) يمكن تناوله مع أشياء مثل الرانش والحمص - حتى أنني رأيت أشخاصًا يغمسونه في زبدة الفول السوداني - وبعض الناس يحبونه عاديًا". "أود حقًا أن أظهر للناس أن تحسين صحتك يمكن (القيام به) بتغييرات بسيطة صغيرة وبسيطة. ... لا يجب أن يكون تغييرًا جذريًا واحدًا بين عشية وضحاها."

وأضافت سيمونز أنه بالنسبة للدراسة، كانت الحصة الواحدة من الجزر الصغير - المقطعة إلى قطع صغيرة والتي تباع عادة في محلات البقالة - حوالي 8 إلى 12 جزرة أي ما يعادل 100 جرام أو نصف كوب.

نتائج الدراسة حول تأثير الجزر

وشملت الدراسة غير المنشورة 60 شاباً بالغاً تم تعيينهم إما لتناول حصص من الجزر ثلاث مرات في الأسبوع، أو عدم تناول الجزر وتناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات بدلاً من ذلك، أو تناول مزيج من الجزر والفيتامينات المتعددة، أو عدم تناول الجزر أو المكمل الغذائي كمجموعة ضابطة.

زيادة مستوى الكاروتينات في الجسم

وبعد مرور أربعة أسابيع، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الجزر زادت نسبة الكاروتينات في بشرتهم بنسبة 10.8%، وهي مضادات أكسدة طبيعية وجد أن لها فوائد صحية مثل الوقاية من الالتهابات وتعزيز صحة القلب، وفقًا لكليفلاند كلينيك.

وبالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الفيتامينات المتعددة فقط (التي تحتوي على نفس الكاروتينات الموجودة في الجزر) لم يلاحظوا أي تغيرات في مستويات الكاروتينات. لكن أولئك الذين تناولوا الجزر والمكملات الغذائية شهدوا أكبر قدر من الفوائد وزادوا من الكاروتينات في بشرتهم بنسبة 21.6%.

أهمية تناول الطعام أولاً

"قد يعتقد الناس: "مرحبًا، أنا أحصل على مكمل غذائي متعدد الفيتامينات، (ينبغي أن يكون ذلك كافيًا)،" لكن ذلك وحده لم يزد من تراكم الكاروتينات. لقد كان مزيجاً هو الذي بدا أنه يزيده"، كما قال الدكتور سوريش ماثيوز، الباحث الرئيسي في الدراسة الجديدة وأستاذ ورئيس قسم التغذية وعلم التغذية في سامفورد.

فوائد تناول الخضروات بشكل عام

"إن فلسفة "الطعام أولاً" تنجح دائماً. ولكن بالنسبة للسكان الذين قد يكونون غير قادرين على تناول الطعام فقط أو محدودين في تناول الطعام، يبدو أن الجمع بين الطعام والمكملات الغذائية له تأثير أكبر في هذه الحالة".

التأثيرات الصحية الإيجابية للخضروات

"قال الدكتور ساندر كيرستن، مدير قسم علوم التغذية وأستاذ عائلة شلايفر في جامعة كورنيل، الذي لم يشارك في الدراسة الجديدة: "يرتبط تناول الخضروات بكميات كبيرة من الخضراوات بجميع أنواع الآثار الصحية الإيجابية، إذ تنخفض مخاطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض المزمنة مع زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. ووفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن تناول الخضراوات يمكن أن يقي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والسمنة.

البيتا كاروتين وفوائده

لكن الجزر والخضراوات الأخرى ذات اللون البرتقالي والأحمر مثل القرع والبطاطا الحلوة فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، وهو الكاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، كما قال كيرستن. وأضاف أن الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت، غنية أيضاً بالبيتا كاروتين.

أهمية فيتامين (أ) للصحة

ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة فإن فيتامين (أ) مهم للحفاظ على صحة القلب والرئتين والأعضاء الأخرى وكذلك لدعم وظائف الجسم المختلفة. وقال كيرستن إن نقص فيتامين (أ) ليس شائعاً في الولايات المتحدة، لكن لا يزال يتعين على الناس أن يتطلعوا إلى تناول الفواكه والخضروات لجني فوائد الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف.

تشجيع الشباب على تناول الخضروات

في حين أن التذكير بتضمين الخضروات في نظام غذائي صحي أمر جيد للجميع، قال سيمونز إن الرسالة مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالشباب.

الإحصائيات حول استهلاك الخضروات بين الشباب

ووفقًا لتقرير مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها لعام 2022، فإن حوالي 7% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا يتناولون الكمية الموصى بها من الخضروات، بينما وجد التقييم الوطني للصحة الجامعية لعام 2023 الصادر عن جمعية الصحة الجامعية الأمريكية أن حوالي 1 من كل 4 طلاب جامعيين شملهم الاستطلاع قالوا إنهم يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا.

أهمية تنوع الخضروات في النظام الغذائي

قال سيمونز: "تسمع ما نقوله للأطفال، "تناول قوس قزح"، وأشعر أنه بالنسبة لأي عمر يفي بالغرض حقًا". "من الجيد أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الألوان في طبقك، وإن لم يكن ذلك في كل مرة تأكل فيها، فإن مجرد وجود مجموعة متنوعة على مدار اليوم وطوال الأسبوع هو بالتأكيد مفيد جدًا للحصول على جميع العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ليعمل."