خَبَرَيْن logo

كيفية تجنب زر الغفوة والاستيقاظ بنشاط

كيفية تحسين نومك واستيقاظك بشكل أفضل في الصباح. تعرف على الاستراتيجيات من الخبراء لتجنب النعاس وتعزيز جودة نومك. #نوم_صحي #صحة #خَبَرْيْن

امرأة تجلس على السرير في غرفة مضاءة بشكل جيد، تعبر عن الاسترخاء والثقة. الصورة تتعلق بنص عن كيفية تحسين عادات الاستيقاظ.
هل تعاني من صعوبة في النوم؟ جرب هذه الأربعة تمارين إطالة السهلة قبل النوم.
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

أهمية ضبط منبه واحد للاستيقاظ

لنفترض أنك بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة 7 صباحاً للذهاب إلى العمل في الوقت المحدد.

لذلك تضبط منبه هاتفك الذكي الأول على الساعة 6:30 صباحاً، والثاني على الساعة 6:45 صباحاً، والثالث على الساعة 6:55 صباحاً لتجنب زر الغفوة. وتضبط المنبه على الساعة 7:05 صباحاً فقط لتوخي الحذر.

هل يبدو هذا مألوفاً؟ إذا كنت تشغل تطبيق الساعة الخاص بك بكل هذه المنبهات الصباحية، فأنت تهيئ نفسك لصباحٍ مملوء بالنعاس، كما يقول الخبراء.

شاهد ايضاً: تأمينات الصحة تعد بتبسيط عملية الموافقة المسبقة للرعاية

قال الدكتور براندون بيترز، طبيب الأعصاب وطبيب النوم في فيرجينيا ميسون فرانسيسكان هيلث في سياتل، إن الضغط على زر الغفوة لمدة تسع دقائق من النوم في كل مرة يؤدي إلى نفس الشيء.

وقال بيترز: "إن الضغط على زر الغفوة وتأخير النهوض من السرير وبدء اليوم أمر مُرضٍ في الوقت الراهن، لكنه في الواقع يؤدي إلى تفتيت وتقويض جودة النوم".

في الساعات الأخيرة من النوم، يدخل الناس عادةً في المرحلة الرابعة والأخيرة من دورة النوم، والمعروفة باسم نوم حركة العين السريعة (REM). وأضاف أن هذه المرحلة مهمة بشكل خاص لمعالجة الذاكرة والتفكير الإبداعي. وقد تؤثر هذه المرحلة من النوم المجزأ على وظيفة الدماغ هذه.

شاهد ايضاً: CDC ترفض طلب ميلووكي للمساعدة في مواجهة مستويات الرصاص غير الآمنة في المدارس العامة

ويوصي بضبط منبه واحد، مما يسمح باستمرار النوم العميق دون انقطاع حتى الحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح.

لماذا أجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح؟

إليك كيفية تدريب عقلك وجسمك على النهوض من الفراش بعد انطلاق المنبه الأول.

قالت الدكتورة كاثي غولدشتاين، طبيبة طب النوم في مراكز ميشيغان ميديسن لاضطرابات النوم، إن بعض اضطرابات النوم قد تتسبب في أن يواجه الشخص صعوبة في الاستيقاظ صباحاً على منبه واحد، مثل القصور الذاتي في النوم، الذي يسبب صعوبة في الخروج من النوم، وقد يؤدي ذلك إلى قيام الشخص بإيقاف تشغيل المنبهات والغفوة مرة اخرى دون أن يدري.

شاهد ايضاً: دراسة جديدة تكشف: استبدال الزبدة ببعض الزيوت النباتية يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة.

ومع ذلك، قالت إن الشخص الذي يحتاج في معظم الأحيان إلى منبهات متعددة للاستيقاظ في الصباح يكون محروماً من النوم.

وأشارت غولدشتاين إلى أنه يجب أولاً محاولة الوصول إلى أي مشاكل كامنة قد تكون سبباً لهذه المشكلة.

"رقم واحد: هل تحصل بالفعل على النوم الذي تحتاجه؟ ليس مقدار النوم الذي تعتقد أنك يجب أن تحصل عليه أو الذي تريد الحصول عليه، ولكن مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل. وهل تحصل على ذلك على أساس ليلي؟" تساءل غولدشتاين، وهو أيضاً أستاذ سريري في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة ميشيغان.

شاهد ايضاً: كيف أصبحت أيقونة الحقوق المدنية روزا باركس اليوغا جزءًا "راديكاليًا" من حياتها

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، لكن الأمر يستغرق وقتاً لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه. يوصي غولدشتاين الطلاب باستخدام العطلة الصيفية لمعرفة عدد ساعات النوم التي يحصلون عليها بشكل طبيعي بعد بضعة أسابيع. وبالنسبة للآخرين، يمكن أن توفر الإجازة الطويلة بعض الإجابات المفيدة.

قالت الدكتورة أليسيا روث، وهي طبيبة في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينيك في أوهايو، إن هناك سبب آخر قد يجعل الشخص يحارب المنبه كل صباح، وهو أنه بومة ليلية بطبيعته، لكن جدول عمله يتطلب نومه مبكراً. "في العالم المثالي، نذهب إلى الفراش عندما نشعر بالنعاس، ونستيقظ عندما نستيقظ. هذا ليس العالم الذي نعيش فيه."

كيفية الاستيقاظ على منبه واحد

وأضافت أن هناك طرقاً لتغيير ساعة الجسم تدريجياً وجعل الاستيقاظ في الصباح الباكر أسهل.

شاهد ايضاً: مجموعة الصحة العامة تشعر بالقلق من قائمة المراقبة عبر الإنترنت التي تستهدف موظفي الحكومة الفيدرالية

قالت روث إنه إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحاً، ويبدأ المنبه في الساعة السادسة صباحاً، فإنك تحصل على ساعة من النوم السيئ بدلاً من النوم حتى السابعة صباحاً.

وأضافت أنه في حين أن ضبط منبه واحد فقط هو الأفضل، إلا أنه قد يكون من الصعب الاستيقاظ على منبه واحد فقط بعد استخدام عدة منبهات كشبكة أمان.

وتوصي روث بتجربة منبهات مختلفة، مثل المنبه الذي يستخدم الضوء أو المنبه الذي يجعلك تنهض من السرير لإطفائه. كما أن الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح يمكن أن يساعد أيضاً في تغيير ساعة الجسم الداخلية، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين هم من البوم الليلي بالفطرة، كما تقول بيترز، مؤلفة الكتاب الجديد "فرضية انقطاع النفس أثناء النوم".

شاهد ايضاً: عينة من أدمغة البشر تحتوي على كمية من النانو بلاستيك تعادل ملعقة كاملة، حسب دراسة

وقال غولدشتاين إنه من المهم أيضاً الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات تقريباً كل يوم. وقالت: "إذا كنت شخصاً ينام جيداً من الساعة الثالثة صباحاً حتى الظهر، وهكذا تنام في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن في صباح يوم الاثنين، عليك الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحاً للتنقل"، فسيكون ذلك صعباً. "هذا أبكر من استعدادك البيولوجي للاستيقاظ، وسيكون من الصعب جداً الاستيقاظ."

توصي غولدشتاين بتغيير وقت النوم قبل 30 دقيقة كل بضعة أيام، أو ساعة أبكر مرة واحدة في الأسبوع لمن يتطلعون إلى تغيير ساعاتهم البيولوجية. وأضافت أن تجنب الأضواء القاسية والحد من استخدام الشاشات قبل النوم بأربع ساعات يمكن أن يساعد أيضاً في تعزيز إنتاج الجسم للميلاتونين الطبيعي.

وإذا وجد شخص ما أنه استيقظ قبل انطلاق المنبه، لا تنصح بيترز بالتحقق من الوقت، لأن القيام بذلك قد يجعل من الصعب عليه العودة إلى النوم مرة أخرى إذا بدأ القلق بشأن وقت النوم المتبقي له أو اليوم الذي ينتظره.

شاهد ايضاً: العلماء في المعهد الوطني للصحة لا يستطيعون شراء المستلزمات لدراساتهم بعد تعليق إدارة ترامب للتواصل الخارجي

وبدلاً من ذلك، يوصي بيترز بمحاولة العودة إلى النوم حتى يشعروا بمرور 15 إلى 20 دقيقة. وأضاف أنه إذا كنت لا تزال مستيقظًا، فيمكنك حينئذٍ التحقق من الوقت وتحديد ما إذا كنت تريد الاستيقاظ لهذا اليوم. "إذا كان الوقت قريباً من وقت استيقاظك المعتاد، فقد تبدأ يومك مبكراً بعض الشيء. أما إذا كان الوقت في منتصف الليل، فيمكنك الخروج والقيام بشيء هادئ، مثل القراءة، ثم العودة إلى السرير عندما تشعر بالنعاس ".

وقال غولدشتاين إنه في حين أن البعض قد يكونون قادرين على الاستيقاظ بشكل طبيعي دون استخدام المنبه، إلا أنه ليس هدفاً واقعياً للجميع، خاصة أولئك الذين يعانون من القصور في النوم، أو الذين لديهم ساعات بيولوجية متأخرة بشكل طبيعي.

وقالت: "نحن لا نريد أبداً أن نخجل الناس من النوم". "في الطب، وفي مجال الصحة العامة، نعمل في الطب والصحة العامة على المتوسطات في كثير من الأحيان، ما هو الأفضل للأكثرية. لكن هناك هذه الاختلافات البيولوجية، ونريد أن نتأكد من أن الجميع يحسنون نومهم بأفضل ما يمكنهم."

أخبار ذات صلة

Loading...
صورة توضح فيروس إنفلونزا الطيور H5N1 تحت المجهر، مما يعكس تفشي الفيروس وتأثيره على قطعان الأبقار في كاليفورنيا.

مع تفشي إنفلونزا الطيور في كاليفورنيا، مزارع الألبان تُبلغ عن تفاقم الوضع أكثر مما توقعوا

تتزايد المخاوف في كاليفورنيا مع تأكيد إصابة عامل مزرعة ثالث بفيروس إنفلونزا الطيور H5N1، مما يثير تساؤلات حول مدى خطورة هذا الفيروس على صحة الإنسان. مع ارتفاع معدلات الإصابة والوفيات بين الأبقار، يجب أن نكون يقظين. تابعوا معنا لمزيد من التفاصيل حول هذا التهديد المتزايد.
صحة
Loading...
فرق الإنقاذ تعمل في منطقة غارقة بالمياه، حيث يقوم أفرادها بمساعدة الأشخاص المتضررين من الفيضانات، مع وجود معدات السلامة.

أخطار الفيضانات على الصحة: الأمراض، الإصابات، والقلق النفسي

بعد الفيضانات، لا تقتصر المخاطر على الأضرار المرئية، بل تمتد لتشمل مشاكل صحية خطيرة نتيجة المياه الملوثة. التعرض لمياه الفيضانات يمكن أن يؤدي إلى تهيج الجلد ونوبات إسهال، مما يستدعي اتخاذ احتياطات صارمة. اكتشف كيف تحمي نفسك وعائلتك من هذه المخاطر الصحية.
صحة
Loading...
فحص طبي للحامل باستخدام جهاز الموجات فوق الصوتية، مع التركيز على بطنها، في سياق دراسة حول تأثير الماريجوانا على الحمل.

ترتبط استخدام الحشيش أثناء الحمل بمخاطر خطيرة للأم خلال فترة الحمل، كما تشير الدراسة

تتزايد المخاوف بشأن استخدام الماريجوانا أثناء الحمل، إذ تشير الأبحاث إلى أن هذا الاستخدام قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد حياة الأم والجنين. هل تعلمين أن النساء اللواتي يتعاطين القنب في بداية الحمل أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم الحملي؟ تابعي القراءة لتكتشفي المزيد عن المخاطر الصحية المترتبة على هذا السلوك.
صحة
Loading...
تايلور سويفت ترتدي فستانًا أخضر لامع في حدث رسمي، تعكس ملامح وجهها الجدية والثقة، مما يعكس موضوعات الألبوم الجديد حول الانفصال والمشاعر.

لماذا يبكي الجميع عند سماع أغاني تايلور عن الانفصال

هل تبحث عن طريقة للتعبير عن مشاعرك العميقة؟ ألبوم "قسم الشعراء المعذبين" لتايلور سويفت يقدم لك تجربة موسيقية فريدة تجمع بين الألم والشفاء. اكتشف كيف يمكن للموسيقى أن تكون وسيلة للتواصل مع أحزاننا، وكيف يمكن أن تساعدنا في تجاوز تجارب الفراق. تابع القراءة لتكتشف المزيد عن قوة المشاعر في الموسيقى!
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية