اكتشف كيفية تقوية وتثبيت وسط الجسم بتمارين بسيطة وفعّالة! تعرف على التمارين وأساليب التنفس المثلى مع خبراء اللياقة البدنية. استفد من النصائح لتجنب آلام الظهر وتعزيز الصحة العامة. بقلم: ميلاني رادزيكي مكمانس.
قبل البدء بأية برامج تدريبية جديدة، يُنصح بالتشاور مع الطبيب. وفي حال شعرت بأي ألم، يجب التوقف فورًا.
تُعد التمارين الثابتة مثل تمرين البلانك من التمارين الفعّالة جدًا لتقوية وسط الجسم، حيث أنها تستهدف جميع العضلات الأساسية في هذه المنطقة: العضلة المستعرضة للبطن، العضلة المستقيمة للبطن، العضلات الخارجية الجانبية، والعضلات الداخلية الجانبية. وعلى الرغم من شعبية التحديات المتعددة التي تركز على تمرين البلانك لمدة 10 دقائق، يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأقل تفضيلاً لدى الكثيرين وفقًا لخبراء اللياقة البدنية.
إذا كنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هذا التمرين، فلا داعي للقلق. هناك عدة تمارين أخرى لا تتطلب استخدام الأوزان وتُعتبر ممتازة أيضًا لتقوية منطقة الوسط، وهو أمر يستفيد منه الجميع تقريبًا. لكن الأهمية لا تكمن في الحصول على عضلات بطن محددة فحسب؛ بل الأهمية الحقيقية تكمن في أن العضلات الأساسية القوية تُعد عنصرًا مركزيًا للصحة العامّة.
تساعد عضلات الوسط على التحكم في حركة العمود الفقري، الحوض، وقفص الصدر. يُحسن وسط الجسم القوي توازنك واستقرارك، ويُسهّل القيام بالعديد من الأنشطة اليومية مثل ربط الأحذية وحمل البقالة، ويساعد في الوقاية من الإصابات.
"كل ما نقوم به يتعلق بالوسط"، تقول سميرة شروق، مدرسة تمارين البيلاتس في مركز يوغا كولومبيا في ماريلاند. "عندما تعطس، تسعل، تضحك بشدة، أو حتى خلال النشوة الجنسية - كل هذا يتعلق بالوسط. بالإضافة إلى ذلك، مع مرور الزمن، يساعد وسط الجسم القوي في الوقاية من الفتق ومشاكل سلس البول."
كما يُعد وسط الجسم القوي وسيلة مهمة لمكافحة آلام الظهر، خاصة في المنطقة القطنية. حيث أفاد حوالي 40% من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم عانوا من آلام في الظهر في عام 2019، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة. ومن المزيد من المرجح أن يعاني الشخص من آلام الظهر إذا كان يعاني من الوزن الزائد، لا يمارس الرياضة بانتظام، لديه مشاكل خلقية في العمود الفقري، أو إذا كان عمله يتطلب رفع أحمال ثقيلة، دفعها أو سحبها، وفقًا لتقرير صادر عن المعاهد الوطنية للصحة في عام 2020.
قبل البدء بأي تمارين للوسط، يجب عليك التفكير أولاً في تنفسك. بالإضافة إلى العضلات البطنية والعضلات الجانبية، يتضمن وسط الجسم أيضًا الحجاب الحاجز، الأرضية الحوضية وعضلة المتعددة البؤر، المعروفة أيضًا بالعضلات الأساسية العميقة. لتفعيل العضلات الأساسية العميقة خلال تمرينك، تحتاج إلى التنفس من الحجاب الحاجز.
"تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك، والتي من شأنها زيادة الضغط داخل البطن"، تقول الدكتورة جيسيكا تشيلسن، أخصائية العلاج الطبيعي والمتخصصة المعتمدة في تقوية وتأهيل الجسم في فيبرانت كوست فيزيكال تيرابي & ويلنس في سان لويس أوبيسبو، كاليفورنيا. "وتنفس من خلال شفتين مضمومتين أثناء الجزء الصعب من كل تمرين، مما سيساعدك على تفعيل عضلات الوسط."
يُمكنك تمرين التنفس من الحجاب الحاجز بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك على قفصك الصدري تحت صدرك وتنفس ببطء من خلال أنفك. اشعر بتمدد أضلاعك تحت يديك. ثم قم بالزفير بصوت مسموع من خلال فمك، كما لو كنت تنفخ في بالون.
جاهز لتقوية وسط جسمك بدون التمرين الثابت؟ جرّب تمرين الدراجة الهوائية، تمرين الكلب والطائر، وتمرين الحشرة الميتة. يجب على الأشخاص الجدد في تدريب عضلات الوسط أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، مع عمل مجموعتين من 12 تكرارًا، كما تقول تشيلسن.
مثل التمرين الثابت، يعمل تمرين الدراجة الهوائية على جميع العضلات الأساسية الكبرى. لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. اشد عضلات الوسط، ثم ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بتدوير جسمك ببطء مع الدراجة، مقربًا ركبة واحدة نحو الكوع المعاكس، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر.
تقول تشيلسن: "أنا أحب هذا التمرين لأنه يحتوي على حركة دورانية. فهو يعمل على العضلات الجانبية، مما سيفيدك إذا كنت تمارس الرياضات مثل الجولف، ولكن أيضًا عندما تكون في المطبخ وتقوم بالدوران."
لتسهيل تمرين الدراجة الهوائية، ضع قدميك على الأرض بعد كل دوران. لزيادة صعوبته، احتفظ بقدميك في الهواء.
يعمل تمرين الكلب والطائر (الذي يُعتقد أن اسمه مُستوحى من وضعية الكلاب الصيادة) على عضلات السلسلة الخلفية الحركية: عضلات الظهر المستقيمة، العضلة المستقيمة للبطن، العضلة المستعرضة للبطن، الجزء العلوي من الظهر والكتفين، العضلات الخلفية للفخذ، السمانة، والأرداف. هذه العضلات مهمة لتثبيت الحوض وأسفل الظهر عند أداء حركات مثل الجري، النهوض من الأرض ورفع الأغراض الثقيلة. ببساطة، فهي تمنعنا من السقوط للأمام والأسفل.
لتنفيذ تمرين الكلب والطائر، ضع يديك وركبتيك على الأرض بمحاذاة الوركين. قم بمد ذراعك وساقك المعاكسين ببطء حتى يصبحا موازيين للأرض. اخفضهما، ثم كرر ذلك مع الأطراف المعاكسة.
تقول شروق: "هذا تمرين رائع أقوم به في كل حصة بيلاتس. تأكد من أن معصميك تحت أكتافك وركبتيك تحت وركيك. أحرص أيضًا على محاولة إنشاء خط مستقيم طويل من أصابعك إلى أصابع قدميك."
لزيادة صعوبة التمرين، احمل دمبل خفيف في يدك الممدودة. لتسهيله، ابدأ بمد ساق واحدة دون مد الذراع المعاكسة.
يعمل تمرين الحشرة الميتة على كل عضلة في وسط الجسم. أولًا، استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك وتوجيههما نحو السقف ورفع ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة. اخفض الذراع والساق المعاكسين حتى يصبحا فوق الأرض بقليل، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الجانب الآخر.
تقول تشيلسن: "أعطي معظم عملائي بعض النسخ من تمرين الحشرة الميتة لأنه بسيط، مما يُمكّنك من التركيز على الانخراط الصحيح للوسط. الكثير من الناس يحاولون تمارين للوسط شديدة الصعوبة بالنسبة لهم، ثم يُعوِّضون بطريقة ما ولا ينشطون الوسط بشكل صحيح."
لزيادة صعوبة هذا التمرين، قم بأدائه مع حمل أوزان خفيفة. لتسهيله، قلّل من المدى الذي تخفض فيه ذراعك وساقك.
خلال جميع تمارين الوسط، يجب أن تتحرك دائمًا بوعي وتحكم، كما تقول شروق.
"إذا كنت تتحرك بسرعة، فأنت تقوم بالتمارين البدنية"، تقول. "أنت تستخدم المزيد من الزخم وربما تفقد عامل الاستقرار، وهو ما يجعل هذه التمارين رائعة للعضلة الأساسية العميقة."
ميلاني رادزيكي مكمانس كاتبة مستقلة متخصصة في مجالات التنزه، السفر، واللياقة البدنية.
