كيف يؤثر نقص النوم على صحتك؟ تعرف على العلاجات والتدابير الفعّالة للنوم مع د. لينا وين في حوار خاص مع CNN الصحة. #النوم #الصحة
من الثابت منذ فترة طويلة أن النوم يلعب دورًا حاسمًا في الصحة والعافية. وقد وثقت العديد من الدراسات العلاقة بين الصحة وكمية ونوعية نوم الأشخاص. يمكن لأي شخص حظي بليلة نوم سيئة أن يشهد كيف أنه كان لديه طاقة أقل وكان أكثر نكدًا في اليوم التالي.
حوالي 18% من البالغين الأمريكيين يتناولون شكلاً من أشكال الأدوية لمساعدتهم على النوم، بما في ذلك الحبوب التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية التي تُصرف بوصفة طبية، وفقًا لتقرير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة لعام 2023. قال حوالي 6.3% منهم أنهم يتناولون أدوية للنوم كل يوم، و2.1% يتناولون الأدوية معظم الأيام.
في حين أن العلاجات الطبية يمكن أن تساعد في النوم، فهل بعض الأشكال أكثر فعالية من غيرها؟ هل هناك أي خطر في تجربة المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الميلاتونين؟ ماذا عن الضجة التي انتشرت مؤخرًا على وسائل التواصل الاجتماعي "كوكتيل الفتاة الناعسة"؟ ما هي التدابير غير الدوائية التي يمكن أن تساعد في النوم؟ ولماذا من المهم طلب الرعاية الطبية في حالة الأرق؟
لمساعدتنا في الإجابة عن هذه الأسئلة، تحدثت مع خبيرة الصحة في CNN د. لينا وين. د. وين هي طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة في جامعة جورج واشنطن. شغلت سابقاً منصب مفوض الصحة في بالتيمور.
**CNN: كيف لنا أن نعرف أن النوم مهم لصحتك؟ **
الدكتورة لينا وين: الأدلة قوية. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم بانتظام في الليلة الواحدة لديهم معدل انتشار أعلى لمرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم، وهي عوامل خطر رئيسية للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من أنماط نوم غير منتظمة أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قد يؤثر نقص النوم على عمل الجهاز المناعي ويزيد من فرصة الإصابة بالأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى إعاقة التعلم وحل المشكلات واتخاذ القرارات والتحكم في المشاعر. وقد يكون النعاس أثناء النهار خطيراً؛ فهو يزيد من حوادث السيارات والإصابات المرتبطة بالعمل.
**CNN: ما هي أنواع العلاجات الطبية التي يمكن أن تساعد في النوم؟
وين: لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قائمة بالأدوية، سواء التي تُصرف بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية، المعتمدة لعلاج الأرق والأرق.
من المهم ملاحظة أن العديد منها يصاحبها آثار جانبية كبيرة، مثل الترنح في اليوم التالي، والسير أثناء النوم، والارتباك والدوار. وبعضها قد يؤدي إلى الاعتياد ولا يُفترض استخدامها على المدى الطويل. والكثير منها له تفاعلات مع أدوية أخرى. يجب على أي شخص يفكر في هذه العلاجات التحدث مع أطبائه قبل البدء في استخدامها.
**CNN: هل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أكثر أماناً من الأدوية الموصوفة؟
وين: ليس بالضرورة. على سبيل المثال، يتناول بعض الأشخاص مضادات الهيستامين مثل بينادريل لمساعدتهم على النوم. يمكن أن تسبب مضادات الهيستامين جرعات زائدة خطيرة إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو خلطها مع أدوية أخرى أو الكحول. يمكن أن تسبب هذه الأدوية أيضًا التخدير وتضعف وظيفة الشخص في اليوم التالي. كل هذا يعني أن مجرد وجود شيء ما دون وصفة طبية لا يعني أنه آمن في جميع الحالات.
**CNN: ماذا عن الميلاتونين؟ ما هو، وهل يعمل على المساعدة في النوم؟
وين: الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ استجابة للظلام. يساعد في تنظيم إيقاع ساعتنا البيولوجية - ساعتنا الداخلية - وبالتالي فهو هرمون مهم للنوم.
مكملات الميلاتونين هي نسخ مصنوعة معملياً من هذا الهرمون. هناك بعض الأدلة على أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. كما أنها قد تساعد أيضاً العاملين في نوبات العمل والأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم في الوقت الطبيعي ليلاً. تتضارب الأبحاث حول ما إذا كانت المكملات الغذائية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في النوم.
إحدى المشكلات التي يجب أخذها في الاعتبار هي أن الميلاتونين مكمل غذائي ولا يخضع لتنظيم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بنفس الطريقة التي تخضع لها الأدوية الموصوفة طبيًا. يمكن أن تختلف الجرعة والنقاء بين العلامات التجارية. تنطبق نفس الإرشادات على المكملات الغذائية الأخرى التي قد يجربها الناس كمساعدات للنوم. يجب على الأشخاص التعامل مع الميلاتونين والمكملات الغذائية الأخرى بحذر، وكما هو الحال مع الأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية، يجب مناقشة الاستخدام أولاً مع مقدم الرعاية الأولية.
**CNN: ما هي الأدوية الأكثر فعالية من غيرها؟ **
وين: هذا يعتمد على الفرد. فكما هو الحال مع أي حالة صحية أخرى، قد يستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل لنوع واحد من العلاج والبعض الآخر لنوع آخر.
وبالعودة إلى الوراء، أعتقد أنه من الضروري لكل شخص يفكر في تناول دواء للنوم أن يتواصل أولاً مع مقدم الرعاية الصحية الخاص به. يجب أن تخضع لتقييم لمعرفة سبب نقص النوم لديك.
ربما يكون الأمر ببساطة عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. وهذا يختلف عما إذا كنت غير قادر على النوم بمجرد أن تكون في السرير. بالإضافة إلى ذلك، بعض الأشخاص قادرون على النوم ولكنهم يستيقظون بعد ذلك في منتصف الليل.
قد يقوم مزودك بتقييم جوانب أخرى من حياتك. قد يساعد شرب الكحول، على سبيل المثال، بعض الأشخاص على الشعور بالقدرة على النوم بشكل أسرع، لكنه قد يزيد في الواقع من الاستيقاظ ليلاً ويقلل من جودة النوم. قد تكون بعض الأدوية منبهات وقد تؤثر على نومك. ربما تكون لديك حالة طبية غير مشخصة، مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، والتي توقظك من النوم. من المهم إجراء هذا التقييم لمعرفة أصل المشكلة قبل البدء في تناول الأدوية.
*CNN: كان هناك الكثير من الأحاديث على تطبيق تيك توك والمنصات الاجتماعية الأخرى حول "الفتاة الناعسة موكتيل.***" ماذا يمكنك أن تخبرنا عن هذا الاتجاه وما إذا كان من الآمن تجربته؟
وين: لم أسمع بهذا الأمر، ولكنك محقة - إنه منتشر على الإنترنت. هذه وصفة مكونة من نصف كوب من عصير الكرز الحامض الممزوج بمغرفة من مسحوق المغنيسيوم، مضافاً إليها ماء الصودا أو صودا البريبايوتك.
أعتقد أنه ربما تم اختيار عصير الكرز الحامض لأنه يحتوي بشكل طبيعي على بعض الميلاتونين. إنها كمية صغيرة، ولكن ربما يكون لها بعض التأثير على تعزيز النوم. المغنيسيوم هو معدن تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد على الاسترخاء والنوم. من المحتمل أن تكون مياه الصودا أو الصودا البريبايوتية من أجل المذاق.
لست متأكدًا من أن هذا الخليط يفي بمعايير قائمة على الأدلة لعلاج الأرق، لكنه يبدو آمنًا جدًا، طالما أن المنتجات يتم شراؤها من أماكن حسنة السمعة. قد يستجيب بعض الأشخاص له بسبب تأثير الدواء الوهمي، ولكنني أقول لهذا، لم لا؟ إذا كان ذلك يساعد الشخص على تحقيق نوم أفضل، ولم يكن هناك ضرر، فينبغي أن يستمروا في ذلك.
**CNN: ما هي الإجراءات الأخرى غير الدوائية التي يمكن أن تساعد في النوم؟
وين: هذا سؤال أساسي ويعود إلى مسألة سبب معاناة الشخص من مشاكل في النوم. يعاني الكثير من الناس بسبب عدم حصولهم على وقت كافٍ في الفراش، وهو أول عنصر مهم للنوم الجيد. إذا كانت المدة المثالية للنوم هي سبع ساعات على الأقل في الليلة، فحاول أن تخصص ما لا يقل عن ثماني ساعات في السرير.
من الأفضل أن تهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. تجنب القيلولة إن أمكن. بيئة النوم مهمة أيضًا. من الأفضل أن تنام في مكان بارد وهادئ ومظلم. تتداخل الشاشات مع النوم، لذا حاول تجنب النظر إلى هاتفك الخلوي أو مشاهدة التلفاز قبل النوم مباشرة.
أخيرًا، هناك تدابير أخرى غير دوائية، مثل زيادة النشاط البدني واليوغا والوخز بالإبر، والتي يمكن أن تساعد بعض الأشخاص. تأكد من التحدث مع مزودك لتشخيص أي مشاكل أخرى ثم جرب طرقًا مختلفة، بالتشاور مع مزودك، لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
