كيفية تحسين نومك واستيقاظك بشكل أفضل في الصباح. تعرف على الاستراتيجيات من الخبراء لتجنب النعاس وتعزيز جودة نومك. #نوم_صحي #صحة #خَبَرْيْن
لنفترض أنك بحاجة إلى الاستيقاظ بحلول الساعة 7 صباحاً للذهاب إلى العمل في الوقت المحدد.
لذلك تضبط منبه هاتفك الذكي الأول على الساعة 6:30 صباحاً، والثاني على الساعة 6:45 صباحاً، والثالث على الساعة 6:55 صباحاً لتجنب زر الغفوة. وتضبط المنبه على الساعة 7:05 صباحاً فقط لتوخي الحذر.
هل يبدو هذا مألوفاً؟ إذا كنت تشغل تطبيق الساعة الخاص بك بكل هذه المنبهات الصباحية، فأنت تهيئ نفسك لصباحٍ مملوء بالنعاس، كما يقول الخبراء.
قال الدكتور براندون بيترز، طبيب الأعصاب وطبيب النوم في فيرجينيا ميسون فرانسيسكان هيلث في سياتل، إن الضغط على زر الغفوة لمدة تسع دقائق من النوم في كل مرة يؤدي إلى نفس الشيء.
وقال بيترز: "إن الضغط على زر الغفوة وتأخير النهوض من السرير وبدء اليوم أمر مُرضٍ في الوقت الراهن، لكنه في الواقع يؤدي إلى تفتيت وتقويض جودة النوم".
في الساعات الأخيرة من النوم، يدخل الناس عادةً في المرحلة الرابعة والأخيرة من دورة النوم، والمعروفة باسم نوم حركة العين السريعة (REM). وأضاف أن هذه المرحلة مهمة بشكل خاص لمعالجة الذاكرة والتفكير الإبداعي. وقد تؤثر هذه المرحلة من النوم المجزأ على وظيفة الدماغ هذه.
ويوصي بضبط منبه واحد، مما يسمح باستمرار النوم العميق دون انقطاع حتى الحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح.
إليك كيفية تدريب عقلك وجسمك على النهوض من الفراش بعد انطلاق المنبه الأول.
قالت الدكتورة كاثي غولدشتاين، طبيبة طب النوم في مراكز ميشيغان ميديسن لاضطرابات النوم، إن بعض اضطرابات النوم قد تتسبب في أن يواجه الشخص صعوبة في الاستيقاظ صباحاً على منبه واحد، مثل القصور الذاتي في النوم، الذي يسبب صعوبة في الخروج من النوم، وقد يؤدي ذلك إلى قيام الشخص بإيقاف تشغيل المنبهات والغفوة مرة اخرى دون أن يدري.
ومع ذلك، قالت إن الشخص الذي يحتاج في معظم الأحيان إلى منبهات متعددة للاستيقاظ في الصباح يكون محروماً من النوم.
وأشارت غولدشتاين إلى أنه يجب أولاً محاولة الوصول إلى أي مشاكل كامنة قد تكون سبباً لهذه المشكلة.
"رقم واحد: هل تحصل بالفعل على النوم الذي تحتاجه؟ ليس مقدار النوم الذي تعتقد أنك يجب أن تحصل عليه أو الذي تريد الحصول عليه، ولكن مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل. وهل تحصل على ذلك على أساس ليلي؟" تساءل غولدشتاين، وهو أيضاً أستاذ سريري في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة ميشيغان.
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، لكن الأمر يستغرق وقتاً لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه. يوصي غولدشتاين الطلاب باستخدام العطلة الصيفية لمعرفة عدد ساعات النوم التي يحصلون عليها بشكل طبيعي بعد بضعة أسابيع. وبالنسبة للآخرين، يمكن أن توفر الإجازة الطويلة بعض الإجابات المفيدة.
قالت الدكتورة أليسيا روث، وهي طبيبة في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينيك في أوهايو، إن هناك سبب آخر قد يجعل الشخص يحارب المنبه كل صباح، وهو أنه بومة ليلية بطبيعته، لكن جدول عمله يتطلب نومه مبكراً. "في العالم المثالي، نذهب إلى الفراش عندما نشعر بالنعاس، ونستيقظ عندما نستيقظ. هذا ليس العالم الذي نعيش فيه."
وأضافت أن هناك طرقاً لتغيير ساعة الجسم تدريجياً وجعل الاستيقاظ في الصباح الباكر أسهل.
قالت روث إنه إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحاً، ويبدأ المنبه في الساعة السادسة صباحاً، فإنك تحصل على ساعة من النوم السيئ بدلاً من النوم حتى السابعة صباحاً.
وأضافت أنه في حين أن ضبط منبه واحد فقط هو الأفضل، إلا أنه قد يكون من الصعب الاستيقاظ على منبه واحد فقط بعد استخدام عدة منبهات كشبكة أمان.
وتوصي روث بتجربة منبهات مختلفة، مثل المنبه الذي يستخدم الضوء أو المنبه الذي يجعلك تنهض من السرير لإطفائه. كما أن الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح يمكن أن يساعد أيضاً في تغيير ساعة الجسم الداخلية، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين هم من البوم الليلي بالفطرة، كما تقول بيترز، مؤلفة الكتاب الجديد "فرضية انقطاع النفس أثناء النوم".
وقال غولدشتاين إنه من المهم أيضاً الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات تقريباً كل يوم. وقالت: "إذا كنت شخصاً ينام جيداً من الساعة الثالثة صباحاً حتى الظهر، وهكذا تنام في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن في صباح يوم الاثنين، عليك الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحاً للتنقل"، فسيكون ذلك صعباً. "هذا أبكر من استعدادك البيولوجي للاستيقاظ، وسيكون من الصعب جداً الاستيقاظ."
توصي غولدشتاين بتغيير وقت النوم قبل 30 دقيقة كل بضعة أيام، أو ساعة أبكر مرة واحدة في الأسبوع لمن يتطلعون إلى تغيير ساعاتهم البيولوجية. وأضافت أن تجنب الأضواء القاسية والحد من استخدام الشاشات قبل النوم بأربع ساعات يمكن أن يساعد أيضاً في تعزيز إنتاج الجسم للميلاتونين الطبيعي.
وإذا وجد شخص ما أنه استيقظ قبل انطلاق المنبه، لا تنصح بيترز بالتحقق من الوقت، لأن القيام بذلك قد يجعل من الصعب عليه العودة إلى النوم مرة أخرى إذا بدأ القلق بشأن وقت النوم المتبقي له أو اليوم الذي ينتظره.
وبدلاً من ذلك، يوصي بيترز بمحاولة العودة إلى النوم حتى يشعروا بمرور 15 إلى 20 دقيقة. وأضاف أنه إذا كنت لا تزال مستيقظًا، فيمكنك حينئذٍ التحقق من الوقت وتحديد ما إذا كنت تريد الاستيقاظ لهذا اليوم. "إذا كان الوقت قريباً من وقت استيقاظك المعتاد، فقد تبدأ يومك مبكراً بعض الشيء. أما إذا كان الوقت في منتصف الليل، فيمكنك الخروج والقيام بشيء هادئ، مثل القراءة، ثم العودة إلى السرير عندما تشعر بالنعاس ".
وقال غولدشتاين إنه في حين أن البعض قد يكونون قادرين على الاستيقاظ بشكل طبيعي دون استخدام المنبه، إلا أنه ليس هدفاً واقعياً للجميع، خاصة أولئك الذين يعانون من القصور في النوم، أو الذين لديهم ساعات بيولوجية متأخرة بشكل طبيعي.
وقالت: "نحن لا نريد أبداً أن نخجل الناس من النوم". "في الطب، وفي مجال الصحة العامة، نعمل في الطب والصحة العامة على المتوسطات في كثير من الأحيان، ما هو الأفضل للأكثرية. لكن هناك هذه الاختلافات البيولوجية، ونريد أن نتأكد من أن الجميع يحسنون نومهم بأفضل ما يمكنهم."
