٦ تمارين تتناول مفتاحاً غالباً ما يُغفل عنه للحياة الطويلة

قوة المصافحة القوية تعطي انطباعًا جيدًا عمومًا، ولكن هناك المزيد في قبضة يدك القوية غير نقل الثقة والمصداقية. تشير العلم إلى قوة المصافحة القوية كمفتاح هام للقوة العامة والطول العمر. حتى أظهرت البحث ترتيب مصافحتك القوية على أنها مؤشر هام على صحة القلب.

في حين قد يبدو وكأنها جزء صغير من قوة جسمك الإجمالية، تعتبر قوة المصافحة الأساسية من مكونات اللياقة البدنية، مرتبطة بالوقاية من الإصابات، فضلا عن كونها مقياسًا موثوقًا للكثير من جوانب الصحة والاعتماد الوظيفي أثناء شيخوختنا.

تساعد العضلات الأقوى في المصافحة في تثبيت المعصمين، وبالتالي تقليل مخاطر الإجهاد والإصابات خلال الأنشطة اليومية وممارسة التمارين الرياضية. وتتطلب مهام مثل حمل البقالة، وفتح الأبواب والبرطمانات، وحتى الخروج من الكرسي قدرة كافية من قبضة اليد. كما تمكن قوة المصافحة الأقوى المزيد من التقدم في التدريبات الرياضية، مما يزيد من القدرة على أن يصبح الشخص أقوى عن طريق رفع أوزان أكبر وأداء المزيد من التكرارات.

تعطي الرياضات المحترفة الأولوية لتدريب قوة المصافحة لأسباب واضحة (مثل الاستمساك بالمضرب أو الكرة)، لكن نادرًا ما يُعتبر ذلك جزءًا أساسيًا في البرامج العامة للياقة البدنية. لمساعدتك في فهم مدى قوة أيديك، إليك خطة لتقييم وتعزيز قوة المصافحة في المنزل.

ما يكون قوة المصافحة؟

تشير قوة المصافحة إلى القوة التي تولدها العضلات في اليد والساعد لتحمل الأشياء والاحتفاظ بها، وهي لها ثلاث جوانب مختلفة:

1. قوة الأنقباض
2. قوة الدعم
3. قوة القبض

كيفية تقييم وتتبع قوة مصافحتك في المنزل

في الإعدادات السريرية، يقيس ميزاني اليد قوة المصافحة عن طريق قياس القوة المطبقة عند الضغط على مقبضه.

يوفر الجهاز تقييمًا كميًا عادة ما يُعبر بوحدات القوة، مثل الجنيهات أو الكيلوجرامات.

لتجربة قوة مصافحتك في المنزل بدون ميزان اليد، استخدم ميزان الحمام أو كرة التنس لتقديم قياسات تقريبية يمكن تتبعها.

اختبار الضغط باستخدام الميزان

وأنت واقف، احمل الميزان بكلا اليدين، أحدهما من كل جانب مع الكعبين ليديك من أعلى وأصابعك ملفوفة أسفل الجانبين. قم بالضغط لمدة خمس ثوانٍ.

ثم قم باختبار مدى قوة يدك باستخدام يد واحدة في كل مرة. كرر الإجراء مع اليدين كلتيهما، اليسرى واليمنى. سجّل أعلى النتائج لكلتي يدك، اليسرى واليمنى. شاهد هذا الفيديو للاطلاع على العرض.

اختبار ضغط كرة التنس

من وضعية جلوس مسترخية، احمل كرة التنس بيد واحدة واضغط عليها بأقصى ما يمكنك لمدة خمس ثوانٍ. كرر العملية ثلاث مرات مع كل يد، مع الراحة لمدة ٣٠ ثانية بين كل تكرار. ستؤدي قوة المصافحة الأقوى إلى الاحساس بضغط أقوى يمكنك الحفاظ عليه لفترة أطول. قارن كم يمكنك الضغط بقوة بيد كل مرة.

هذه الاختبارات البسيطة يمكن أن توفر تقديرًا تقريبيًا لقوة مصافحتك. لتتبع تقدمك مع مرور الوقت، قم بتدوين التاريخ وملاحظاتك حول قوة مصافحتك أثناء الاختبار. قم بإعادة تقييم قوة مصافحتك بانتظام كل اثنين إلى أربعة أسابيع لرصد التحسنات وضبط برنامج التدريب الخاص بك وفقًا لذلك.

كن صبورًا ومنتظمًا في جهود التدريب الخاصة بك للتحسين قد يستغرق الوقت.

ملاحظة: - قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر الطبيب. قم بالتوقف فورًا إذا شعرت بألم.

تمارين لتقوية قوة مصافحتك

ينطوي تحسين قوة المصافحة على دمج تمارين محددة لمعالجة جميع جوانب قوة المصافحة الثلاث.

أدناه، حددت تمارين لكل جانب، ملاحظة تصنيف التمارين الأساسية كرقم 1 والتقدم المتقدم كرقم 2.

قم بدمج التمارين المناسبة لمستوى قوتك الحالي في برنامج التدريب الخاص بك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، مع وقت راحة بين الجلسات لتسهيل الانتعاش ونمو العضلات.

تمارين قوة الأنقباض

اختبار ضغط كرة التنس المذكور أعلاه يمكن أيضًا استخدامه كتمرين تقوية بسيط. يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق زيادة المدة للضغط وعدد التكرارات.

1. دوول رود رول

بينما تجلس أو تقف، أمسك دوول رود أو عصاً أو أسطوانة للعجين بكفي يديك موجهة لأسفل. حرك معصميك بالتناوب، ادور العصا لكي تدور داخل يديك في اتجاه واحد لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية، ثم باتجاه الآخر. لجعل التمرين أكثر تحديًا، زد سرعة الدوران. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع كفي يديك موجهة لأعلى كتغيير. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ١٠ إلى ١٥ تكرارًا مع فترة راحة بين الجلسات.

2. عضلات المعصم

جلس على مقعد بظهره أو كرسي مع أمصال ذراعيك على فخذيك، كفي يديك موجهة لأعلى ومعصميك معلقة فوق ركبتيك. استمسك بدمبل خفيف من 1 إلى 5 جنيه في كل يد بقبضة تحتية. يجب أن يكون الوزن كافيًا لتحدي طفيف ولكن ليس كأنه يشعر بإجهاد. ارفع الأوزان لأعلى حركة تجعل الدمبلات نحو جسدك. أنزل الأوزان ببطء بتحكم، وإحساس بالتمدد في معصميك. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ٨ إلى ١٢ تكرارًا مع فترة راحة بين الجلسات.

تمارين قوة الدعم

1. المشي الفلاحي

امسك بدمبل مناسب لمستوى لياقتك في كل يد. حافظ على الكتفين والصدر نحو الأسفل وأسفل، وقم بالمشي الى الأمام بخطوة متحكمة محافظًا على وضعية مستقيمة. هدف إلى مسافة تقدر بين ٣٠ إلى ٤٠ خطوات أو حتى لمدة معينة، مثل ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. ارتاح وكرّر مرة إلى مرتين.

2. تعلًق جثمان

ابحت عن قضيب فوق الرأس أو قضبان تتيح لك الانتقال بدون قدميك تلامسان الأرض. التقط القضيب بقبضة علوية، اليدين على بعد عرض الكتف. تعلق من القضيب مع تمديد الذراعين تماماً، مشدّ فضلات الكتفين. احتفظ بالموضع قدر المستطاع، هدف إلى الوصول إلى ١٥ إلى ٣٠ ثانية في البداية. زد التوقيت تدريجياً بمرور الوقت. ارتاح وكرّر مرة إلى مرتين.

تمارين قوة القبض

1. قبضة الورق وضع قطعة من الورق على الطاولة أو سطح مسطح آخر. عرِّض أصابع يدك وإبهامك على نطاق واسع وامسك الورق بكامل الأصابع. الحفاظ على أصابعك وإبهامك مستقيمة قدر المستطاع، ضع ضغطًا من الأسفل بيديك تيركمر الورق. كرر الحركة حتى تقوم بتدوير الورق إلى كرة مضغوطة. أضف المزيد من أوراق الورق لزيادة الصعوبة. كرر عملية الرق بيدين.

1. قبضة وزن الصحن وأنت واقف، احمل وزنًا خفيفًا بمقدار 5 إلى 10 جنيهات عن جانبك. اقبض على طرف الوزن بالأصابع والإبهام فقط. احتفظ بالوضع لمدة ٣٠ ثانية. كرر باليد الأخرى. قم بممارسة المجموعات المتناوبة بين ٢ إلى ٣ مرات. لزيادة الصعوبة، زيادة الوزن أو المدة. إذا لم يكن لديك وزنًا خفيفًا، يمكنك استخدام نهاية دمبل، ممسكًا بها بأطراف أصابعك وإبهامك.

بالإضافة إلى التدريب المستهدف، من خلال التشديد على قوة المصافحة في أي تمرين يتطلب منك فهم أهمية هذه القوة ودمجها في حياتك اليومية وروتين اللياقة البدنية، فإنك لن تقوي مصافرغم تبدو اللمسة الراسخة ليست جزءًا كبيرًا من قوة جسمك، فإن قوة مسكة اليد مكونًا أساسيًا للياقة البدنية وترتبط بالوقاية من الإصابات، فضلاً عن أنها مقياس موثوق لبواقع صحة الإنسان واستقلاله الوظيفي مع تقدمه في العمر.

تساعد العضلات التي تجعل مسكة اليد أقوى في تثبيت المعصمين مما يقلل من خطر الالتواء والإصابات خلال الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة. مهام مثل حمل البقالة وفتح الأبواب والجرار، وحتى الوقوف والجلوس تتطلب قوة مسكة يدين ملائمة. وتمكين مسكة أقوى يتيح المزيد من التقدم في التدريب، وزيادة القدرة على الرفع وتنفيذ مزيد من التكرارات.

تعتبر الرياضات المحترفة تدريب قوة مسكة اليد أمرًا أساسيًا ولكنها نادراً ما تعتبر محورًا في البرامج العامة للياقة البدنية. وللمساعدة في فهم مدي نجاح مسكة يديك، إليك الطريقة لتقييمها وتقويتها في المنزل.

المكونات الأساسية لقوة مسكة اليد

قوة مسكة اليد تتطلع إلى القوة التي يولدها العضلات في اليد والساعد لمسك والاحتفاظ بالأشياء، ولها ثلاث جوانب مختلفة:

كيفية تقييم وتتبع قوة مسكة اليد في المنزل

في الإعدادات السريرية، يقيس جهاز الدينامومتر اليدوي قوة مسكة اليد عن طريق قياس القوة المطبقة عند ضغط مقبضه.

يوفر الجهاز تقييمًا كميًا يعبر عادة بوحدات القوة مثل الرطل أو الكيلوغرامات.

لاختبار قوة مسكة يدك في المنزل بدون دينامومتر، استخدم ميزان الحمام أو الكرة التنس للحصول على قياسات تقريبية يمكن تتبعها.

اختبار ضغط الميزان

أثناء الوقوف، امسك الميزان بيديك، إحداهما على كل جانب بأكفّة يديك من الأعلى وأصابعك ملتفة تحت الجانبين. ضغط لمدة خمس ثوان.

ثم أجرِ الاختبار باستخدام يد واحدة في كل مرة. وكرر ذلك مع اليدين جميعها، يساراً ويميناً. سجِّل أعلى النتائج لكلتا اليدين، اليسرى واليمنى. شاهد هذا الفيديو لمشاهدة العرض التوضيحي.

اختبار ضغط الكرة التنس

من وضعية الجلوس المسترخية، امسك كرة التنس بإحدى يديك وضغط عليها بقوة لمدة خمس ثوان. كرر ذلك ثلاث مرات بكل يد، مع الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين كل تكرار. ستؤدي مسكة يد أقوى إلى عرضة أكبر؛ يمكنك أن تحتفظ بالضغط لوقت أطول. قارن قوة ضغط كل يد.

يمكن أن يوفر هذان الاختباران البسيطان تقديرًا تقريبيًا لقوة مسكة يدك. لتتبع تقدمك مع مرور الزمن، عليك تدوين التاريخ وملاحظاتك عن مسكة يدك أثناء الاختبار. أعيد تقييم كفاءة مسكة يدك بانتظام كل ما بين أسبوعين إلى أربعة أسابيع لمراقبة التحسينات وضبط برنامج التدريب بناءً على الحاجة.

كن صبورًا ومواظبًا على جهود التدريب؛ قد تستغرق التحسينات وقتًا.

ملاحظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، استشر الطبيب. أوقف على الفور إذا شعرت بأي ألم.

تمارين لتقوية مسكة اليد

تحسين قوة مسكة اليد يتطلب دمج تمارين محددة لمعالجة جميع الجوانب الثلاثة لقوة مسكة اليد.

أدناه، قدمت تمارين لكل جانب مع تحسين التمارين الأساسية كتمارين تقدمية.

ضع التمارين المناسبة لمستوى قوتك الحالي في برنامج تدريبك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، مع السماح بالراحة بين الجلسات لتسهيل الاسترخاء ونمو العضلات.

تمارين قوة الضغط

اختبار ضغط الكرة التنس المذكور أعلاه يمكن أيضًا استخدامه كتمرين تقوية أساسي. يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق زيادة مدة الضغط وعدد التكرارات.

1. تدوير العصا

وأنت جالس أو واقف، امسك عصا أو مدحلة، بكفّي يديك مُواجهٍ أسفل. بتحريك معصميك بشكل متحول، قم بتدوير العصا بحيث تدور داخل يديك بهذا الاتجاه لمدة 15 إلى 30 ثانية ومن ثم في الاتجاه الآخر. لجعل التمرين أكثر تحديًا، زد سرعة الدوران. يمكنك أيضًا تنفيذ هذا التمرين وكفّي يديك مواجهين لأعلى كتغيير. قم بعمل جولتين إلى ثلاث جولات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع الراحة بين الجولات.

2. لمداعبة المعصمين

جلس على مقعد أو كرسي واسند ساعديك على فخذيك، وضع كفّي يديك مُواجهين؛ ألوفاتك تتعلق على ركبتيك. احمل عصياً خفيفة لا تزيد وزنها عن 1 إلى 5 رطل في كل يد بحمل تحت وزنى. يجب أن يكون الوزن كافيًا ليشكل تحديًا طفيفًا ولكن لا يشعرك بالتوتر. ارفع الأثقال لأعلى عن طريق إنحناء معصميك وجلب الدمبلات نحو جسمك. قم بخفض الأوزان ببطء مع السيطرة، وشعورك بالتمدد في ساعدك. قم بتنفيذ جولتين إلى ثلاث من 8 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة بين الجولات.

تمارين قوة الدعم

1. مشي الفلاح

امسك دمبل مناسب الوزن لمستوى لياقتك في كل يد، وحافظ على جناباتك ارتادية وجهك مرفوعًا وأسفل نسمعك مشدودًا، وجسمك مشدود. قم بالمشي إلى الأمام بخطوة متحكمة، وحافظ على وضع مستقيم. هدف إلى مسافة تتراوح بين 30 إلى 40 خطوة أو لمدة محددة مثل 30 إلى 60 ثانية. استرح وكرر لمرة أو مرتين.

2. تعليقات الوفيات

ابحث عن شريط مستقر فوق رأسك أو شريط للقفز العلوي يسمح لك بالتعليق بدون إمكانية وصول قدميك إلى الأرض. امسك بالعصا بوضع ضمني اليدين، اليدين على عرض الكتف. اتصل بالعصا وأدر ذراعيك تمديدين وامحكك إلثديك. استمر في هذا الموقف قدر المستطاع، وهدف إلى تحقيق 15 إلى 30 ثانية للبداية. زيد تدريجيًا المدة مع الوقت. استرح وكرر لمرة أو مرتين.

تمارين قوة الضم

1. الضغط بالورق

ضع قطعة من الورق على الطاولة أو سطح مستو. فرد أصابعك وإبهامك على نحو واسع وامتصاص الورق بكل خمسة أصابع. حافظ على أصابعك وإبهامك قدر الامكان مستقيمين، وقم ببذل ضغط نحو الأسفل كما لو أنك تضغط بجميع أصابعك معًا لتجعيد الورق. كرِّر الحركة حتى تضغط على الورق حتى تجعله كرة مضغوطة. وأضف المزيد من الأوراق لزيادة الصعوبة. كرِّر الحركة من يدٍ واحدة إلى ثلاث مرات.

2. التمسك بوزن الصحن

وأنت واقف، امسك بوزن صحن خفيف من 5 إلى 10 رطل عند جانبك. أمسك بحافة الوزن الصحفي بأصابعك وإبهامك. قم بالتمسك لمدة 30 ثانية. كرر العملية باليد الأخرى. نفذ جولتين إلى ثلاث تناوبين. لزيادة الصعوبة، قم بزيادة الوزن أو المدة. إذا لم تتوفر لديك وزن الصحن، يمكنك استخدام نهاية دمبل، وضعه بين أصابعك وإبهامك.

بالإضافة إلى التدريب المستهدف، من خلال التركيز على المسكة القوية في أي تمرين يتطلب منك مسك شيء، مثل التدريب مع دمبل، يمكنك بناء قوة مسكة. من خلال فهم أهمية تلك القوة ودمجها في حياتك اليومية وروتين اللياقة البدنية، لن تقوي مسكة يدك فقط بل ستحسن أيضاً مستويات جديدة من القدرة البدنية والحيوية أيضاً.