ممارسة هذه العادة لمدة 20 ثانية يوميًا يمكن أن تخفف التوتر والقلق

أراد إيلي سوسمان، وهو متأمل مخلص، تعميق ممارسته للتأمل، وأخذته رحلة التأمل إلى جميع أنحاء العالم. أمضى شهرًا في قرية بلوم فيليدج، وهو مركز لممارسة التأمل الذهني في جنوب فرنسا يديره رهبان بوذيون يركزون على صقل فن الحياة اليقظة.

توقع "سوسمان" أن يقضي معظم الوقت في جلسات التأمل التي تستغرق ساعات، ولكنه فوجئ بأن الجدول الزمني لم يخصص له سوى 30 دقيقة فقط من ممارسة التأمل الرسمي.

بعد أن اعتاد سوسمان على جلسات التأمل الأطول بكثير، بدأ سوسمان في تغيير طريقة تفكيره بعد أن تحدث مع أحد الرهبان في وقت لاحق. فبدلاً من ثلاث ساعات من التأمل، نصحه الراهب بأن ثلاث أنفاس هي كل ما يتطلبه الأمر لضبط اللحظة الراهنة.

"قال سوسمان لشبكة سي إن إن: "لقد أدهشني هذا الأمر. "ماذا لو كانت ثلاثة أنفاس أو حوالي 20 ثانية كافية حقًا لإحداث فرق في حياة الناس؟

اختبر سوسمان، وهو الآن طالب دكتوراه في علم النفس في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، نظريته في دراسة نُشرت في أبريل في مجلة أبحاث السلوك والعلاج. وقد سعى إلى معرفة ما إذا كانت لحظة سريعة من اللمسة المتعاطفة مع الذات - أي تهدئة النفس من خلال التلامس الجسدي - يمكن أن تؤدي إلى فوائد صحية عقلية مماثلة للتأمل، الذي يتطلب عادةً المزيد من الوقت والالتزام.

وقد أظهرت الدراسة أن جلسة واحدة مدتها 20 ثانية من اللمسة المتعاطفة مع الذات قللت بشكل كبير من التوتر وزادت من اللطف مع المشارك وحسّنت من الصحة النفسية. وكانت التأثيرات على الصحة النفسية أكبر بين الأشخاص الذين مارسوا هذا النوع من اللمس الدقيق يوميًا مقارنةً بمن لم يمارسوه كثيرًا.

"قال سوسمان: "في هذا المجتمع المحروم من اللمس، يمكننا أن نقدم لأنفسنا نفس العطف والرحمة التي نقدمها للآخرين بحرية. "إنه في متناول أيدينا."

تستند هذه الدراسة إلى دراسة أجراها باحثون ألمان في عام 2021، والتي أظهرت أن 20 ثانية من اللمس المتعاطف مع الذات قلل من مستويات الكورتيزول بعد أن خضع الأشخاص لمهمة مسببة للتوتر.

لمسات يومية موجزة حسنت من رفاهية الأشخاص

قاست الدراسة الأخيرة كيف يشعر طلاب الجامعات - الذين غالبًا ما يكونون مشغولين بالتوفيق بين المدرسة والعمل والأنشطة اللامنهجية - تجاه أنفسهم في اللحظة الحالية. تم تخصيص المشاركين في الدراسة عشوائيًا لمشاهدة مقطع فيديو حول كيفية القيام بلمسة التعاطف مع الذات أو النقر بالإصبع. تضمن النقر بالإصبع ضم إصبع السبابة والإبهام معًا للملامسة، وكان ذلك بمثابة المجموعة الضابطة. قام طلاب الكلية بأحد التمرينينين لمدة 20 ثانية يوميًا لمدة شهر واحد ثم طُلب منهم تقييم رفاهيتهم العاطفية.

أبلغ طلاب الكلية عن وجود اختلاف في التعاطف مع الذات مباشرة بعد أول جلسة تعاطف ذاتي مدتها 20 ثانية. بعد شهر واحد من الممارسة اليومية، أبلغ طلاب الجامعات عن مستويات أعلى من التعاطف مع الذات وتوتر أقل وصحة نفسية أفضل من أولئك الذين كانوا في مجموعة النقر بالأصابع.

قالت الدكتورة سانام حفيظ، مديرة علم النفس العصبي في مؤسسة Comprehend the Mind في مدينة نيويورك والتي لم تشارك في الدراسة: "إنها دراسة مثيرة للاهتمام ولكنها ليست مفاجئة".

"كان أداء هذه اللمسة القصيرة الأمد والعاطفة الذاتية يوميًا فعالًا للغاية، كما لو كنت تزور معالجًا نفسيًا على المدى الطويل."

تجيب النتائج التي توصل إليها سوسمان على سؤال مهم حول مقدار التدريب على التعاطف مع الذات المطلوب لجني الفوائد، خاصة وأن الناس غالبًا ما يميلون إلى الإقلاع عن تدخلات اليقظة الذهنية بسبب الالتزامات الزمنية الطويلة، وفقًا للدكتورة سوزان إيفانز، أستاذة علم النفس في الطب النفسي السريري في كلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك والتي لم تكن مشاركة في البحث.

وقالت إيفانز: "إن دراسات مثل دراسة سوسمان لها قيمة عملية في العالم الحقيقي، وتدفع المجال نحو فهم أفضل لكيفية مساعدة الناس على اكتساب المهارات اللازمة لتحسين رفاهيتهم".

ومع ذلك، أشارت حفيظ إلى أنه على الرغم من أن لمسة التعاطف مع الذات أظهرت فوائد مماثلة للعلاج النفسي طويل الأمد، إلا أنها ليست بديلاً كاملاً عنه - خاصة بين أولئك الذين يعانون من حالات صحية نفسية مشخصة. وبدلًا من ذلك، نصحت الناس بالتفكير في اللمسة المتعاطفة مع الذات كأداة إضافية لصندوق أدوات الصحة النفسية.

"إنه حل سريع لإعادة هيكلة طريقة تفكيرك، لكن تغيير السلوكيات وأنماط التفكير غير القادرة على التكيف يستغرق الكثير من الوقت والعمل".

كيفية ممارسة اللمسة المتعاطفة مع الذات

قال سوسمان إن فائدة اللمسة المتعاطفة مع الذات أنه يمكن ممارستها في أي مكان، سواء في المنزل أو في قطار مزدحم. أولاً، أغلق عقلك وفكر في خطأ أو لحظة حديثة جعلتك تشعر بأنك لا تستحق أو فاشل. عندما تتذكر هذه اللحظات، لاحظ أي تغيرات في جسمك.

ثانيًا، ابحث عن مكان مريح لك لتلمس جسدك. في الدراسة، وضع الأشخاص يدًا على قلبهم وأخرى على بطنهم، ولكن تم تشجيعهم أيضًا على استخدام أي شكل آخر من أشكال اللمس إذا كان ذلك يشعرهم براحة أكبر. ويمكن أن يشمل القيام بذلك مداعبة الجزء الخلفي من الرقبة أو استخدام الإبهام لتدليك بقعة على راحة اليد أو مداعبة أعلى الذراعين مثل العناق. ونصح سوسمان بالتركيز على الإحساس باللمس ودفئه.

ثالثاً، يجب على الناس أن يسألوا أنفسهم "كيف يمكنني أن أكون صديقاً لنفسي في هذه اللحظة" مع التركيز على المسامحة وتقبل عيوبهم. بعد 20 ثانية، يمكن للناس أن يفتحوا أعينهم أو يكرروا الجلسة كلما دعت الحاجة.

أظهرت نتائج الدراسة أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يجعلون من لمسة التعاطف مع الذات عادة، زادت فوائد الصحة العقلية. واقترحت سوسمان وضع إشارة، مثل بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة، كتذكير للقيام باللمسة المصغرة.

وقال سوسمان: "لا يتعلق الأمر بأن تكون أفضل من أي شخص أو التظاهر بأن كل شيء مشرق وأقواس قزح". "بل يتعلق الأمر بمعاملة نفسك بنفس اللطف والعناية التي تقدمها لصديق مقرب."

لذا إذا كنت تمر بيوم سيء، فامنح نفسك الإذن بأن تكون أفضل صديق لك - حتى لو كان ذلك لمدة 20 ثانية فقط.