تحليل العجز السعري: حقيقة زيادة الوزن وخسارته

مع موسم 9 من بودكاست سي إن إن "مطاردة الحياة مع الدكتور سانجاي غوبتا"، نكشف عن تقاطع الوزن الجسماني مع الصحة. نحن نخوض في مجموعة واسعة من المواضيع، بما في ذلك حقيقة زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث وأدوية فقدان الوزن الجديدة. يمكنك الاستماع إلى الموسم_ هنا_._

سي إن إن - مع عمليات التخسيس، يقول المألوف أن شخصًا ما يحتاج إلى أن يكون في وضع عجز سعرات حرارية لفقدان الوزن. إذا أكلت المزيد من السعرات الحرارية مما تحرقه، تزيد وزنًا، وإذا كنت تأكل أقل سعرات حرارية، فإنك تفقد وزناً.

ولكن هل هذا الرأي صحيح حقًا؟ أليس نوع الطعام الذي تستهلكه (كيتو، قليل الدهون، نباتي، إلخ) وكم مرة تأكل (أكل محدد الوقت مقابل ست وجبات صغيرة) يهم أيضًا؟

أظهرت العديد من الدراسات أن المألوف - سعرات حرارية داخلية/سعرات حرارية خارجية - صحيح في معظم الأحيان.

"ليس الأمر مقتصرًا على ذلك فقط، لكنه هو الأمر الرئيسي. والأمر يتعلق أكثر بالنظام الغذائي وليس التمارين، لأن ممارسة التمارين تجعلك أكثر جوعًا وتأكل المزيد من السعرات الحرارية"، قال كريستوفر جاردنر، أستاذ الطب في جامعة ستانفورد، لسانجاي غوبتا، المراسل الطبي الرئيسي في شبكة سي إن إن في بودكاست "مطاردة الحياة" مؤخرًا.

قضى جاردنر، الذي يعمل أيضًا مديرًا لدراسات التغذية في مركز بحوث الوقاية في جامعة ستانفورد، عقودًا في دراسة التغذية وأنماط الطعام. وكان الكاتب الرئيسي لدراسة نوفمبر 2023 التي نشرت في مجلة JAMA والتي نظرت إلى الآثار القلبية والأيضية لنظام غذائي نباتي صحي مقابل نظام غذائي منوي لدى توائم متطابقين، والتي تم تحويلها إلى سلسلة نيتفليكس المحدودة "أنت ما تأكل: تجربة توأم".

وقال جاردنر إن تحليلًا منهجيًا وشاملاً لنحو 20 نظام غذائي مختلفًا نشرته مشتركة للجمعية الأمريكية للقلب والجمعية الأمريكية للقلب والجمعية الأمريكية للسمنة في عام 2013. "وفي نهاية الأمر، قالوا إن أهم شيء في كل هذه النظم هو أن الناس يفقدون الوزن عند وجود عجز في السعرات الحرارية. هذا كان أحد الاستنتاجات الرئيسية، وكان بسيطًا إلى حد ما".

ولكن جاردنر سيكون أول من يقول إن هناك العديد من النقاط المهمة - مثل أن عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان رطل واحد يزداد بمرور الوقت خلال النظام الغذائي.

"تتفاعل جسم الإنسان مع ذلك (العجز)، ويصبح أكثر كفاءة في الأيض"، قال. ولهذا السبب يبدأ فقدان الوزن للأشخاص في التراجع. ... لذلك كلما فعلت هذا وفقدت المزيد من الوزن، كلما أصبح الأمر أكثر إحباطًا، لأنه يتطلب في الواقع مزيدًا من الجهد لفقدان الرطل التالي، مما يعد أمرًا نفسيًا محبطًا لبعض الناس."

هناك نقطة أخرى معقدة للنظم الغذائية (بناءً على بحوثه الخاصة وتلك الأخرى): ضمن كل نوع من النظام الغذائي - كيتو، نباتي، قليل الدهون، إلخ - سيفقد بعض الناس ويكتسب البعض الآخر.

"كان الفارق بين النظم الغذائية مجرد بضعة أرطال. ولكن الفارق داخل كل نظام كان 60 رطلًا"، قال، متحدثًا عن دراسة DietFITS لعام 2017، مشيرًا إلى أن شخصًا ما يكتسب 10 أو 15 رطلاً بينما يفقد آخر حوالي 50. "هناك مجموعة كبيرة من التباين."

فما هي السر لفقدان الوزن بنجاح؟

وفقًا لجاردنر، هناك جانبان. "لذلك، مفتاح هذا العجز السعري هو التوقف عن تناول الطعام مبكرًا بما يكفي لعدم الإفراط في تناول الطعام والانتظار مدة كافية حتى الوجبة التالية، بحيث لا تعوض عن هذا العجز السعري في الساعات القليلة القادمة"، قال.

وقال إنه الآن يعتقد أن جزءًا كبيرًا من نجاح فقدان الوزن يعود إلى الشبع، مشيرًا إلى أن ما يجعل الناس يشعرون بالشبع يمكن أن يختلف كثيرًا.

"غالبًا ما أسأل الناس في بعض محاضراتي، 'هل ستشعر بالشبع ولفترة أطول عند تناول نقانق الشوفان مع المكسرات والتوت أو مع بيض مشوي بالجبن؟' ... غالبًا ما أحصل على نصف الجمهور يقولون شيئًا ونصف الجمهور الآخر يقول الآخر".

ما الذي يمكنك فعله لتعظيم فرصك في فقدان الوزن والحفاظ عليه؟ إليك أفضل خمس نصائح من جاردنر.

تقليص كمية الكربوهيدرات منخفضة الجودة والسكريات المضافة

ابتعد عن ما يسميه جاردنر "الكربوهيدرات الفاسدة".

"بالنسبة لمعظم الناس، سيكون تقليل أو الإقلال من السكريات المضافة والحبوب المكررة أكبر فائدة لك"، قال عبر البريد الإلكتروني، مضيفًا أن المتوسط الأمريكي يميل إلى الحصول على أكثر من 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات منخفضة الجودة والسكريات.

ولكن بدلًا من ذلك، استبدل هذه الكربوهيدرات بحكمة

لا يمكنك فقط القضاء على كل تلك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات منخفضة الجودة دون استبدال بعضها على الأقل.

"انتقل إلى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف"، قال جاردنر، مدرجًا عناصر مثل البقول/العدس (التي يعتقد أن الأمريكيين لا يحصلون عليها بمقدار كافٍ)، والخضروات، والحبوب الكاملة السليمة، والفواكه. بالإضافة إلى الألياف، أضف "مصادر الدهون غير المشبعة (مثل) الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيوت الخضروات، والأسماك الدهنية، وزبادي الدسم الكاملة الدهون".

توقف قبل أن تشعر بالشبع الكامل

قم بممارسة الأكل الواعي. قم بالانتباه إلى ما تأكله وكيف تشعر.

"جرب الشبع. جرب مبدأ هارا هاتشي بو لتناول الطعام حتى تشعر بالشبع 80٪، ثم توقف"، قال جاردنر، مشيرًا إلى ممارسة الأوكينواية بوضع الشوكة الخاصة بك عندما تكون شبعانًا قليلاً بدلاً من شبعانًا تمامًا.

وبالمعنى الحرفي، إنها طريقة سهلة لتقييد السعرات الحرارية لأنها تسمح لجسمك ودماغك بتسجيل كمية الطعام الذي تناولته. (يستغرق لحظة قبل أن يحصل دماغك على الرسالة من بطنك بأنك أكلت بما فيه الكفاية).

غير نفسيتك

يجب أن تكون اختياراتك الغذائية قابلة للحفظ على المدى الطويل سواء اخترت نظامًا منخفض الدهون، أو منخفض الكربوهيدرات، أو غني بالبروتين، أو اخترت اتباع نظام غذائي متوسطي، أو نباتي، أو كيتو، أو باليو.

"لا تفكر في هذا كنظام غذائي تذهب 'عليه' (و) أنك ستتوقف عندما تنتهي"، قال جاردنر في بريد إلكتروني. "يجب أن يكون نهجًا غذائيًا يمكنك اتباعه للأبد ليستمر الفوائد".

لكي يعمل هذا النهج، قال، يجب أن تشعر بالشبع، وليس بالحرمان والجوع طوال الوقت.

تقديم الرفق لنفسك

اعترف بأنه ليس من السهل تغيير عادات الأكل لفقدان الوزن.

"كن لطيفًا مع نفسك وكن صبورًا"، قال جاردنر. "معظم الناس يكافحون مع هذا. إذا ضربت نفسك نفسياً بسبب الانتكاسات، يمكن أن يكون الأمر أصعب في المرة القادمة التي تبذل فيها جهدًا".

ابحث عن الفرح فيما تأكل

قدم جاردنر نصيحة نهائية: "عليك أن تجد الفرح والمتعة فيما تأكله"، قال. "كن لنفسك ذلك من أجل النجاح على المدى الطويل."

نتمنى أن تساعدك هذه النصائح الخمسة في العثور على نمط غذائي يناسبك. اسمع الحلقة كاملة_ هنا_الموسم التاسع من بودكاست شبكة CNN "مطاردة الحياة مع الدكتور سانجاي غوبتا" يستكشف تداخل الوزن الجسماني والصحة. نحن نغوص في مجموعة واسعة من المواضيع، بما في ذلك الحقيقة حول زيادة الوزن خلال سن اليأس والأدوية الحديثة لفقدان الوزن. يمكنك الاستماع إلى الموسم هنا.

(شبكة CNN) - مع الحمية، يقول الحكم الشائع إن الشخص يحتاج أن يكون في وضع عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. إذا كنت تأكل مزيدًا من السعرات الحرارية مما تحرقه، تزيد وزنًا؛ إذا كنت تأكل أقل سعرات حرارية، تفقد وزنًا.

ولكن هل هذا الرأي حقاً صحيح؟ ألا يهم نوع الطعام الذي تستهلكه (كيتو، قليل الدهون، نباتي، إلخ) وكيفية تناول الطعام (الأكل المحدد زمنياً مقابل ست وجبات صغيرة) أيضا؟

أظهرت العديد من الدراسات أن الحكم الشائع - السعرات الحرارية الواردة/الصادرة - هو صحيح بشكل رئيسي.

"إنها ليست الشيء الوحيد، لكنها الشيء الرئيسي. وهو أمر يتعلق بشكل رئيسي بالنظام الغذائي، وليس التمارين الرياضية، لأن ممارسة الرياضة تجعلك أكثر جوعًا وتأكل المزيد من السعرات الحرارية"، قال كريستوفر غاردنر، أستاذ الطب في جامعة ستانفورد، لرئيس مراسلي شبكة CNN الطبي الدكتور سانجاي غوبتا مؤخرًا في بودكاست "مطاردة الحياة".

غاردنر، الذي يعمل أيضاً كمدير لدراسات التغذية في مركز بحوث الوقاية في جامعة ستانفورد، قضى عقودًا في دراسة التغذية وأنماط الطعام. وكان الكاتب الرئيسي لدراسة نشرت في نوفمبر 2023 في مجلة JAMA التي نظرت إلى التأثيرات القلبية-الأوعية لنظام غذائي نباتي صحي مقابل نظام غذائي نباتي صحي لدى توائم متطابقة، والتي تم تحويلها إلى سلسلة نيتفليكس المحدودة "أنت ما تأكله: تجربة توأم".

وقال غاردنر إن تحليلًا منهجيًا وشاملًا لنحو 20 نظامًا غذائيًا مختلفًا نُشر مشتركًا من قبل الجمعية الأمريكية للقلب والجمعية الأمريكية للقلب والجمعية الأمريكية للسمنة في عام 2013. "وفي نهاية اليوم، قالوا، النقطة الأساسية هي أن الأشخاص يفقدون الوزن عند وجود عجز في السعرات الحرارية. كانت إحدى الاستنتاجات الرئيسية، وكانت بسيطة تقريبًا بهذا الشكل".

ولكن غاردنر سيكون أول من يقول أن هناك العديد من الجوانب المهمة - مثل العجز في السعرات الحرارية الذي يحتاج لفقدان جنيه واحد فقط يزداد مع مرور الوقت على النظام الغذائي.

"يتفاعل جسم الأشخاص مع ذلك العجز، ويصبحون أكثر كفاءة في التمييز الكيميائي"، قال. "لذلك يبدأ فقدان الوزن للناس في أن يتوقف. ... لذلك كلما قمت بفعل هذا وكلما فقدت المزيد من الوزن، كلما أصبح الأمر أكثر صعوبة، لأنه يستغرق في الواقع مزيدًا من الجهد لفقدان الجنيه التالي، وهو شيء يقلل من الروح المعنوية لبعض الناس".

هناك جانب آخر للنظم الغذائية (بناءً على بحثه الخاص وبحث الآخرين): داخل كل نوع من النظم الغذائية - كيتو، نباتي، قليل الدهون، إلخ - سيفقد بعض الأشخاص الوزن، وسيكتسب البعض الآخر.

"كان الفارق بين النظم الغذائية مجرد بضعة جنيهات. ولكن الفارق داخل كل نظام غذائي كان 60 جنيهًا"، قال، متحدثًا عن دراسته DietFITS لعام 2017، مشيرًا إلى أن شخصًا ما كان يكتسب 10 أو 15 جنيهًا في حين فقد آخر حوالي 50. "هناك تباين كبير جدًا".

إذاً، ما هو السر لفقدان الوزن بنجاح؟

وفقًا لغاردنر، هناك جانبان. "لذلك، مفتاح هذا العجز في السعرات الحرارية هو التوقف عن تناول الطعام بما فيه الكفاية لعدم الإفراط في تناول الطعام، والانتظار لوقت كافٍ حتى الوجبة التالية، لكي لا تعوض عن ذلك العجز في السعرات الحرارية في الساعات القليلة التالية"، قال.

وقال إنه الآن يعتقد أن جزءًا كبيرًا من نجاح فقدان الوزن يتعلق بالشبع، مشيرًا إلى أن ما يترك الناس شعورًا بالشبع يمكن أن يختلف بشكل كبير.

"غالبًا ما أسأل الناس في بعض محاضراتي، 'هل ستشعر بالشبع ولفترة أطول على حبوب الشوفان المقطعة مع المكسرات والفواكه أم مع البيض المقلي بالجبن؟' ... غالبًا ما أحصل على نصف الحضور يقولون شيء ونصف الحضور يقولون شيء آخر".

ما الذي يمكنك فعله لتعظيم فرصك في فقدان الوزن والحفاظ عليه؟ إليك أهم خمس نصائح لغاردنر.

الحد من الكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة والسكريات المضافة

ابتعد عن ما يسميه غاردنر "الكربوهيدرات الرديئة".

"بالنسبة لمعظم الناس، ستكون الحد من أو القضاء على الكربوهيدرات المضافة والحبوب المكررة هو أكبر استفادة لك"، قال عبر البريد الإلكتروني، مضيفًا أن المتوسط الأمريكي يميل إلى الحصول على أكثر من 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة والسكريات.

لكن استبدل تلك الكربوهيدرات بحكمة

لا يمكنك مجرد القضاء على كل تلك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ذات الجودة المنخفضة دون استبدال بعضها على الأقل.

"انتقل إلى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف"، قال غاردنر، مدرجًا الفاصولياء/البقوليات (التي يعتقد أن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منها)، والخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه. بالإضافة إلى الألياف، أضف "مصادر الدهون غير المشبعة (مثل) الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيوت الخضروات، وأسماك الدهون، واللبن الكامل الدهون".

توقف قبل أن تشعر بالشبع الكامل

مارس الأكل الواعي. كن مركزًا على ما تأكله وكيف تشعر.

"جرب الشبع. جرب مبدأ هارا هاتشي بو للأكل حتى تصل إلى 80% من الشبع، ثم توقف"، أوصى غاردنر، مشيرًا إلى ممارسة الأوكيناوانية بوضع شوكتك عندما تكون شبعًا قليلاً بدلاً من الشبع تماماً.

بالأساس، إنها طريقة سهلة لتقييد السعرات الحرارية لأنها تسمح لجسمك وعقلك بتسجيل كم أكلت. (يستغرق لحظة لجسمك ودماغك لاستلام الرسالة من بطنك بأنك أكلت بما فيه الكفاية).