خَبَرْيْن logo

10 خطوات لإنشاء برنامج حركي مخصص

كيف تصمم روتين حركي مخصص لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات؟ تعرف على الخطوات العشر لإنشاء برنامج حركي فعال ومخصص يناسب احتياجاتك الفريدة. #صحة #لياقة #خَبَرْيْن

Loading...
Your 10-step guide to moving better
WATCH: Try this 10-minute body-weight workout
التصنيف:صحة
شارك الخبر:
FacebookTwitterLinkedInEmail

دليلك المكون من ١٠ خطوات لتحسين حركتك

إن جسمك هو الوسيلة الحية التي تعتمد عليها في حياتك، لذا فإن الحفاظ على قدرتك على الحركة هو جزء أساسي من صحتك العامة.

ولسوء الحظ، غالباً ما تقصر التمارين الرياضية التي تناسب الجميع عن توفير نطاق حركي وظيفي خالٍ من الألم. والخبر السار هو أن إنشاء روتين حركي فعال ومخصص يمكن أن يكون بسيطاً وفعالاً من حيث الوقت.

سواءً كنت محترفاً مشغولاً أو والداً مقيماً في المنزل أو رياضياً متمرساً، يمكنك اتباع الخطوات العشر العملية أدناه لإنشاء برنامج حركي مخصص لك لتحسين نطاق حركتك وتقليل الألم وتحسين الثبات وغير ذلك الكثير.

شاهد ايضاً: توفي 3 أطفال بشكل مأساوي بسبب إصابات كرة القدم هذا العام. الخبراء يساعدون في تقدير الجوانب الإيجابية والسلبية للرياضة

_ملاحظة المحرر: استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج جديد للياقة البدنية.

1. تقييم حركتك الحالية

لإنشاء روتين حركي مخصص، من الضروري فهم كيفية حركتك الحالية. من خلال العمل مع مدرب معتمد أو أخصائي علاج طبيعي، يمكنك الحصول على فحص شامل للحركة الوظيفية أو FMS، وهو ما أستخدمه لتقييم الرياضيين المحترفين. كما يمكنك أيضاً إجراء تقييم ذاتي باستخدام تمارين وظيفية بسيطة لتقييم نطاق حركتك وتحديد القيود التي تواجهها.

للتقييم الذاتي، قف أمام المرآة وقم بأداء مجموعة متنوعة من الحركات الأساسية التي تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الذراعين، مع ملاحظة أي قيود حركية أو اختلالات في الحركة أو الشعور بعدم الراحة.

شاهد ايضاً: إجراء جراحي سريع يمكن أن يغير لون عينيك بشكل دائم، لكن الخبراء يحذرون من أنه ليس بدون مخاطر

للحصول على نتائج أكثر شمولاً، قيِّم نفسك بأداء تمارين من جميع الفئات الست للحركة البشرية الوظيفية: القرفصاء والالتفات والدفع والسحب والدوران وتثبيت العضلات الأساسية (انظر الفيديو أعلاه).

نصيحة: سجل نفسك من زوايا مختلفة أثناء التقييم للحصول على رؤية أفضل. احفظ التسجيلات لاستخدامها للمقارنة أثناء تقدمك في برنامجك.

2. تحديد مجالات التحسين

توفر القيود التي تم الكشف عنها في تقييمك مجالات للتحسين. حدد المناطق وحدد أولوياتها بناءً على عوامل مثل عدد المرات التي تعتمد فيها على تلك المنطقة المعينة من جسمك لأداء حركات مماثلة في الحياة اليومية، ودرجة القصور أو عدم التوازن الذي تعاني منه، ومستوى الانزعاج الذي تشعر به. إذا شعرت بألم حاد، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية قبل المتابعة. تشمل المناطق الشائعة التي توفر فرصاً للتحسين الوركين وأسفل الظهر.

شاهد ايضاً: تيرزيباتيد يقلل خطر السكري بنسبة 94٪ لدى البالغين الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري والبدانة أو الزيادة في الوزن، وفقًا لشركة الأدوية

نصيحة: إذا كان توازنك يعاني من صعوبات أثناء تمارين التقييم، فإنني أوصي بإجراء المزيد من التقييم من خلال اختبار الوقوف على ساق واحدة.

3. تحديد الأهداف

يوفر تحديد أهداف واضحة توجيهاً لروتينك الحركي. هل هناك مهمة معينة أو نشاط يومي معين سيمكنك تحسين حركتك من القيام به بشكل أفضل؟ حدّد هدفين أو ثلاثة أهداف قابلة للتنفيذ تتعلق بالمجالات التي تحتاج إلى التحسين التي تم تحديدها في الخطوة السابقة.

على سبيل المثال، إذا وجدت قصورًا في قدرتك على القرفصاء وكنت لاعب غولف متعطشًا وترغب في تحسين حركتك للعب بشكل أفضل، فكر في صياغة أحد أهدافك على النحو التالي سأعمل على تحسين حركة الورك وثبات الركبة لأتمكن من الجلوس في وضع القرفصاء لالتقاط الكرة وتأرجح المضرب والسير في الملعب بسهولة أكبر.

شاهد ايضاً: تراجع معدل الخصوبة في الولايات المتحدة إلى أدنى مستوى على الإطلاق في عام 2023، كما تظهر بيانات مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

نصيحة: سيسمح لك وضع أهداف محددة ذات صلة بنمط حياتك بالتعرف على تقدمك في الأنشطة اليومية بسهولة أكبر، مما يزيد من تحفيزك.

4. اختر التمارين المناسبة

يجب أن يشتمل روتينك الحركي على ثمانية إلى 12 تمريناً تمنح جسمك الفرصة لممارسة نطاق كامل من الحركة مع التركيز على المناطق المستهدفة التي تم تحديدها في تقييمك.

ولمعالجة حركة الجسم بالكامل، ركز على مجموعة متنوعة من التمارين التي تجعلك تتحرك في جميع الاتجاهات وتأخذك في جميع مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف) والجبهي (من جانب إلى جانب) والمستعرض (الدوراني). ثم حدد التمارين الخاصة بمناطقك وأهدافك المستهدفة. على سبيل المثال، في المثال المذكور في الخطوة الثالثة، قد ترغب في تضمين تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين تمرين القرفصاء ولعبة الغولف، مثل تمارين الاندفاع الجانبي والاندفاع العكسي وتمارين القرفصاء الصندوقية.

شاهد ايضاً: للوقاية من فيروس الإنفلونزا الفائق القوة، تدعو مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) عمال الحقول المعرضين للإصابة المزدوجة بفيروس الإنفلونزا الطيور إلى تلقي لقاحات الإنفلونزا الموسمية.

نصيحة: يمكنك إجراء بحث على الإنترنت لتحديد التمارين الخاصة باحتياجاتك وأهدافك. وبالبقاء على نفس المثال أعلاه، يمكنك البحث عن "تمارين حركة الورك وثبات الركبة لتحسين القرفصاء". فقط تحقق من أي مصادر للتأكد من أنها ذات سمعة جيدة.

5. ابتكر روتيناً يناسب نمط حياتك

يعد التدريب الحركي المخصص أكثر فعالية وكفاءة من التدريب الذي يناسب الجميع، لذلك لا تحتاج إلى قضاء ساعات كل أسبوع في ذلك. باستخدام خطة التنقل الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج في أقل من ساعة أسبوعياً موزعة على أيام. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة روتين مدته 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع أو روتين مدته خمس دقائق خمس مرات في الأسبوع مع تكرار تمرينينين أو ثلاثة تمارين مستهدفة في فترات أقصر لمدة دقيقة أو دقيقتين يومياً.

نصيحة: يمكن أن يكون روتينك الحركي المخصص بمثابة الإحماء المثالي قبل أي برنامج تمرين منتظم آخر، مثل تمارين القوة أو أنشطة القلب والأوعية الدموية.

6. ادمج التمارين في الأنشطة اليومية

شاهد ايضاً: استدعاء "رأس الخنزير" أكثر من 200,000 جنيه من منتجات اللحوم المعلبة بسبب مخاوف من الليستيريا

يجب أن يكون تدريبك الحركي مصمماً بحيث يتناسب بسلاسة مع حياتك اليومية لتجنب أي عوائق تحول دون الاتساق. إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي من خلال تكديس العادة، وهي تقنية تتضمن أداء العادة الجديدة المرغوبة قبل أو أثناء أو بعد عادة متأصلة مباشرةً، وإقرانهما معاً بطريقة تجعل الحفاظ على العادة الجديدة أسهل. للقيام بذلك، قم بتكديس تمارين الحركة المستهدفة مع العادات اليومية مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو ترتيب السرير أو ارتداء الحذاء.

نصيحة: اجعل تمارين التمدد على الأريكة جزءًا من عادة مشاهدة التلفاز.

7. حافظ على المواظبة

الاتساق هو العامل الأكثر أهمية في رؤية التحسن. قم بتعيين تذكيرات على أجهزتك الذكية واتبع نصيحة تكديس العادات من الخطوة السابقة لدمج تمارين الحركة في روتينك اليومي. إذا كنت تعاني من المساءلة، فاستعن بصديق لممارسة التمارين معك.

شاهد ايضاً: هل يجب علي استخدام الساعة الذكية لتتبع بيانات صحتي؟ يوضح الطبيب

نصيحة: لا تقسو على نفسك إذا فاتك يوم أو يومين. عاود التمرين وابدأ من جديد في اليوم التالي.

8. تتبع تقدمك

توفر لك مراقبة التحسينات التي تُحرزها حافزاً ورؤى مهمة. استخدم مفكرة رقمية أو دفتر ملاحظات لتتبع التغييرات في نطاق حركتك والاختلالات والأحاسيس وما إلى ذلك.

نصيحة: أعد تقييم نفسك كل ستة إلى ثمانية أسابيع، مع الرجوع إلى تسجيل التقييم الأصلي لقياس التغييرات.

9. عدّل حسب الحاجة

شاهد ايضاً: تشير الدراسة إلى أن خطر الإصابة بـ "كوفيد الطويل" قد انخفض مع مرور الوقت ولكنه لا يزال كبيرا

مع تقدمك، من المهم تعديل روتينك بناءً على احتياجاتك المتطورة. إذا وصلت إلى مرحلة من الثبات، لا تتردد في تعديل تمارينك و/أو طلب المشورة من أحد المتخصصين.

نصيحة: احرص على تحديث أهدافك مع تقدمك أو وضع أهداف جديدة أكثر ملاءمة مع التغييرات التي تطرأ على نمط حياتك.

10. احتفل بنجاحاتك

هل لاحظت أي زيادة في نطاق الحركة؟ احتفل بإنجازاتك، مهما بدت متواضعة، لأنها تدل على الزخم إلى الأمام. مجرد الالتزام بروتينك الروتيني باستمرار هو سبب للاحتفال.

شاهد ايضاً: التنمر على الجسم موجود في كل مكان هذا الصيف

نصيحة: إن مكافأة نفسك بهدايا صغيرة أو تدليل نفسك عند تحقيق إنجازات يمكن أن يعزز السلوك الإيجابي ويبقيك متحمسًا.

باتباع هذه الخطوات العشر، يمكنك تصميم روتين مخصص للحركة يناسب أسلوب حياتك ويلبي احتياجاتك الفريدة ويساعدك على تحقيق نتائج دائمة. سيشكرك جسمك على ذلك!

أخبار ذات صلة

Loading...
Billions aren’t eating enough of 7 critical nutrients. Here’s how to get them in your diet

المليارات لا يتناولون كمية كافية من 7 عناصر غذائية حيوية. إليك كيفية تضمينها في نظامك الغذائي

تعتبر المغذيات مثل الحديد والكالسيوم ضرورية لصحة الدم والعظام على التوالي. إلا أن أكثر من نصف سكان العالم لا يتناولون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية وخمسة عناصر غذائية أخرى ضرورية أيضاً لصحة الإنسان، وفقاً لدراسة جديدة. أكثر من 5 مليارات شخص لا يستهلكون ما يكفي من اليود أو فيتامين E أو...
صحة
Loading...
Why your next trip to the gyno might be different: There’s an alternative to Pap smears

لماذا قد تكون زيارتك القادمة إلى طبيبة النساء مختلفة: هناك بديل لاختبار الباب اسمر

إن الشحنات الأولى من بعض اختبارات فيروس الورم الحليمي البشري ذاتية التجميع لفحص سرطان عنق الرحم في طريقها حاليًا إلى عيادات الأطباء في جميع أنحاء الولايات المتحدة. في شهر مايو الماضي، أعطت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الضوء الأخضر للمريضات للحصول على خيار جمع عينات مهبلية خاصة بهن لفحص سرطان...
صحة
Loading...
Post-Dobbs, abortion clinics find new ways to serve patients in states with bans

بعد حكم دوبس، تجد عيادات الإجهاض طرقًا جديدة لخدمة المرضى في الولايات التي تفرض حظرًا

في العامين الماضيين، تقلصت مساحة عيادة هيوستن للخدمات الإنجابية للمرأة في هيوستن من حوالي 5000 قدم مربع إلى موقع مساحته 800 قدم مربع. خفضت العيادة في تكساس أكثر من عشرة موظفين بدوام كامل إلى مدير طبي وثلاثة موظفين بدوام جزئي. لم تعد قادرة على توفير عمليات الإجهاض، لكنها غيرت تركيزها وبقيت...
صحة
Loading...
What to do if your kid is bullied about their weight online, according to experts

ماذا يجب عليك فعله إذا تعرض طفلك للتنمر بسبب وزنه على الإنترنت، وفقًا لخبراء الأمور الاجتماعية

هناك الكثير من المخاطر عندما يتعلق الأمر باستخدام المراهقين للشاشات - وتظهر دراسة جديدة متعددة الجنسيات أن التنمر المرتبط بالوزن قد يكون من بينها. فكلما زاد الوقت الذي يقضيه المراهقون على الشاشات ووسائل التواصل الاجتماعي، زادت احتمالية تعرضهم للتنمر بسبب وزنهم، وفقًا للدراسة. حللت الدراسة، التي...
صحة
الرئيسيةأخبارسياسةأعمالرياضةالعالمتكنولوجيااقتصادصحةتسلية