اليوغا على الكرسي ليست مقتصرة على كبار السن. إنها مفيدة للجميع، خاصة لأولئك الذين يقضون وقتاً طويلاً جالسين على المكتب

قد لا يبدو الجلوس لممارسة الرياضة منطقيًا للوهلة الأولى. ففي نهاية المطاف، هناك سبب وراء تسمية الأشخاص غير المهتمين بممارسة النشاط البدني بـ "بطاطس الأريكة". لكن يوغا الكرسي هي أحد أشكال التمارين المفيدة التي تعتمد على وضعية الجلوس.

يوغا الكرسي هي يوغا تقليدية يتم أداؤها أثناء الجلوس على كرسي أو باستخدام كرسي. يفترض الكثير من الناس أنها تمرين لكبار السن، حيث تستهدف دروس يوغا الكرسي هذه الفئة العمرية في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك، وثقت العديد من الدراسات فوائدها لكبار السن.

فقد وُجد أن يوغا الكرسي كانت تدخلاً فعالاً للنساء البالغات 65 عاماً فأكثر المصابات بالتهاب المفاصل العظمي في الركبة، وفقاً لدراسة صغيرة نُشرت في عدد أبريل 2023 من مجلة الرعاية الصحية. عزز العلاج لياقة النساء الوظيفية ودرجات النشاط الحياتي اليومي للنساء، مما يشير إلى أن يوغا الكرسي يمكن أن تساعد في تقليل خطر تطور الفصال العظمي إلى الإعاقة.

لكن يوغا الكرسي رائعة للجميع، بغض النظر عن عمرك، خاصة إذا كنت ملتصقاً بمكتبك معظم اليوم. فبحسب دراسة استكشافية نُشرت في يناير 2012 في مجلة الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) فإن ممارسة يوغا الكرسي لمدة 15 دقيقة أو التأمل الموجه تحسن بشكل كبير من العديد من علامات الإجهاد الفسيولوجي والنفسي لدى المشاركين في الدراسة. كما تقدم عشرات الشركات أيضًا يوغا الكراسي مجانًا لموظفيها خصيصًا للحد من التوتر وتحسين الصحة.

وهذا ليس بالأمر المفاجئ بالنسبة لستايسي دووريك، وهي مدربة يوغا معتمدة في لاركسبور بكاليفورنيا، والتي تقوم بتدريس يوغا الكراسي في الشركات في منطقة خليج سان فرانسيسكو منذ عدة عقود.

قالت دوراك: "إنها آمنة لجميع الأعمار ويمكن أن تكون لطيفة للغاية، كما أنها تساعد أيضًا في المرونة ووضعية الجسم - عادةً ما يكون الأشخاص في المكاتب منحنين على مكاتبهم - وتكافح إصابات الإجهاد المتكررة، مثل متلازمة النفق الرسغي."

يوغا الكرسي للجميع

على الرغم من ارتباط اليوغا بالتأمل والهدوء، إلا أن دوراك قال إنها في الواقع تمنحك الكثير من الطاقة بعدها، بالإضافة إلى أنها تحسن التركيز.

قالت أنسلي ديفيس، وهي مدربة رئيسية في يوغا سيكس ومقرها شيكاغو، إن يوغا الكرسي توفر للناس طريقة أخرى لتحريك أجسادهم. وفي حين أن الأشخاص الذين تراهم عادةً يختارون ممارسة يوغا الكرسي هم كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من إصابات وأولئك الذين يجدون صعوبة في النهوض والنزول من الأرض، إلا أنها من المعجبين بهذه الممارسة للجميع، بغض النظر عن العمر أو القدرة.

تقول ديفيس: "إن يوغا الكرسي رائعة للتخلص من التوتر ووجع العضلات والحركة الكاملة، كما أنها نشاط رائع ليوم الراحة. بالإضافة إلى ذلك، كلما كان بإمكانك تنويع حركاتك، كان ذلك أفضل."

وقد أظهرت الأبحاث أن فوائد ممارسة اليوغا بانتظام تشمل زيادة تدفق الدم وتحسين النوم وتحسين التنفس وتعزيز الشعور بالراحة، إلى جانب انخفاض ضغط الدم والاكتئاب والقلق والألم المزمن والالتهابات.

كيفية بدء ممارسة يوغا الكرسي

هل أنت مستعد لتجربتها؟ استهدف خمس دقائق يومياً كبداية.

يقول دوريك: "إن ممارسة يوغا الكرسي لمدة خمس دقائق يومياً أفضل من ممارستها مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة، أنت تريد أن تخلق عادة. بمجرد ممارسة خمس دقائق، غالبًا ما يرغب الناس في ممارسة المزيد لأنهم يشعرون بتحسن."

إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء أداء حركة ما، فلا تجبر نفسك على القيام بها وخففها أو توقف للحظة قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.

يقول ديفيس: "سواء كنت تشعر بألم ملحوظ في الوقت الحالي أم لا، إذا كنت ممن يجلسون أو يبقون مستقرين لجزء كبير من اليوم، فستلاحظ الفرق مع مرور الوقت، قد تدرك فجأة، يا إلهي، يمكنني أن أنظر إلى مسافة أبعد من كتفي أو أنا أتنفس بعمق أكبر."

إليك بعض الحركات للمبتدئين. أثناء أداء هذه الوضعيات تنفس شهيقاً وزفيراً من أنفك. تعمل هذه الطريقة على إشراك الحجاب الحاجز بشكل كامل - عضلة التنفس الرئيسية - وتسمح لك بالتنفس بشكل أعمق وأكثر هدوءاً.

إحماء المفاصل

اجلس طويلاً على حافة المقعد ووجهك إلى الأمام، وقم بعمل دوائر بيديك وقدميك معاً أو بشكل منفصل. هذه الحركة يمكن أن تمنع حدوث مشاكل مثل متلازمة النفق الرسغي في الرسغين، بالإضافة إلى مكافحة التعب في الساقين، كما قال دوراك.

القط-البقرة

تتضمن حركة اليوغا هذه تقوس العمود الفقري واستدارة العمود الفقري، كما قال ديفيس. اجلس منتصب القامة واستنشق بينما ترفع ذقنك قليلاً وتمد صدرك للأمام في وضعية البقرة، مما يوسع الصدر. ثم قم بالزفير واستدير بعمودك الفقري في وضعية القطة التي تمدد أعلى الظهر.

الانحناءات الجانبية

ارفع يدك اليمنى في الهواء وانحني إلى اليسار، ثم بدّل الجانبين مع رفع يدك اليسرى في الهواء والانحناء إلى اليمين.

التواءات

قم بالالتفاف إلى أحد الجانبين، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس، ثم بدّل الجانبين.

انحناءة الجلوس للأمام

هذه الحركة رائعة لمكافحة التوتر في كتفيك. ابدأ بوضع كلتا القدمين بشكل مسطح على الأرض مع دفع الكرسي للخلف من على مكتبك. ارفع يديك في الهواء وشبّك أصابعك ثم انحني للأمام بحيث يكون صدرك على ركبتيك ويديك ملامسة للأرض.

إطار الوقوف

أمسك كل مرفق في الكف المعاكس، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك. فكِّر في شد ذراعيك مع ضمهما معاً. اثبت في هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس.

وضعية الجلوس

قم بإنهاء جلستك مع وضع قدميك على الأرض مع وضع يديك على فخذيك. خذ أنفاساً بطيئة وعميقة لعدة دقائق مع الانتباه إلى جسدك والاستماع إلى الأصوات من حولك. قبل النهوض أو العودة إلى العمل ضع يديك على قلبك واحدة فوق الأخرى.