اكتشف كيف يمكن لهندسة نومك أن تؤثر على استيقاظك خلال الليل وطرق التعامل معها. اشترك اليوم في سلسلة نشرة "CNN Sleep, But Better" لتحصل على دليل يحتوي على تلميحات مفيدة لتحقيق نومٍ أفضل.
اشترك في سلسلة نشرة CNN Sleep, But Better. دليلنا المكون من سبعة أجزاء يحتوي على تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
الآن، بعد استيقاظك من نوم هادئ مرة واحدة، تتدحرج للتحقق من الساعة وتجد أنها الساعة الثالثة صباحًا. هذه نفس الوقت الذي استيقظت فيه الليلة الماضية. والليلة التي قبلها.
إذا بدت هذه الحالة مألوفة، فذلك لأن الاستيقاظ الليلي يحدث لكثير من الأشخاص. استيقاظ الشخص عدة مرات خلال الليل حدث طبيعي يعزى غالبًا إلى هندسة النوم، والتي هي مراحل النوم التي يمر بها الشخص كل ليلة.
غالبًا ما تدوم هذه الاستيقاظات لبضع ثوانٍ على الأكثر - إذا كانت متكررة بشكل مفرط في ليلة واحدة أو إذا حدثت اضطرابات في العودة إلى النوم فهذا قد يكون مشكلة. إليك ما يقوله الخبراء.
تشير هندسة النوم إلى الأربع مراحل من النوم التي يمر بها الأشخاص خلال الليل في فترات تتراوح ما بين 90 إلى 120 دقيقة، وفقًا للدكتور براندون بيتيرز-ماثيوس، أخصائي أمراض الأعصاب في مركز فيرجينيا ميسون فرانسيسكان الصحي في سياتل.
تبدأ الدورة بنوم خفيف ينتقل إلى نوم أعمق، ثم إلى النوم الأعمق الذي يحدث في المرحلة الثالثة، والمعروفة أيضًا بـ"النوم الموجة البطيئة"، ويحدث في المرحلة الرابعة، المعروفة بنوم حركة العين السريعة (REM)، يرتفع النشاط الدماغي إلى مستويات تقترب تقريبًا من المستوى الطبيعي أثناء الاستيقاظ - بعد هذه المرحلة يستيقظ الناس بشكل طبيعي، وبعد أن يعودوا للنوم، تبدأ الدورة من جديد.
"لأنه يعتاد الناس على الذهاب إلى النوم تقريبًا في نفس الوقت كل ليلة، وهذه الدورات تكون طولها متقاربًا، قد نستيقظ في نفس الوقت في الليل"، قال بيتيرز-ماثيوس. معظم هذه الاستيقاظات ستكون قصيرة وسهلة النسيان، ولكن "قد يكون هناك دورة أو دورتان في الليل قد ناستيقظ فيها ونلتفت إلى الساعة وندرك الوقت".
غالبًا ما يكون استيقاظ الشخص عدة مرات خلال الليل ليس معترضًا على صحته، طالما أن العودة إلى النوم تحدث في حوالي خمس إلى عشر دقائق، وفقًا للدكتور ميشيل دريروب، مدير برنامج طب النوم السلوكي في عيادة كليفلاند.
من ناحية أخرى، عندما يجد الناس أنفسهم يستيقظون مرات متعددة خلال الساعة، قد يتسبب ذلك في تجزئة دورة النوم وقد لا يحصل الشخص على أي نوم عميق، قالت دريروب. يمكن أن تكون هذه الاستيقاظات المتكررة علامة على اضطرابات النوم مثل فقدان النوم، واختراق النوم، أضافت.
عندما يستيقظ الناس بشكل طبيعي في الليل، فمن المرجح أن يتذكروا ذلك خلال النصف الثاني من الليل. هذا عندما يكون الناس عادةً ما يكون لديهم مرحلة REM الأطول، والنوم الخفيف، بينما يكون النصف الأول من الليل يحتوي على فترات أطول من النوم العميق بدلاً من ذلك.
"يقول الناس، 'أيها، أنام صلبًا لأربع ساعات. وبعد ذلك أشعر بأن لدي المزيد من الاستيقاظ، وهذا أمر طبيعي جدًا استنادًا إلى هندسة النوم لدينا،" دريروب قالت.
غالبًا ما تكون استجابة الشخص للاستيقاظ التي يمكن أن تسبب تحديات، ويمكن أن تؤدي إلى أن يصاب الشخص بالأرق الثانوي إذا تسببت ردة فعله في اليقظة المطولة.
"إذا استيقظ الشخص في الليل، وأول شيء يفعله هو النظر إلى المنبه، ويرى الوقت، وهذا شيء يجعلهم يشعرون بالإحباط أو القلق أو القلق وهم يتوقعون اليوم التالي - هو الرد الذي يشكل المشكلة"، قال.
قد تكون نغمة السيركادي الخاصة بالشخص، أو عقارب الساعة البيولوجية الداخلية البالغة 24 ساعة، أيضًا في الجمال، وفقًا للدكتورة كاثي غولدستين، طبيبة طب النوم في مراكز اضطرابات النوم في مستشفيات ميشيغان، مديرة النوم في جامعة ميشيغان في آن أربر.
تخبر نغمة السيركادي الخاصة بك بموعد النوم وتميل إلى التوافق مع دورات النوم السابقة وتعرض الجسم للضوء طوال اليوم. إذا تخللت هذه النغمة أو تغيرت دورة النوم كثيرًا، فلن يكون لدى الجسم فكرة رائعة عن موعد نوم عميق بجودة عالية، قالت غولدستين التي هي أيضًا استاذة العلامات العصبية في جامعة ميشيغان، في آن أربر.
"السيركادي الخاص بالناس وهندسة النوم تتغيران مع التقدم في العمر، وهذا قد يكون سببًا في أن يشعر الشخص بأنه تلقى نومًا عميقًا أكثر عندما كان أصغر سنًا. مع تقدم الأشخاص في العمر، من المرجح أن يقضوا وقتًا أطول في مراحل النوم الخفيف، أضافت.
تكون هذه الدورات ذاتية وقد تؤسس أيضًا لشخص كٌلب حتى في وقت مبكر أو بكرًا، ويمكن أن تتسبب في صعوبة متابعة الجدول الزمني للعمل والنشاط خلال النهار.
غالبًا ما يكون من الصعب النوم على الرغم من استيقاظ الشخص مبكرًا للعمل ومن الصعب أيضًا النوم في وقت يسمح فيه لهم بالنوم بما يكفي، قالت غولدستين. والمزيد من الكلاب الليلة أيضًا تميل إلى الذهاب إلى السرير في وقت متأخر خلال عطلة نهاية الأسبوع، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى شعور بالنعاس المعروف بـ"ارتفاع المسار الاجتماعي" ويضعف السيركادي الخاص بك - مما قد يتسبب في نوم أقل بعمق ونتائج في مزيد من الاستيقاظ، قالت غولدستين. لكن هناك طرق للتحرك حول ساعتك الداخلية.
يساعد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بالإضافة إلى التعرض للضوء الطبيعي طوال النهار وتقليل الأضواء الصناعية في الليل، على تعزيز القمة والأحواض لدورتك البيولوجية الداخلية - وفقًا لغولدستين، مما يؤدي إلى نوم أكثر راحة.
يمكن أيضًا أن يكون من المفيد تناول جرعة منخفضة جدًا من هرمون الميلاتونين، لا تزيد عن نصف ملليغرام، قبل أن يفقد الشخص عادة النوم، والذي يمكن أن يساعد على تقديم جسم الساعة في وقت سابق، أضافت.
الشيء الأهم فيما يتعلق بالاستيقاظ في منتصف الليل هو مقاومة النظر إلى الساعة، قال بيتيرز-ماثيوس. "إذا لم يكن المنبه مفعلًا، فليس وقت الاستيقاظ. لا يهم ما هو الوقت. يمكنك القلب، وتشعر بالراحة ثم تعود للنوم".
إذا لم تستطع العودة للنوم خلال 15 دقيقة، فمن الأفضل النهوض من السرير لتجنب تطوير ارتباط بين اليقظة والسرير الخاص بك، قالت ديريوب. وتوصي بممارسة نشاط هادئ ساعده قليل قد يساعد الشخص على الشعور بالنعاس مرة أخرى، والذي يمكن أن يكون التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى.
"أدمغتنا مرتبطة بشدة، وهي يمكن أن تتأهب بسهولة دون أن نشترطها، بحيث يظل الدماغ يرتبط بالسرير بأنشطة تستيقظ، مثل القلق وفعل كل أنواع الأشياء بجانب النوم، لذلك النهوض من السرير يكسر هذا الاتحاد." أضافت ديريوب.
كما أن الأمر مهم أيضًا للتأكد من أن الاستيقاظ ليس ناتجًا عن شيء خارجي، مثل الاضطرابات من شريكتك في النوم. "تحسين بيئة النوم مهم. ... وأحيانًا يعني ذلك قصّ الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم وتحسين الضوضاء والضوء ودرجة الحرارة داخل بيئة الغرفة."
لكن إذا كان الاستيقاظ ناجمًا بشكل طبيعي عن هندسة نومك ولم يؤثر هذا على كيفيتك في اليوم التالي، فاشترك في سلسلة النشرة الإخبارية لـ CNN بعنوان "نومٌ أفضل"، لدينا دليل مكوَّن من سبعة أجزاء يحتوي على نصائح مفيدة لتحقيق نومٍ أفضل.
الآن، وبعد أن استيقظت بعد منام هادئ مرةً، تُدور في الفراش لتُلقي نظرة على الساعة وتجد أنها الساعة الثالثة صباحًا. هذه هي نفس الساعة التي استيقظت فيها الليلة الماضية. والليلة قبلها.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فذلك لأن الاستيقاظ الليلي يحدث للكثير من الناس. الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل هو حدث طبيعي يرجع غالبًا إلى هندسة النوم، التي هي مراحل النوم التي يتداول فيها الشخص كل ليلة.
هذه الاستيقاظات عادةً ما تستمر لبضع ثوانٍ أو بضع دقائق فقط - إذا حدثت بشكل متكرر جدًا خلال ليلةٍ واحدة أو حدث تشويش على النوم، فهذا يمكن أن يكون مشكلة. فيما يلي ما يقوله الخبراء قد يكون مفيدًا.
تشير هندسة النوم إلى أربع مراحل من مراحل النوم التي يتداول فيها الشخص خلال الليل في فترات تتراوح بين 90 و 120 دقيقة، وفقًا للدكتور براندون بيترز-ماثيوز، أخصائي الأعصاب في مستشفى فيرجينيا ميسون فرانسيسكان الصحي في سياتل.
تبدأ الدورة بنوم خفيف ينتقل إلى نوم أعمق، ثم يصبح نومًا عميقًا يحدث في المرحلة الثالثة، والتي غالبًا ما تُشار إليها بـ "نوم الموجات البطيئة"، ويقول بيترز-ماثيوز أنه بعد هذه المرحلة غالبًا ما يستيقظ الناس بشكل طبيعي، ومرةً أخرى يبدأون في النوم.
يقول بيترز-ماثيوز: "نظرًا لأننا نتأهل للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، وطولها تقريبًا هو نفسه، قد نستيقظ في نفس الوقت من الليل". وستكون معظم هذه الاستيقاظات سريعة وسهلة التنسيان، ولكن "قد تكون هناك واحدة أو اثنتان من الدورات خلال الليل تستيقظ فيها وتلقي نظرة على الساعة وتكون على علم بالوقت".
غالبًا، الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل لا يؤثر على صحة الشخص، طالما أن النوم يعود بسرعة خلال خمس إلى عشر دقائق، وفقًا لدكتور ميشيل دريروب، مدير برنامج النوم السلوكي في عيادة كليفلاند.
من جهة أخرى، عندما يجد الناس أنفسهم يستيقظون مرات متعددة في الساعة، يمكن أن يسبب ذلك تشويشًا في دورة النوم وقد لا يحصل الفرد على نومٍ عميق، وأضافت دريروب أن هذه الاستيقاظات المتكررة يمكن أن تكون علامة على اضطرابات النوم مثل اضطراب النوم أثناء انقطاع النفس أثناء النوم أو الاستيقاظ الليلي للتبول.
عندما يستيقظ الناس بشكل طبيعي في الليل، من المرجح أن يتذكروا ذلك في النصف الثاني من الليل. هذا الوقت تقريبًا الذي يكون فيه لديهم مرحلة REM لفترة أطول، وهو نومٌ خفيف، بينما النصف الأول من الليل يحتوي على مراحل طويلة من النوم العميق.
تقول دريروب: "يقول الناس، 'أشعر في الحقيقة أنني نمت بشكل كامل لمدة أربع ساعات. وبعد ذلك أشعر بأنني استيقظت أكثر، وهذا أمرٌ عادي جدا استنادًا إلى هندسة النوم".
غالبًا ما يكون استجابة الشخص للاستيقاظ يمكن ان تشكل تحديات، وقد يؤدي ذلك إلى تطوير الأرق الثانوي إذا أثارت ردة الفعل التي يمكن أن تؤدي إلى استيقاظ مُطول.
"إذا استيقظ شخص ما في الليل وأول شيء يفعله هو النظر إلى المنبه، ويرى ما الوقت. وهذا شيء يجعلهم يشعرون بالإحباط أو الانزعاج أو القلق في توقع اليوم التالي، فإن هذا هو المشكلة"، قال.
