على مدار العقد الماضي، كان التدريب المتقطع عالي الكثافة من بين أفضل 10 اتجاهات للياقة البدنية كل عام، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أثناء التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، تقوم بمزاوجة فترات قصيرة من التمارين المكثفة - تستمر عادةً بين 15 ثانية وأربع دقائق - مع فترات استشفاء سريعة. تتكرر هذه الدورات على مدى فترة زمنية محددة.
تحظى هذه التمارين بشعبية كبيرة لأنها مفيدة للغاية. فيمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة خلال تمارين HIIT، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من ضغط الوقت. كما أنها تبني كتلة العضلات، وهي أفضل في تعزيز الأداء الرياضي من التمارين الرياضية متوسطة الشدة والمستمرة، وهي أكثر متعة من أنظمة التمارين الأخرى، كما أظهرت الدراسات.
كما أن تمارين HIIT لها تأثير إيجابي على الوظيفة التنفيذية أو الإدراك، وذلك وفقًا لمراجعة أجريت في يوليو 2021 لـ 24 دراسة نُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة. كما أظهرت دراسة أجريت في فبراير 2020 أن زيادة الوظيفة الإدراكية بسبب تمارين HIIT قد لوحظت حتى لدى البالغين الشباب، وهو ما أظهرته دراسة أجريت في فبراير 2020، وقال الباحثون إن تمارين HIIT قد تكون وسيلة فعالة لمكافحة التدهور المعرفي مع تقدم الناس في العمر.
وعلى الرغم من كل هذه الفوائد وشعبية تمارين HIIT، إلا أن بعض الأشخاص يتخوفون من تجربة هذه التمارين لأنها غالبًا ما تتضمن أشكالًا مختلفة من القفز. تشمل حركات HIIT الشائعة تمارين القفز عالي الكثافة , القفز السريع والقفزات الصندوقية وتمارين البيربي وتمرين الثني وتسلق الجبال.
إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة أو ضعف في التوازن أو كنت تتعافى من إصابة، فمن المنطقي أن تكون حذرًا من القفز. ولكن هناك أخبار جيدة - يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين HIIT بدون قفزة واحدة مع الاستمرار في زيادة نبضات قلبك.
كيفية زيادة الكثافة دون القفز
"يقول جوناثان تيليكي، وهو مدرب شخصي معتمد في إيرفاين بكاليفورنيا: "غالباً ما يتم الخلط بين الأنشطة عالية التأثير مثل القفز والأنشطة عالية الكثافة. "لكن التمارين عالية الشدة يمكن أن تكون منخفضة التأثير، حيث لا تقفز ولكنك لا تزال تحصل على نفس فوائد التمارين عالية التأثير وعالية الشدة."
تستخدم التمارين عالية الشدة مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت وترفع معدل ضربات قلبك إلى أكثر من 70% من الحد الأقصى. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك عن طريق طرح عمرك من 220، ثم حساب 70% من هذا الرقم لمعرفة السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك.
على سبيل المثال، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 45 عامًا هو 220 ناقص 45، أو 175 نبضة في الدقيقة. سبعون بالمائة ، لذا يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك عن 122.5 نبضة في الدقيقة خلال الأجزاء عالية الكثافة من تمارين HIIT. وببساطة أكثر، خلال دورة التمارين عالية الكثافة، يجب أن تكون قادراً على نطق بضع كلمات فقط في كل مرة لأنك تنفخ كثيراً.
إذاً، كيف تجعل قلبك يتسارع دون أن تقفز؟ إحدى الطرق هي من خلال السرعة.
يقول بيت ماكول، وهو مدرب شخصي معتمد في إنسينيتاس، كاليفورنيا، ومقدم بودكاست "كل شيء عن اللياقة البدنية": "إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء، فقم بها بأسرع ما يمكنك". "ليس عليك أن تقفز في النهاية." الشكل الجيد، بالطبع، مهم.
قال ماكول: "أنت تبحث عن الإطالة والتقصير السريع للأنسجة العضلية، وهي إحدى فوائد القفز". "ولكن يمكنك الحصول على نفس الفائدة تقريباً من خلال الوقوف في مكانك وأداء أكبر عدد ممكن من تمارين القرفصاء في 20 ثانية."
هناك طريقة أخرى لزيادة شدة التمرين وهي استخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان. لذا قم برمي كرة طبية، كما قالت تيليكي، أو استخدم أشرطة المقاومة لخلق شد إضافي على أنسجة عضلاتك. أحد الأمثلة على ذلك: اربط رباطاً بمقبض باب مغلق، ثم اسحبه أو جدّفه بأسرع ما يمكنك.
يعتبر تمرين ضغط الكتف التقليدي من التمارين المفضلة لدى تيليكي لزيادة كثافة التمرين. ويطلب من عملائه استخدام أوزان أثقل من المعتاد أو استخدام أوزان أخف مقترنة بسرعة أكبر.
"يقول تيلكيكي: "أحب أن أري عملائي كيف يزداد معدل ضربات القلب أثناء أداء تمرين ضغط الكتفين. "دائماً ما يفاجئهم ذلك."
قال ماكول إن آلات التجديف هي أيضًا خيار رائع للتمرين عالي الكثافة ومنخفض التأثير. "وأضاف قائلاً: "يتحرّك جزء كبير من جسمك في وقت واحد، وتستخدم كتلة عضلية أكبر. "لكن لا يوجد تأثير من الأرض. أعاني من التهاب مفاصل سيء في ركبتي اليمنى، وآلة التجديف هي الوسيلة التي أذهب إليها. إنها واحدة من أفضل الأسرار المحفوظة."
ولكن فكر في بعض القفز الأسهل أيضًا
إذا لم تكن تعاني من إصابة أو مشكلة معينة، فقد قال كلا المدربين الذين تحدثوا مع شبكة CNN إنه يجب عليك التفكير في تجربة بعض أشكال القفز أثناء التدريبات، على الأقل من حين لآخر.
قال تيليكي: "هناك فوائد من تضمين الصدمات في التدريب". "إنها واحدة من أفضل الطرق لتحسين كثافة المعادن في العظام، على سبيل المثال، وهو أمر مهم للنساء المعرضات للإصابة بهشاشة العظام أو هشاشة العظام."
المفتاح هو البدء ببطء وبسهولة. جرب تمارين القفز على الحبل ، والتي لها تأثير أقل من القفزات الصندوقية مثلاً. إذا كنت تريد تجربة قفزات الصندوق، فابدأ بصندوق قصير واقفز لأعلى، ثم انزل للأسفل، كما قال ماكول.
قال ماكول: "يمكن لأي شخص القفز، لكن المشكلة تكمن في الهبوط بشكل صحيح". "إذا كنت تقفز لأعلى ولأسفل من على الصندوق، فإنك ستخاطر بالسقوط عندما تقفز للأسفل. أنا من أشد المعجبين بالقفز، لكن ليس القفز المتكرر في المكان."
وبغض النظر عما إذا كنت تقوم بالقفز من حين لآخر أثناء تمرين HIIT أو أنك تمارس القفز المتكرر دائماً، فمن المهم أن تقتصر جلسات HIIT على مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينها، لأنها جلسات مكثفة. تذكر أيضاً أنه كلما تقدمت في العمر، كلما استغرق جسمك وقتاً أطول للتعافي.
لكن لا تدع ذلك يمنعك من دمج تمارين HIIT في روتينك الأسبوعي لأنها تقدم العديد من الفوائد، خاصةً لكبار السن.
قال ماكول: "إنها تقلل حقًا من خطر الإصابة بمرض السكري مع تقدمك في العمر وتكافح التدهور المعرفي". "إن أكبر فائدة نراها الآن مع تمارين HIIT هي الدماغ."
